Uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek için fitnes çok önemlidir. Bütünsel bir sağlık ve zindelik programı oluştururken, dayanıklılığınızı, gücünüzü ve esnekliğinizi artıracak egzersizleri dahil etmek önemlidir. Tüm vücudunuzu meşgul edecek egzersizler eklemek de iyidir. Sağlığınız iyiyse, Mayo Clinic, haftada 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli şiddetli aerobik egzersiz ve haftada iki kez kuvvet antrenmanı önerir. Yeni bir egzersiz rutininin sizin için güvenli olup olmayacağından emin değilseniz doktorunuza danışın.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Dayanıklılığınızı Artırmak
- bir İyi havalarda dışarıda egzersiz yapın. Dışarıda olmak size temiz hava, manzara değişikliği sağlayacak ve egzersiz yaptıkça zamanın daha hızlı geçmesini sağlayacaktır. Dayanıklılığınızı artıran egzersiz kalp atış hızınızı yükseltir ve daha hızlı nefes almanıza neden olur. Birçok insan şunlardan hoşlanır:
- Tempolu yürüyüş. Bu, eklemlerde koşmaktan daha kolaydır ve bisiklete binerken kendini rahat hissetmeyen insanlar için iyidir.
- Bisiklet. Bisiklet sürmek, koşuya göre daha az etkiye sahiptir. Dışarı çıkıp daha uzun mesafelere gidebilmekten hoşlanan insanlar için iyidir. Çalıştığınız yere yakın yaşıyorsanız, işe bisikletle gitmeyi düşünün. Sizi forma sokacak ve gazdan tasarruf etmenizi sağlayacaktır.
- Koşu yapmak. Koşmak, kalbinizi güçlendirecek mükemmel bir aerobik aktivitedir.
- Yüzme. Yüzmek eklem ağrısı olan insanlar için iyidir çünkü su eklemlerinizin ağırlığını alır ve kilonuzu destekler.
- 2 Ağır bahçe işi için kendinize kredi verin. Evde çok fiziksel olan ve yapılması gereken birçok iş var. Bu aktiviteler kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı artıracaktır. Aksi takdirde başka bir tür aerobik egzersiz yapabileceğinizle aynı süre boyunca yaparsanız, o gün egzersiz yaptığınız için kendinize kredi verin.
- Nefes kesici.
- Yaprakları yan yatan. Bu, özellikle yapraklar ıslak ve ağır olduğunda fizikseldir.
- Kürekle kar. Kendinize zarar vermemeye dikkat edin. Sırtınızı dik tutmayı ve kaldırırken dizlerinizi bükmeyi unutmayın. Bu, sırt yaralanmalarından korunmanıza yardımcı olacaktır.
- Bunları yalnızca kalbiniz ve sırtınız iyi durumda ise yapın.
- 3 Bir spor takımına katılın. Spor takımları arkadaş edinmek, dostluk ve rekabetten motive olmak için harika yerlerdir. Sevdiğiniz ve yeteneklerinize uyan bir spor seçin.
- Birçok insan basketbol, voleybol, tenis veya hokey gibi hızlı tempolu sporlardan hoşlanır.
- Daha az hareket halindeyseniz, oturarak voleybol, tekerlekli sandalye basketbolu veya golf gibi diğer seçeneklere bakın. Daha yaşlıysanız, yerel yaşlılar merkezinizdeki veya spor salonunuzdaki kulüpler ve takımlar hakkında bilgi alın.
- 4 Düzenli egzersiz. Dayanıklılık ve gücün yanı sıra bunlarla ilişkili sağlık yararları, egzersiz yapmayı bırakırsanız azalır. Mümkün olduğunca tutarlı olun ve egzersizi rutininizin bir parçası yapın. İlan
Bölüm 2 arasında 3: Gücünüzü Oluşturmak
- bir Bacak kaslarınızı oluşturun. Bacaklarınızı güçlendirmek sizi hızlandıracak, kemik yoğunluğu oluşturacak ve bacak eklemlerinizi stabilize edecektir. Spor salonuna gitmenize veya pahalı makineler kullanmanıza gerek kalmadan aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz.
- Buzağı yükseltir. Ayak parmaklarınızın üzerinde kendinizi kaldırırken bir ayağınızı dengeleyin. Kendinizi yavaşça ve yumuşak bir şekilde yükseltin. Güç ve zindelik seviyelerinize göre yaptığınız tekrarların sayısını ayarlayın. Dengeniz konusunda kendinizden emin değilseniz, bir duvarın veya ağacın yanında durabilirsiniz, böylece gerekirse kendinizi sabitlemek için uzanabilirsiniz.
- Hamstring egzersizleri. Bu egzersiz, sizinle bir egzersiz partneri olmanızı gerektirir. Partneriniz ayaklarınızı arkanızda tutarken yere çökün. Kalçanızı veya belinizi bükmeden yavaşça yere doğru eğilin. Zemin rahatsız edici ise, üzerine diz çökmek için lastik bir paspas veya küçük bir yastık getirin. 10 tekrarlı üç set yapın.
- Akciğerler. Bu, yürürken düzgün ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Tek ayakla ileriye doğru büyük bir adım atın. Diğer bacağın dizini yere doğru indirin. Her iki diz de yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Dizinizin ön kısmının ayağınızı geçmesine izin vermeyin. Üç set 10 akciğer çalışın. Egzersizi uyluklarınızda hissetmelisiniz.
- Merdivenleri çık. Dizlerinizin aşırı gerilmesini önlemek için dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun. Mümkün olduğunda asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın. Evde merdivenleriniz varsa, bunları antrenmanınıza dahil edebilirsiniz.
- 2 Çekirdeğinizi güçlendirin . Çekirdeğinizde güçlü kaslara sahip olmak, sırtınızı güçlü tutmak için önemlidir. Yavaş yavaş biriktirdiğinizden emin olun. Tekniğinizin doğru olup olmadığından emin değilseniz, kişisel bir eğitmen veya fizyoterapiste danışmayı düşünün.
- Denge topu bukleler yapın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir denge veya egzersiz topu üzerine uzanın. Top sırtınızın ortasında olmalıdır. Karınlarınızı sıkın ve göğüs kafenizi pelvisinize doğru kıvırmak için kullanın. Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Köprüleme. Bu egzersiz, dış kalça kaslarınızı güçlendirecektir. Dizleriniz bükülmüş şekilde yere sırt üstü yatın. Arka tarafınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu koruyun ve ardından bir ayağınızı yerden kaldırın. Kalçalarınızı düz tutun. O ayağı yere koy ve diğerini kaldır.
- Kalas. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Bacaklarınızı arkanızda uzatın, böylece vücudunuz düz bir çizgide olsun. Sırtınız nötr olmalı, karın kaslarınız içeri çekilmelidir. 10 saniye tutun, daha uzun tutuşa kadar ilerleyin.
- Şınav . Bu, kollarınızı, omuzlarınızı ve göğüs kaslarınızı çalıştırır. Karnınızın üstüne yatın. Ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerinde destekleyin. Avuç içlerinizi omuz hizanızda yere koyun. Zemine doğru itin ve kollarınızı düzeltin. Yavaşça aşağı inin ve tekrarlayın. Sırtınızı düz tutun. İlk başta bu egzersizi yapacak kadar güçlü değilseniz, dizlerinizi bükebilir ve ağırlığınızı ayak parmaklarınız yerine dizlerinizde destekleyebilirsiniz.
- 3 Üst vücudunuzu güçlendirin . Bu egzersizler, kollarınızdaki gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bir atletizm mağazasından küçük ağırlıklar satın alabilir veya bir şişeyi su veya kumla doldurabilirsiniz. Bir şişeyi doldurursanız, tamamen doldurduğunuzdan emin olun. Yalnızca kısmen doluysa, egzersiz yaparken su veya kum kayabilir ve bu da ağırlığı kontrol etmeyi zorlaştırır.
- Kol bukleleri . Ayaklarınızla omuzlarınızın altında durun. Avuç içi öne bakacak şekilde ağırlıkları ellerinizde tutun. Kollarınız yanlarınızda olmalıdır. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru getirin. 10 kez tekrarlayın.
- Yan kol kaldır. Sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde oturun veya ayakta durun. Ağırlıkları avuç içleriniz içeri bakacak şekilde tutun. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Yavaşça yan taraflarınıza doğru indirin. 10 kez tekrarlayın.
- İleri kol kaldır. Kollarınız yanlarınızda oturun veya ayakta durun. Ağırlıkları avuç içleriniz geriye bakacak şekilde tutun. Zemine paralel olması için kollarınızı yavaşça önünüzde kaldırın. Onları yan taraflarınıza geri indirin. 10 kez tekrarlayın.
Bölüm 3 arasında 3: Esnek Kalmak
- bir Bacaklarını esnet. Germe, ertesi gün kas ağrısını azaltacaktır. Ayrıca hareket açıklığınızı korumanıza ve sertliği azaltmanıza yardımcı olacaktır. Yürümek veya koşmak gibi beş veya 10 dakikalık hafif aerobik aktivite yaptıktan sonra esnemek en iyisidir. Bu, esnemeler sırasında kasların yırtılma riskini azaltır.
- Buzağılarınızı esnetin. Bir ayağını diğerinin önüne koyun. Arka topuğu sağlam bir şekilde yerde tutun ve yere doğru uzanın. Gerdirmeyi 30 saniye boyunca zıplamadan tutun.
- Saklakalça fleksörleriesnek. Kalça fleksörleriniz, uyluklarınızın ön tarafındaki kaslardır. Bir tarafı gereceksiniz, sonra diğer tarafa. Sol ayağınızla öne çıkın ve sağ dizinizin yere doğru çökmesine izin verin. Sağ bileğinizi yavaşça ve dikkatlice arka tarafınıza doğru çekmek için ellerinizi kullanın. Sol taraf için bunu tekrarlayın
- İçinizdeki gerginliğikuadriseps. Bu esneme sırasında kendinizi bir duvara, ağaca veya antrenman arkadaşına sabitleyebilirsiniz. Topuğunuzu arka tarafınıza getirin ve gerginliği hissedene kadar bileğinizi yavaşça çekin. Dizinizi vücudunuza yakın tutun.
- İç uyluklarınızı gerin. Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun ve birbirinden rahat bir mesafe ayırın. Ortaya yaslanın ve gerginliği hissedin. Sol elinizle sol ayağınızın ayak parmaklarına doğru uzanın. Sağ kolunuzu başınızın üzerine getirin ve bu elinizle sol ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Bunu sağ tarafınız için tekrarlayın.
- Hamstringlerinizi esnek tutun. Hamstringleriniz üst bacağınızın arkasındadır. Bunları germek için, bir bacak düz, diğeri katlanmış şekilde yere oturun, böylece diziniz yerde ve tabanınız uzatılmış bacağa dayanır. Yavaşça ve nazikçe ayak parmaklarınıza uzanın. Zıplamayın. Bir gerginlik hissettiğinizde 30 saniye tutun.
- 2 Sırtınızdaki sert kasları gevşetin. Bel ağrınız varsa, bu egzersizler çok yavaş ve nazik bir şekilde gerginliği gidermenize yardımcı olabilir. Günde bir kez yapmayı deneyin. Ağrıyorsa derhal durun ve doktorunuza danışın.
- Çocuğun pozu. Sırtınız düz olacak şekilde dört ayak üzerinde diz çök. Sırtınızı yere paralel tutarken altınızı yavaşça ayaklarınıza doğru geri getirin. Sırtınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Diz probleminiz varsa, bunu yapmadan önce doktorunuza danışın.
- Diz ruloları. Dizleriniz bükük ve birlikte sırt üstü yatın. Kollarınızı yere düz bir şekilde uzatın. Dizlerinizi yavaşça yere doğru bir tarafa hareket ettirin. Kollarınızı ve omuzlarınızı yerde düz tutun. Derin bir nefes alırken rahatlayın ve tutun. Karşı tarafta bir gerginlik hissetmelisiniz. Sonra diğer yöne gidin. Sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
- Arka uzantılar. Karnınıza uzanın ve dirsekleriniz yerde olacak şekilde vücudunuzun üst kısmını ön kollarınızdan destekleyin. Omuzlarınızı yukarı ve geri hareket ettirerek sırtınızı bükün. Boynunuzu geriye doğru bükmeyin ve kalçalarınızı yerde tutun. Boyunca nefes alın. 10 kez tekrarlayın.
- 3 Pelvik eğilme. Sırt üstü dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde uzanın. Sırtınızın alt kısmını yere bastırın; omurganıza göbeğinizle dokunmaya çalıştığınızı hayal edin. Ardından, sırtınızı bükmek için yavaşça ters çevirin ve pelvisinizi ayaklarınıza doğru eğin. Yavaş yavaş 10 kez tekrarlayın.
- 4 Vücudunuzun üst kısmındaki gerginliği azaltın. Bu egzersizler omuzlarınızdaki, sırtınızdaki ve kollarınızdaki sıkı noktaları ve düğümleri gevşetmenize yardımcı olacaktır.
- Omuz ruloları. Ayaklarınız tam altında durun ve omuzlarınızı yuvarlayın. Omuzlarınızı beş kez öne ve beş kez geriye doğru döndürün.
- Kapı açıklığı. Elleriniz kapıyı tutarken, dirsekler bükülmüş, üst kollar yere paralel olacak şekilde bir duvarda veya kapıda durun. Karın kaslarınızı sıkı tutarken omuzlarınızın önünün gerildiğini hissedene kadar yavaşça eğilin. Bunu kollarınız yere paralel olarak yanlara doğru açarak da tekrarlayabilirsiniz.
- 5 Dengeli kalın güzel poz . Duruş genellikle sağlıkta bir faktör olarak göz ardı edilir. Ayakta durmak ve dik oturmak, omurgayı ve organları doğru hizada tutar, böylece vücudunuz düzgün çalışabilir. Uygun duruş, çekirdeğinizi güçlendirir. Denge Düşmeleri önlemek daha önemli hale geldiğinden yaşınız ilerledikçe özellikle önemlidir. Dengeleme egzersizleri yaparken yanınızda bir duvar veya sandalye bulundurduğunuzdan emin olun.
- Sadece alt vücut gücünüzü kullanarak oturma pozisyonundan yavaşça ayağa kalkmak gibi dengeyi geliştirmek için basit egzersizler yapmayı deneyin.
- Ayrıca topuktan ayağa yürüme, tek ayak üzerinde durma veya diz yürüyüşleri yapma pratiği de yapabilirsiniz.
- Tai Chi dengeyi geliştirmede çok etkili olabilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kendi fitness programımı nasıl oluşturabilirim?Anne Dunev, PhD, NP, ACN
Sertifikalı Beslenme Uzmanı ve Naturopatik Uygulayıcı Anne Dunev, Los Angeles, California'da bulunan bir sağlıklı yaşam kliniği olan Well Body Clinic'in sahibi ve sertifikalı bir Klinik Beslenme Uzmanı, Naturopatik Uygulayıcısı ve sahibidir. 25 yılı aşkın tecrübesiyle Anne, bitkisel ilaçlar, fonksiyonel tıp, kadın sağlığı, hormonal denge ve sindirim konularında uzmanlaşmıştır. Anne, Ohio Eyalet Üniversitesi'nden Sağlık Bilimleri alanında BS ve Doğal Tıp alanında Doktora derecesine sahiptir. Ayrıca Anne, Güney Kaliforniya Sağlık Bilimleri Üniversitesi için Uygulamalı Klinik Beslenme alanında doktora sonrası sertifikasına sahiptir. Londra, Birleşik Krallık'taki College of Naturopathic Medicine'de klinik beslenme, kinesiyoloji ve yumuşak doku manipülasyonu dersleri verdi. Sun Valley, Idaho ve St. Hill, İngiltere'de düzenlenen Uluslararası Sağlık Festivallerinde konuşmacı olarak yer aldı. Anne ayrıca 150'den fazla radyo ve televizyon programına konuk oldu. 'The Fat Fix Diet' adlı kilo verme kitabının yazarıdır.Anne Dunev, PhD, NP, ACNSertifikalı Beslenme Uzmanı ve Naturopatik Uygulayıcı Uzman Yanıtı İlk önce nerede olduğunuza dair iyi bir okuma yapmak gerçekten önemlidir - yaşam tarzınız nedir? Ne tür yemekler yiyorsun? Fitness seviyeniz nedir? Bunu belirledikten sonra, fitness seviyenizi geliştirmek için kişiselleştirilmiş bir program oluşturabilirsiniz.
İlan
Uyarılar
- Yeni bir spor programına başlamadan önce doktorunuza, fizyoterapistinize veya eğitmeninize danışın. Kendinize zarar vermeden veya daha uzun vadeli sorunlara neden olmadan fitness seviyenizi iyileştirebilmeniz için fitness programınızı özelleştirmenize yardımcı olabilirler.
