Üst üste binme presi, jimnastikçiler, yogiler, amigo kızlar ve diğer akrobatik sporcular tarafından yaygın olarak uygulanan gelişmiş bir kol dengeleme tekniğidir. Ustalaşmak biraz zaman alsa da, yeterli güce, esnekliğe ve koordinasyona sahip olmaları şartıyla herkesin kilidini açabileceği bir beceridir. Bir straddle basın el dayanağı çalıştırmak için, önce rahat etmenize yardımcı olacaktır. amut tutmak hem dikey hem de sivri bir konumda. Oradan, oturma pozisyonundan vücudunuzu yerden kaldırmak ve kendinizi uzun, düz ve güçlü bir şekilde yukarı çekmek için gereken gücü geliştirmeye çalışabilirsiniz.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Kilonuzu Aktarmak
- bir Oturarak oturarak başlayın. Bacaklarınızı kabaca 45 derecelik açıyla vücudunuzun her iki yanına uzatarak poponuza oturun. Bacaklarınızı düz ve sıkı tutmak için kalçalarınızı çalıştırın ve dizlerinizi hafifçe döndürün, bu da sırayla göbeğinizi tutmanıza yardımcı olacaktır. Basına başlamak için okurken, ellerinizi önünüzdeki yere omuz genişliğinde ayırın.
- İstifçi söz konusu olduğunda tek bir en iyi genişlik yoktur — daha geniş bir istifçi daha iyi bacak açıklığı sağlar ancak daha fazla güç gerektirir, oysa daha dar bir istifçi daha fazla stabilite sağlar ancak bacaklarınızı yoldan çekmeyi zorlaştırır. Sizin için en rahat olanı yapın.
- Tercih ederseniz, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında yerde olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda da başlayabilirsiniz. Bu pozisyon size biraz daha fazla kaldıraç sağlayacak, bu da zeminden yukarı doğru sonuna kadar basmak için gereken güce sahip değilseniz yardımcı olabilir.
- 2 Yavaşça ellerinizin üzerinde öne doğru eğilin. Gövdeniz eğilmeye başladığında, ağırlığınızı alt vücudunuzdan ellerinize aktarın. Avuç içlerinizi sıkıca yere bastırın ve dirseklerinizde az miktarda bükülme olmasını sağlayın.
- Daha geniş bir taban oluşturmak ve amuda daha fazla sağlamlık kazandırmak için parmaklarınızı mümkün olduğunca yere koyun.
- 3 Bacaklarınızı kaldırmaya başlamak için eğilmeye devam ederken göbeğinizi meşgul edin. Orta bölümünüzün kaslarını sıkın. Üst ve alt karın kaslarınızda, kalçalarınızda ve pelvisinizde eşit miktarda gerginlik hissedebilmelisiniz. Başınızın tepesinden kuyruk kemiğinize kadar tüm vücudunuzun tek bir düz çizgi olduğunu hayal edin.
- Basının ilk bölümünde gövdenizi olabildiğince sert tutmaya odaklanın. Çok gevşekseniz, kendi ağırlığınız size karşı çalışacak, kaldıraç oranınızı azaltacak ve dengenizi bozacaktır.
- Vücudunuzun alt kısmına karşı bir kaldıraç görevi görmek için başınızın ellerinizin önünde iyice durduğundan emin olun. Ellerinin arasında aşağı bakabiliyorsan, yeterince uzağa eğilmiyorsun demektir.
- 4 Ayaklarınız zemini kaldırana kadar omuzlarınızı kalçalarınızın önünde tutun. Kilonuzu giderek daha fazla öne kaydırmaya devam edin. Vücudunuzun alt kısmının çoğu hala arkanızda olacağından, başınız ve kalçalarınız arasında iyi bir denge noktası bulmak bu aşamada çok önemlidir. Yerde sadece ayak parmaklarınız kaldığında, amuda yukarı doğru çekmeye hazırsınız.
- Düz kollarınızı başınızdan aşağı doğru iterek omuzlarınızı tamamen uzatın. Bu, kilonuzun daha fazlasını, kol kaslarından çok daha güçlü olan trapezius, kürek kemiği ve çekirdek kaslarınız arasında dağıtacaktır.
- Eğer yardım edebilirsen dizlerinin bükülmesine izin vermekten kaçın. Tıpkı gevşek bir gövde gibi, gevşek bacaklar da dengesizlik yaratabilir.
Bölüm 2 arasında 3: Amuda bastırmak
- bir Bacaklarınızı yerden kaldırın ve yanlara doğru kaldırın. Öne eğilmenizi bozmadan, bacaklarınızı kaldırmaya hazırlanmak için kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve merkezinizi sıkın. Kontrollü tek bir hareketle onları arkanıza ve yukarıya doğru süpürün. Yerden ayrılırken, üst ve alt bedeniniz kısa bir süre için başlangıç pozisyonunuzdayken aynı konfigürasyonda olacak, sadece tersine çevrilmiş olacak.
- Bacak kaldırmayı acele etmeyin. Bunu yapmak, işaretinizi sallamanıza veya aşmanıza ve öne düşmenize neden olabilir. Sağlam bir üst üste basmanın anahtarı, her hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirmektir.
- Bacaklarınız yukarı çıkarken farkındalığınızı ellerinizde, kollarınızda ve omuzlarınızda tutun. Aksi takdirde, gerginliğinizi kaybedebilir ve erken devrilebilirsiniz.
Rosalind Lutsky
Eski Jimnastik Koçu Rosalind Lutsky, Stanford Üniversitesi'nde SB Gymnastics'te jimnastik koçu olarak çalıştı ve Stanford öğrencisi olduğu süre boyunca 5-12 yaş arası çocuklara koçluk yaptı. Büyüyen rekabetçi bir jimnastikçiydi ve Minnesota'daki yerel jimnastik takımı için yarıştı. Rosalind Lutsky
Eski Jimnastik Antrenörü'Formu indirmekte zorlanıyorsan, birinin sırtını ve belini tutmasını ve pratik için seni yukarı çekmesine yardım et.'
- 2 Amuda tamamlamak için bacaklarınızı başınızın üzerinde birleştirin. Bacaklarınızı düzelttikçe kalçalarınız doğal olarak omuzlarınızla aynı hizaya gelecektir. Bu noktada, öne doğru eğilmeyi bırakabilir ve ellerinizle dengenizin ince ayarını yapmaya konsantre olabilirsiniz. El standını olabildiğince uzun süre tutmak için bu 'istiflenmiş' konumu koruyun.
- Amuda çevirmek normalden daha zor olabilir çünkü zaten yorgun olacaksınız. Pozisyonu iyi formda 5-10 saniye tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın, ardından dayanıklılığınızı artırmak için zamanınızı kademeli olarak artırın.
- Biraz yardıma ihtiyacın varsa, bir duvara bastırma alıştırması yap ya da bir arkadaşın ters döndüğünde kalçalarını tutarak seni görmesini sağla. Eklenen destek, dengenizi koruma konusunda endişelenmenize gerek kalmadan hareketin her bir bölümü arasında nasıl geçiş yapacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
- 3 Sırayı tersine çevirerek kendinizi tekrar yere indirin. Göbeğiniz güzel ve sıkı bir şekilde bacaklarınızı yavaşça ayırın ve vücudunuzun önüne getirmek için belden menteşelenmeye başlayın. Öne doğru eğilin ve dengenizi korumak için çıkarken yaptığınız gibi başınızı ellerinizin önünde tutun.
- Ayaklarınızı yere koyun ve ayakta başladıysanız ayağa kalkın. Oturma pozisyonundan yukarı doğru bastırdıysanız, kendinizi oturduğunuz bir istifçi konumuna geri getirmek için kollarınızı bükün.
- Üst üste binen basın el dayanağınız geliştikçe, tam ağırlığınızı hiç düşürmeden birden fazla 'tekrar' gerçekleştirmeye başlayabilirsiniz.
- 4 Sık sık straddle basın amuda kalkın. Üst üste binen basın el dayanağı, muazzam miktarda güç, denge, esneklik ve koordinasyon gerektiren ileri düzey bir beceridir. Bir sonraki aşamaya geçiş kolaylaşana kadar hareketin her bir bölümünü ayrı ayrı geliştirmeyi bir noktaya getirin. Yavaş bir ilerleme sadece baştan sona doğru forma öncelik vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskinizi de en aza indirir.
- Uygulamaya günde 15-30 dakika ayırmaya çalışın. Ne kadar çok antrenman yaparsanız, o kadar çabuk alışırsınız.
- Formunuzun kaymaya başladığını hissettiğinizde pratik yapmayı bırakın. Hareketi kötü teknikle yapma alışkanlığı edinmek istemezsiniz.
Rosalind Lutsky
Eski Jimnastik Koçu Rosalind Lutsky, Stanford Üniversitesi'nde SB Gymnastics'te jimnastik koçu olarak çalıştı ve Stanford öğrencisi olduğu süre boyunca 5-12 yaş arası çocuklara koçluk yaptı. Büyüyen rekabetçi bir jimnastikçiydi ve Minnesota'daki yerel jimnastik takımı için yarıştı. Rosalind Lutsky
Eski Jimnastik AntrenörüYa henüz orada değilsen? Eski jimnastik koçu Rosalind Lutsky bize şunları söylüyor: 'Temel gücünüz üzerinde çalışın. Bir basın amuda girmek için ihtiyaç duyduğunuz ana güç budur. Beceriyi uygularken öne düşmediğinizden emin olmak için bir duvara karşı bu tür amuda çalışmak özellikle yardımcı olur. '
İlan
Bölüm 3 arasında 3: Gerekli Gücü ve Esnekliği Oluşturmak
- bir Ambar tekne pozu giderek daha uzun süreler için. Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere oturun ve oturma kemiklerinizin sağlam bir şekilde topraklandığından emin olun. Parmak uçlarınızı bacaklarınızın her iki yanında yere bastırın ve bacaklarınızı 45 derecelik bir açıya yükseltmek için merkezinizi sıkın. Bacaklarınız göz hizasında sabitlenmiş haldeyken kollarınızı bacaklarınızın üzerine paralel olarak uzatın. Pozu bırakmadan önce en az 10 saniye tutmaya çalışın ve daha rahat hale geldikçe daha uzun süre tutun.
- Tam bir tekne pozunu uygun biçimde tutmakta güçlük çekiyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükün veya uyluklarınızın arasına bir blok yerleştirin. İçi boş vücut pozisyonunu korumak için yeterli güç geliştirene kadar ayaklarınızı yerde bırakabilirsiniz.
- Tekne pozu veya Navasana , göbek, iç uyluk, kalça fleksörleri ve omuz kaslarınızı güçlendirmek için kullanılabilecek geleneksel bir yoga pozudur.
- 2 Çekirdek kaslarınıza öldürücü bir egzersiz sağlamak için V-up'lar yapın. V-up'lar, tekne duruşuna benzer bir tür temel egzersizdir, ancak uygulaması biraz daha zordur. Kollarınız başınızın üzerinde, göbeğinizin üzerinde ve uyluklarınızın üstleri birbirine geçecek şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Kas gücünü kullanarak (ivme değil), vücudunuzun 'V' şeklini alması için bacaklarınızı ve gövdenizi aynı anda yerden kaldırın. Bir tekrarı tamamlamak için kendinizi kontrollü bir şekilde yere indirin.
- 5-10 tekrarlık setlerle başlayın ve her antrenmanda yavaş yavaş daha fazlasını ekleyin.
- Egzersizi yoğunlaştırmak ve paranızın karşılığını daha fazla almak için her tekrarın tepesinde ellerinizi ayaklarınıza değdirmeyi deneyin.
İpucu: Sıkı V-up'lar ulaşamayacağınız bir yerde ise, biraz zaman harcayın.mekikve bacak asansörleri ayrı ayrı, ardından iki hareketi birleştirin.
- 3 Üst vücut gücünüzü artırın şınav . Başınız, gövdeniz ve bacaklarınız tek bir düz çizgi oluştururken, elleriniz omuz genişliğinde ve omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerine gelecek şekilde standart bir planche pozisyonuna inin. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz zeminin hemen üzerinde durana kadar kendinizi indirin. Ardından, hareketi kendi kendinize bir plançaya geri döndürün. Antrenman başına toplam 4-5 set ile set başına 15-20 şınav hedefleyin.
- Gerekirse, uygun bir planche şınavı gerçekleştirmek için gereken gücü kazanana kadar dizlerinizden şınav çekebilirsiniz.
- 20 veya daha katı şınav yapabileceğiniz noktaya geldiğinizde, elmas gibi daha zorlu varyasyonları tanıtmaya başlayın. alkışlar , örümcek ve tek kollu şınav . Pike şınav Özellikle, bir üstüne binerek basma el dayanağı için gereken omuz kuvveti türüne iyi bir şekilde tercüme edin.
- 4 Kalça menteşenizi çalıştırmak için antrenmanınıza bazı kettlebell salıncakları ekleyin. YakalaKettlebelliki elinizle ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı dik tutarak ve bakışınızı önünüzdeki duvara sabitleyerek kalçalara doğru eğilin, böylece kettlebell bacaklarınızın arasında sallansın. Zemine değmeden hemen önce, bacaklarınızla itin ve kalçanızı göğüs hizasına kadar sallamak için kuvvetli bir şekilde uzatın, ardından başka bir tekrar için aşağı indirin.
- Tüm hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve kollarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Kollarınızın değil belinizin, kalçalarınızın, kalçalarınızın ve diz kirişlerinizin patlayıcı gücüne güvenmelisiniz.
- Set başına 20-30 salıncak hedefi belirleyin veya 30 saniye veya bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok yapın.
- 5 Turna amutlarınızı mükemmelleştirin. Kendinizi normal bir atlı basma dayanağı için yaptığınız gibi, oturduğunuzdan yukarı itmeye başlayın, sadece yarıya kadar durduğunuzda durun ve bacaklarınızı önünüzde bir araya getirin. Bu pozisyonda, vücudunuzun bir tür uzatılmış “7” şekli oluşturması için uyluklarınız yere paralel olmalıdır.
- Bacaklarınızı yerden kaldırmakta güçlük çekiyorsanız, hareketin erken aşamalarından bazı zorlukları gidermek için dizlerinizi bükün veya ayaklarınızı bir sandalyeye veya egzersiz topuna yaslayın.
- Biraz yardıma ihtiyacın olursa kendini desteklemek için bir duvar da kullanabilirsin. Üst üste binme pozisyonunda duvara bakacak şekilde durun ve ellerinizi alttan 6–12 inç (15–30 cm) uzakta yere koyun. Omuzlarınız duvara yaslanana kadar öne doğru eğilin, ardından bacaklarınızı destekli bir amuda kaldırın.
- Pike amutları, aşırı ağırlık kayması nedeniyle pek çok insan için üst üste binen amutlardan daha zordur, bu nedenle sıkı bir pike amut yapabiliyorsanız, bir ayaklıktan bastırmak için ihtiyacınız olan tüm aletlere sahip olmalısınız.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Amutlarımı nasıl daha uzun süre tutabilirim? Midenizi sıkı tutun. Sıkı değilse devrilirsin. Ayrıca, düşüyorsanız, dengeyi korumak için parmaklarınızı gerçekten sert bir şekilde bastırmayı deneyin. Ayrıca kendinizi olabildiğince düz tutmak istersiniz.
- Soru Bunu yaparken bacaklarımın yanmasını nasıl önleyebilirim? Bir dereceye kadar yapamazsınız, ancak ne kadar çok pratik yaparsanız, genel olarak bacaklarınızı o kadar çok çalıştırır ve güçlenirsiniz.
- Soru Neden ayaklarımı yerden kaldıramıyorum? Üst vücut gücünüz muhtemelen ihtiyaç duyduğunuz kadar güçlü değildir. El duruşu yapın ve elinizden geldiğince uzun süre tutun. Bu, üst vücut gücünüzü geliştirmeli ve kollarınızı tüm ağırlığınızı tutmaya ve desteklemeye alıştırmalıdır.
- Soru Üst bacaklarımı tutarken uyluk yuvalarımın yakınında neden ağrıyor? Büyük olasılıkla pelvisiniz ve kalçalarınız bir ayağı tutarken o kadar esnek değildir. Bu, gün boyunca bir miktar esnemeyle kolayca aşılabilir.
- Soru Bunu yapmak için paspasa ihtiyacım var mı? Yeterince kendinden emin hissediyorsan hayır. Çok fazla pratik yapmadıysanız, güvende olmak için bir paspas kullanmanızı öneririm.
- Soru Ayaklarımı yerden nasıl kaldıracağım? Eğitimli bir jimnastikçi değilseniz ayaklarınızı yerden kaldırmak yavaş bir süreçtir, ancak süreci hızlandırmak için bir duvar kullanmanızı öneririm.
- Soru Bunu bir duvara dayalı bir yoga matı üzerinde yapabilir miyim? Evet, ama düşmeniz ihtimaline karşı etrafı yastıklarla çevreleyin.
- Soru Nasıl basıp sonra kalkarım? Bunu yapmak için çok fazla temel güce sahip olmanız gerekir. Kendinizi kontrol etmeyi deneyin ve ellerinizi kalçalarınızla aynı hizaya getirdiğinizden emin olun.
- Soru Bunu yapmak için orta bölme yapmak zorunda mıyım? Hayır, yapmıyorsun. Ancak ortadaki bölmelerinizi hiç yapamıyorsanız, iki ayaklı amutlarla çalışın.
- Soru Kollarımı ve bacaklarımı bükmeden kendimi basın amutunun amuda kalkma pozisyonuna nasıl kaldırırım? Başlamak için bir duvar kullanmanızı tavsiye ederim. Sadece bu kadar düşünmeyi bırakın ve bacaklarınızı yukarı kaldırmaya odaklanın. Kollarınızı gerçekten düz bir şekilde itin ve kol kaslarınızın gücünü artırmak için belki kol bakımı yapın.
