İster dans edin, ister spor yapın, ister işte veya okulda uzun süre ayakta durun, ayaklarınız çok fazla aşınmaya ve yıpranmaya eğilimlidir. Neyse ki, düzenli germe ayaklarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir ve aşağıdaki gibi durumlar için rahatlama sağlayabilir. plantar fasiit . Her gün, gerginliği gidermek ve esnekliğinizi artırmak için ayak parmaklarınızı, kemerlerinizi ve topuklarınızı gerin. Germe çoğu insan için faydalı olsa da, kemik, eklem veya diğer tıbbi sorunlarınız varsa önce doktorunuza danışın.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Ayak Parmaklarınızı Hedefleme
- bir Parmaklarınızı ayak parmaklarınız arasında 30 ila 60 saniye arasında geçirin. Otururken sağ ayağınızı kaldırın, sol uyluğunuza dayayın ve sol elinizin parmaklarını sağ ayak parmaklarınızla birleştirin. Parmaklarınızın tabanı ayak parmaklarınızın tabanıyla buluşana kadar parmaklarınızı ayak parmaklarınız arasında hareket ettirin. Gerilimi 30 ila 60 saniye tutarken ayak eklemlerinizdeki gerginliğin gevşediğini hissedin.
- Adımları tekrarlayın ve sağ parmaklarınızı sol ayak parmaklarınızdan geçirin. Ayak parmak eklemlerinizdeki, ayak toplarınızdaki ve kemerlerinizin ön kısımlarındaki sertliği gidermek için toplam 2 ila 4 parmak gerdirme işlemi yapın.
- Günlük germe genellikle faydalıdır ve plantar fasiit ve diğer kemik ve eklem sorunları için gereklidir. Ayaklarınızı güne hazır hale getirmek için yataktan kalkmadan önce ayak parmaklarınızı geçirmeyi, bilekleri döndürmeyi ve topuklarınızı 3 ila 5 dakika germeyi deneyin.
- Hafif, günlük esneme genellikle iyi olsa da, doktorunuza veya fizyoterapistinize, özellikle kemik, eklem veya başka sağlık sorunlarınız varsa, ayaklarınızı ne sıklıkla esnetmeniz gerektiğini sorun.
- 2 Ayak parmaklarınızı bir seferde 15 ila 30 saniye yukarı ve geri çekin. Bir sandalyeye oturun ve ayak bileğinizi bükerken ve sağ ayak parmaklarınızı tavana doğru kaldırırken sağ topuğunuzu yerde tutun. Sağ elinizle sağ ayak parmaklarınızı kavrayın, yukarı ve geri çekin ve gerginliği 15 ila 30 saniye tutun.
- Diğer ayak için tekrarlayın ve her ayak için toplam 2 ila 4 tekrar yapın.
Güvenle Esneme: Gerilirken derin nefes alın ve gerginliği tutarken nefes verin. Zıplamak veya sarsılmak yerine yumuşak, sabit hareketler kullanın ve asla doğal hareket açıklığınızı geçmeye çalışmayın.
amazon fire stick'te hulu
- 3 Ayak başparmağınızla saat yönünde ve saat yönünün tersine dönüşler yapın. Otururken, sol ayağınızı yerde düz tutun ve sağ ayağınızı yere dokunmadan döndürebileceğiniz kadar yükseltin. Sağ baş parmağınızı saat yönünde 15 ila 20 kez yavaşça hareket ettirin. Yönleri değiştirin ve saat yönünün tersine 15 ila 20 daire yapın, ardından sol ayağınızla adımları tekrarlayın.
- Ayaklarınızın toplarını uzatmak için daireler çizerken ayak başparmağınızdaki eklemleri izole etmeye çalışın.
- Ayak başparmağınızı izole etmenin yanı sıra ayak bileklerinizle de daireler çizebilirsiniz. Ayak bileğinizi dairesel hareketlerle döndürürken ayak parmağınızı uzatın. Ayak topunuzdan ayak kemerinize ve topuğunuza doğru bir gerginlik hissetmelisiniz.
Yöntem 2 arasında 3: Sert Kemerleri Rahatlatmak
- bir Kemerinize köpük rulo ile masaj yapmayı deneyin. Ayaklarınızın yanında yerde köpük rulo olan bir sandalyeye oturun. Sağ ayağınızın ortasını nazikçe silindire bastırın ve yavaşça ileri ve geri yuvarlayın. Sağ ayağınızı 3 ila 5 dakika döndürün, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Günün sonunda ayaklarınız ağrıyorsa, yatmadan önce dinlenirken her akşam 5 dakika kadar kemerlerinize masaj yapmayı deneyin.
- Hafif günlük germe genellikle yararlıdır, ancak özellikle kemik veya eklem rahatsızlığınız varsa, germe ve egzersiz için doktorunuza danışmanız en iyisidir.
- Köpük rulonuz yoksa bunun yerine bir teneke kutu, şişe veya tenis topu kullanın. Ek olarak, eğer kemer ağrısı yaşıyorsanız, ayağınızı bir beze sarılı donmuş su şişesinin üzerinde 5 dakika boyunca nazikçe yuvarlamayı deneyin.
- 2 Geri adım atın ve kemerinizi uzatmak için topuğunuzu yukarı kaldırın. Ayaklarınızla birlikte dik durarak başlayın. Sol bacağınızı geriye doğru bastırın, böylece sol ayak parmaklarınız sağ topuğunuzun yaklaşık 1 ft (30 cm) arkasında olsun. Sol dizinizi bükün, sol ayak parmaklarınızı yere bastırın ve topuğunuzu tavana doğru kaldırın. Gerginliği 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından diğer ayakla tekrarlayın.
- Ayak parmaklarınızı yere bastırıp topuğunuzu kaldırırken, ayağınızın altındaki kaslarda bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Geri adım atıp kemerlerinizi gererken ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi hizalı ve öne doğru tutun.
- 3 Yere bir havlu koyun ve ayak parmaklarınızla kavrayın. Bir sandalyeye oturun ve önünüzdeki yere küçük bir havlu veya bez koyun. Sağ ayak parmaklarınızı kıvırın, havluyu kavrayın ve 10 ila 15 saniye parmak uçlarınızla tutun. Bırakın, adımları tekrarlayın ve havluyu her ayakla 10 kez kavrayın.
- Havluyu kavrarken ayak kemeriniz kramplarsa, dik durun ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın. Kramplar 30 saniye içinde geçmelidir.
- Havluyu tekrar ayak parmaklarınızla tutmadan önce parmaklarınızı ayak parmaklarınızın arasına geçirmeyi veya ayak parmaklarınızı geriye doğru çekmeyi deneyin.
- Germe, gelecekteki krampları önlemeye yardımcı olabilir, ancak sık sık kramp yaşarsanız doktorunuza danışın.
- 4 Tekrar başına 15 ila 30 saniye boyunca oturmuş bir havlu gerginliği tutun. Bacaklarınız önünüze doğru uzatılmış şekilde yere oturun. Sağ ayak parmaklarınızın altına bir havlu, kravat veya egzersiz bandının merkezini yerleştirin. Her elinizde havlunun veya bandın bir ucunu tutun ve ayağınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin.
- Havluyu veya bandı çekerken dizinizi düz tutmaya çalışın ve ayağınızı esnetin. Gerdirmeyi 15 ila 30 saniye tutun ve her ayak için toplam 2 ila 4 tekrar yapın.
- Kemerlerinizde iyi bir gerginlik hissetmeniz gerekirken, bu teknik aynı zamanda topuklarınızdaki ve Aşil tendonlarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.
Yöntem 3 arasında 3: Topuklarınızı Esnetmek
- bir Bir adımda durun ve her tekrar için 30 saniye topuklarınızı indirin. Ayaklarınızın topları bir adımda durun ve topuklarınız kenarda asılı durun. Dengenizi korumak için tırabzanı tutun ve ayaklarınızın dibinden baldırlarınız boyunca gerilme hissedene kadar topuklarınızı indirin.
- Gerdirmeyi 15 ila 30 saniye tutarken baldırlarınızı gevşetin. Topuklarınızı ayak topunuzla aynı seviyeye yükseltin, ardından toplam 2 ila 4 adım esneme yapın.
- Ayaklarınızı her gün hafifçe esnetmek genellikle iyidir, ancak geçmişinizde kemik veya eklem sorunları varsa doktorunuza danışın.
İpucu: İş yerinde veya okulda kısa molalar sırasında adım uzatma ve diğer basit esneklik egzersizlerini yapmayı deneyin. Gün boyunca hafif ve nazik esnetme, ayaklarınızın güçlü ve esnek kalmasına yardımcı olabilir.
- 2 Temel ile Aşil tendonlarınızdaki gerginliği serbest bırakın buzağı uzanıyor . Duvardan bir kol boyu kadar uzakta durun. Duvara bakarken, avuç içlerinizi kollarınızı uzatarak duvara yaslayın ve sağ ayağınızı sağ dizinizi düzeltecek kadar geriye doğru çekin. Sağ bacağınızı uzatırken sol dizinizi hafifçe bükün ve sağ topuğunuzu yere bastırın.
- Sağ topuğunuzdan Aşil tendonunuz ve baldır kasınız boyunca iyi bir gerginlik hissetmelisiniz. Gerdirmeyi 30 saniye boyunca tutun ve bacak başına toplam 2 ila 4 tekrar yapın.
- En az 10 ila 15 dakika yürüdükten sonra baldırları uzatmak en iyisidir. Bu egzersizi ve diğer statik esnemeleri ısınmadan yapmak kas gerginliği riskini artırabilir.
- 3 Ayak bileği dorsifleksiyonunu germek için bir egzersiz bandı kullanın. Elastik egzersiz bandının bir ucundaki halkayı bir masa, masa veya diğer büyük bir mobilya parçası etrafında kaydırın. Bir sandalyeye oturun ve bandın diğer ucunu sağ ayağınızın üst kısmına dolayın, böylece ayak parmaklarınızın hemen altına oturur. Topuğunuzun, Aşil tendonunuzun ve baldırınızın arkasında gerilme hissedene kadar bileğinizi bükün ve bandı geri çekin.
- Egzersiz bandının direnç göstermesi için büyük mobilya parçasından yeterince uzağa oturun. Gerginliği yaklaşık 5 saniye tutun, ardından her ayakla toplam 10 ila 15 tekrar yapın.
- Dorsiflexion, ayağınızı incik kemiğinize doğru kaldırmak için bileğinizi esnetme eylemidir.
- 4 Aşağı bakan köpek yoga pozunu 1 ila 3 dakika tutmayı deneyin. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın; ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve dizlerinizi doğrudan kalçanızın altına koyun. Avuç içlerinizi öne doğru uzatırken nefes verin, dizlerinizi kaldırın ve pelvisinizi tavana doğru kaldırın. Elleriniz, omuzlarınız, kalçalarınız, dizleriniz ve ayaklarınız, vücudunuzun biraz 'A' harfine benzemesi için hizalanmalıdır.
- Başınızı, boynunuz ve sırtınızla hizalanmış nötr bir pozisyonda tutun. Kollarınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı düzeltin, ancak dirseklerinizi veya dizlerinizi kilitlemeyin.
- Derin nefes alın ve nefes verin ve aşağı bakan köpek pozisyonunu 1 ila 3 dakika tutmaya çalışın. Nefes verirken ayaklarınızda, Aşil tendonlarınızda ve baldırlarınızda bir gerilme hissedene kadar topuklarınızı yere bastırmaya çalışın. Gerekirse topuklarınızı yere indirene kadar dizlerinizi hafifçe bükün.
- Sırt, kemik veya eklem sorunları geçmişiniz varsa aşağı bakan köpeği ve diğer yoga pozlarını denemeden önce doktorunuzla konuşun.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Ayaklarımı germe rutinime nasıl dahil edebilirim?Miguel Cunha, DPM
Yönetim Kurulu Sertifikalı Podiatrist Dr. Miguel Cunha, Gotham Footcare'in kurucusudur ve Manhattan, New York merkezli bir ayak hastalıkları uzmanıdır. Dr. Cunha, küçük sorunlardan karmaşık rekonstrüktif ayak ve ayak bileği cerrahisine kadar çok çeşitli ayak ve ayak bileği koşullarını tedavi etme deneyimine sahip bir ayak ve ayak bileği cerrahıdır. Dr. Cunha, DPM'sini Temple Üniversitesi Podiatrik Tıp Okulu'ndan aldı ve alt ekstremite travması, diyabetik uzuv kurtarma ve ayak ve ayak bileği rekonstrüktif cerrahisinde uzmanlaştığı Washington Hastane Merkezi ve Georgetown Üniversitesi'nde Baş Asistan olarak ikametini tamamladı. . Dr. Cunha, Amerikan Podiatrik Tıp Derneği, New York Podiatrik Tıp Derneği, Amerikan Ayak ve Ayak Bileği Cerrahları Koleji'nin bir üyesidir ve Podiatrik Tıp alanında kurul sertifikasına sahiptir.Miguel Cunha, DPMKurul Onaylı Ayak Hastalıkları Uzmanı Yanıtı İnsanlara dişlerini her fırçaladıklarında veya yemek yediklerinde esnemelerini söylüyorum. Bu şekilde, onu günlük rutininize kolayca dahil edebilirsiniz.
İlan
İpuçları
- İlk uyandığınızda ayaklarınızı güne hazır hale getirmek için ayak ve ayak bileklerinizle daireler çizmek gibi hafif, kolay esnemeler yapabilirsiniz. Ancak, baldır ve egzersiz bandı esneme hareketleri gibi daha yoğun statik esneme hareketleri yapmadan önce ısınmak en iyisidir.
- Doktorunuza, özellikle plantar fasiitiniz veya başka bir kemik veya eklem sorununuz varsa, ne sıklıkla germeniz gerektiğini sorun. Bazı insanlar için günlük germe gerekliyken, haftada sadece 3 veya 4 güne bağlı kalmak diğerleri için en iyisidir.
- Yavaş, sabit hareketler kullanmayı ve ağrı hissederseniz esnemeyi bırakmayı unutmayın.
- Bol sıvı içtiğinizden ve sağlıklı bir diyet uyguladığınızdan emin olun. Hidrasyon ve beslenme kemik, eklem ve kas sağlığında önemli rol oynar.
- Tekrarlayan ayak ağrınız veya sertliğiniz varsa, doktorunuza veya fizyoterapist belirli esnemeler ve egzersizler önermek.
- Ayaklarınız veya ayak bileklerinizle ilgili plantar fasiit veya başka sorunlarınız varsa, uyurken hareketsizleştirici bir gece ateli veya atel takmayı deneyin.
İlan
Uyarılar
- Artrit, kalp sorunları, şeker hastalığı veya yapısal ayak problemleriniz varsa yeni bir esneme veya egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora danışın.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
Warriors oyununu canlı online bedava izle
