Diz Ağrısı Nasıl Önlenir

Diz ağrısı, her yaştan insanı etkileyen yaygın bir rahatsızlıktır, ancak kaçınılmaz değildir. Gelişene kadar beklemek yerine diz ağrısı ve daha sonra tedavi etmek , inisiyatif alın ve diz ağrısını önlemek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Dizlerinize binen gerginliği azaltan düşük etkili egzersizler yapın. Çevreleyen kasları ve eklemleri çalıştır, böylece yükü daha iyi paylaşabilirler. Ayrıca, fazla kilo vermek ve mantıklı ayakkabılar giymek gibi akıllı yaşam tarzı seçimleri yapın.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Egzersiz Yaparken Diz Stresini Sınırlandırmak

1. bir Bisiklet ve yüzme gibi düşük etkili aerobik egzersizlere odaklanın. Egzersiz yaparken dizlerinize ne kadar az baskı uygularsanız, diz ağrısı yaşama olasılığınız o kadar az olur. Kardiyovasküler sağlık yararları için, haftada 150 dakikadan fazla orta yoğunlukta aerobik egzersizi hedefleyin ve aşağıdaki gibi düşük diz etkisi olan aktivitelere öncelik verin:
   • Yüzme ve su aerobiği. Suyun kaldırma kuvveti diz stresini sınırlar.
   • Sabit bisiklet veya açık havada bisiklet.
   • Sentetik bir parkur veya çim gibi yumuşak, düz bir yüzeyde tempolu yürüyüş.
   • Eliptik bir makine kullanma (koşu bandının aksine).
   • Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun, özellikle diz problemleriniz veya başka sağlık sorunlarınız varsa veya hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız.
2. 2 Derin diz bükülmeleri ve yokuş aşağı koşma gibi yüksek stresli egzersizleri sınırlayın. Aerobik egzersizin harika biçimleri olsalar da, özellikle asfalt gibi sert bir yüzeyde koşmak veya koşmak dizleriniz için acımasız olabilir. Yüzey düz değilse veya büyük ölçüde yokuş aşağı giderse dizleriniz üzerinde daha da sertleşir.
   • Diz rahatsızlığı öykünüz varsa veya doktorunuz bunlara karşı tavsiyede bulunuyorsa derin diz bükme, tam ağız kavgası veya tam akciğer hareketi yapmayın. Bunun yerine kısmi diz bükme, ağız kavgası veya akciğerler yapabilirsiniz.
3. 3 Egzersiz yapmadan önce ısının ve sonrasında serinleyin. Örneğin, sentetik bir parkurda orta hızda 30 dakika yürüyecekseniz, daha yavaş ama giderek artan bir hızda yürümeden önce 5-10 dakika harcayın. Ardından, sürekli olarak azalan bir hızda yürüyerek 5-10 dakika daha geçirin.
   • Benzer şekilde, tipik tur yüzüşünüzden önce ve sonra birkaç yavaş tempoda yüzün.
   • Isınma, eklemlerinizi ve kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olarak rahatsızlık ve muhtemelen yaralanma olasılığını azaltır.
   • Dinlenmek, egzersiz yaptıktan sonra sertliği ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
4. 4 Diz rahatsızlığı hissederseniz yaptığınız şeyi bırakın. Dizlerinizi güçlendirmek için yanlış yönlendirilmiş bir girişimde, rahatsızlıktan geçerek egzersiz yapmaya çalışmayın. Diz rahatsızlığı, eklemin aşırı gerildiğinin veya yapısal sorunların geliştiğinin bir işaretidir. Egzersiz seansınızı kısa kesin ve rahatsızlık gidene kadar dizinizi dinlendirin.
   • Havluya sarılı buz torbası ile dizinizi 10-15 dakikalık seanslar halinde buzlamayı deneyin. Ya da, sarılı bir buz torbası ve bir ısıtma yastığı veya ılık, nemli bir havluyu değiştirmeyi deneyin.
   • Bir veya iki dizinizde birdenbire ağrı hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza başvurun.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Dizlerinizi ve Çevreleyen Kasları Çalıştırmak

1. bir Eğilimli diz fleksiyonları ile hareket açıklığınızı geliştirin. Yerdeki bir egzersiz matına veya sert bir şilte ile bir yatağa sırt üstü uzanın. Ayak bileğinin altına küçük bir yastık veya rulo havlu yerleştirin. Yükseltilmiş bacağın dizini yavaşça aşağı doğru esnetin ve fleksi 10-15 saniye tutun. 10-15 tekrar (tekrar) yapın, ardından bacakları değiştirin.
   • Bu egzersizi yapmadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize sorun ve rahatsızlık veya ağrıya neden olursa bunu yapmayın.
   • Aksi tavsiye edilmedikçe bu egzersizi günde bir kez yapın.
2. 2 Dizlerinizdeki gerginliği azaltmak için hamstringlerinizi ve dörtlülerinizi çalıştırın. Hamstringleriniz ve dörtlüleriniz daha güçlü ve daha esnekse, şu anda dizlerinize binen yükün daha fazlasını üstlenebilirler. Aksi tavsiye edilmedikçe, aşağıdaki egzersizlerin her birini günde bir kez 10-15 tekrar deneyin:
   • Adım atmak. Bir basamak taburesine veya merdivenin ilk basamağına çıkın, ardından aynı bacağı kullanarak geri adım atın. Denge desteğine ihtiyacınız varsa merdiven korkuluğunu tutun. 10-15 tekrardan sonra bacak değiştirin.
   • Hamstring bukleler. Bir egzersiz minderi üzerinde yüzüstü yatın, çapraz kollarınız veya küçük bir yastıkla başınızı hafifçe yukarı kaldırın. Bir bacağınızı arkanızda bükün, böylece topuğunuz arka ucunuza baksın. 10-15 tekrardan sonra bacak değiştirin.
   • Düz bacak kaldırıcılar. Bir egzersiz matına sırt üstü yatın. Ayağınızı mat üzerinde düz tutarken bir dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Diğer bacağı düz tutarken, onu paspastan en fazla 6 inç (15 cm) kaldırın, ardından yavaşça indirin. 10-15 tekrardan sonra bacak değiştirin.
3. 3 Vücudunuzun daha iyi hizalanmasını sağlamak için kalçalarınızı gerin. Bacaklarınızdaki kaslarda olduğu gibi, kalça esnekliğinizi artırmak dizlerinize uygulanan baskının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. Aksi tavsiye edilmedikçe, aşağıdaki egzersizleri günde bir kez yapmayı deneyin:
   • Kelebek uzanıyor. Bir egzersiz minderi üzerine dizleriniz dışa dönük, ayaklarınızın dış tarafları minderin üzerinde ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde oturun. Sırtınızı dik tutarak, kalçalarınızda hafif bir direnç hissedene kadar öne doğru eğilin ve pozisyonu 30-60 saniye tutun.
   • Ayakta kalça fleksörleri. Normal büyüklükte bir adım atıyormuş gibi bir ayağınızı öne doğru dik olarak durun. Ön dizinizi yavaşça ve hafifçe bükün ve öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve arka ayağınızı yerinde tutun. Gerdirmeyi 30-60 saniye tutun, ardından bacakları değiştirin ve manevrayı tekrarlayın.
4. 4 Duruşunuzu iyileştirmek için çekirdek kaslarınızı güçlendirin. Kötü duruş, eşit olmayan ağırlık dağılımına neden olur ve dizlerinize binen gerginliği önemli ölçüde artırabilir. Çekirdek kaslarınızı geliştirmek, duruşunuzu iyileştirmek için çok önemlidir. Aksi tavsiye edilmedikçe aşağıdakileri günde bir kez deneyin:
   • Kalas. Kendinizi sadece ayak parmaklarınız, dizleriniz ve ön kollarınız minderin üzerinde olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerinde yüzüstü konumlandırın. Bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutarak dizlerinizi mattan kaldırın ve karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Pozu 15-45 saniye basılı tutun, gevşeyin ve 1-2 kez daha tekrarlayın.
   • Arka uzantılar. Avuç içleriniz matın üzerinde düz ve dirsekleriniz bükülmüş olarak bir egzersiz matına yüzüstü uzanın. Vücudunuzun üst kısmını paspastan yavaşça kaldırmak için kollarınızı kullanırken bacaklarınızı ve kalçalarınızı matın üzerinde tutun. Bu pozu 5-10 saniye tutun ve toplam 5-10 tekrar yapın.
5. 5 Ayaklarınızı güçlendirmek için ayak egzersizleri yapın. Ayaklarınız dizlerinizi desteklediği için topuk ağrısını önlemek için ayaklarınıza ve kemerlerinize iyi bakmanız önemlidir. Güçlü kalmalarına yardımcı olmak için ayaklarınızı her gün esnetin. İşte deneyebileceğiniz bazı ayak egzersizleri:
   • Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ardından yerden 1 ayak kaldırın ve ayak başparmağınızla havada büyük daireler çizin. 15-20 dönüş yapın, sonra ters çevirin ve diğer yöne gidin. Ardından bacakları değiştirin.
   • Ayaklarınızla birlikte ayağa kalkın ve 1 bacak ile geri adım atın. Ayaklarınızın topunu yere bastırın ve o topuğu yerden kaldırılmış halde bırakın. Ayağınızda hafif bir gerilme hissetmelisiniz. 20-30 saniye bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
   • Sağlam bir mobilya parçasının etrafına bir direnç bandı geçirin, ardından karşısındaki bir sandalyeye oturun. Direnç bandını ayağınızın üst kısmına yerleştirin. Ardından, germek için ayağınızın üst kısmını geri çekin. 3-5 saniye bekleyin, ardından 10-15 tekrar yapın. Diğer tarafta tekrar edin.
6. 6 Vücudunuz için daha fazla stabilite sağlamak için kalçalarınızı ve merkezinizi çalıştırın. Güçlü kalçalar ayrıca sağlıklı dizleri desteklemeye yardımcı olur, bu nedenle haftada 2-3 gün çalıştırdığınızdan emin olun. Kalça ve çekirdek antrenmanları arasında en az 24 saat ara verin, ancak o günlerde diğer kas gruplarında çalışmak veya kardiyo yapmak sorun değil. İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:
   • Karın kıvrımı gibi yer egzersizleri yapın, egzersizi , şınav , ve bacak asansörleri .
   • Gerçekten kalçalarını çalıştır , Deneyin akciğerler ve yan ağız kavgası .
   • Ayrıca şunları da yapabilirsinizYoga yap.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak

1. bir Elde etmek veya sürdürmek için çalışın sağlıklı kilo . 10 lb (4,5 kg) kaybetmek, aşırı kiloluysanız ve artritiniz varsa diz ağrısında% 20 azalmaya neden olabilir. Fazla kiloluysanız ancak artrit veya başka bir duruma bağlı olarak henüz diz ağrınız yoksa, sağlıklı bir şekilde kilo vermek büyük bir önleyici tedbirdir.
   • Kilo vermeniz gerekip gerekmediğini, kilo verme hedefinizin ne olması gerektiğini ve buna en iyi nasıl ulaşacağınızı belirlemek için doktorunuzla birlikte çalışın.
   • Zaten sağlıklı kilonuz varsa, doktorunuzun rehberliği olmadan ek kilo vermeye çalışmayın.
   • Düzenli egzersiz yaparak, daha az kalori yiyerek ve meyve ve sebzeler, yağsız proteinler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi besleyici yiyecekler seçerek - haftada ortalama 0,45 kg - yavaş, sabit, sağlıklı kilo vermeyi tercih edin.
2. 2 Rahat ayakkabılar giyin ve yüksek topuklu ayakkabılardan kaçının. Ayakkabılarınız vücut ağırlığınız için zayıf bir temel oluşturuyorsa, dizleriniz en çok acı çekecektir. Düzgün oturan ve yastıklı tabanlara sahip ayakkabılar dizlerinizden büyük bir baskı alarak diz ağrısını azaltabilir.
   • Mümkün olduğunca yüksek topuklu ayakkabı giymekten kaçının.
   • İhtiyaçlarınızı karşılayan ayakkabılar için ustalıkla takılabileceğiniz özel bir ayakkabı mağazasına gitmeyi düşünün.
3. 3 Bahçe işleri gibi aktiviteler yaparken çömelmekten kaçının. Tam bir çömelme için eğildiğinizde, dizleriniz normal ayakta durduğunuzdaki gibi birkaç kat daha fazla baskı hisseder. Bahçe işleri gibi aktiviteler yapmak için sık sık çömeliyorsanız, bunun yerine yanınızda taşıyabileceğiniz ve gerektiği gibi oturabileceğiniz alçak bir bank seçin.
   • İnternette bir 'bahçe bankı' arayın veya diz ağrısı olan hastalara yönelik banklar için tıbbi malzeme mağazalarına bakın.
4. 4 Sağlıklı dizler istemek için hedeflerinizi görselleştirin. Henüz sık diz ağrınız yoksa, diz ağrısını önlemek için gerekli adımları atmak için motive kalmak zor olabilir. Motivasyonunuzu artırmak için sağlıklı dizler ile çok daha kolay veya daha keyifli olacak aktiviteler hayal edin.
   • Yolda torunlarınız varsa, kendinizi onlarla yerde oynarken hayal edin.
   • Kendinizi yıllarca genç bir beyzbol hakemi olarak evinizin önünde çömeldiğinizi hayal edin.
   • Şehrinizde düzenlenen yarı maratonu tamamlarken kendinizi hayal edin.
5. 5 Enflamasyonu azaltmak için anti-enflamatuar bir diyet deneyin. Vücudunuzdaki iltihap, dizlerinizdeki ağrı da dahil olmak üzere eklem ağrısına neden olabilir veya kötüleştirebilir. Yediğiniz yiyecek iltihabı tetikleyebileceğinden, anti-enflamatuar bir diyet uygulamak en iyisidir. Enflamasyonunuzu gidermek için aşağıdaki diyetlerden birini deneyebilirsiniz:
   • Akdeniz diyetivücudunuzdaki iltihabı yönetmeye yardımcı olabilir.
   • Bazı yiyecekler vücudunuzda iltihaplanmayı tetikleyebilir, bu nedenle tetikleyicilerinizi bulmak için bir eliminasyon diyeti deneyebilirsiniz. Süt, buğday, şeker, soya, glüten ve kırmızı et gibi yaygın tetikleyici yiyecekleri en az 30 gün boyunca ortadan kaldırın. Ardından, vücudunuzun tepki verip vermediğini görmek için her seferinde 1 yemek ekleyin. Kendinizi kötü hissettiren yiyecekleri yemeyi bırakın.
   • Diğer seçenekler arasında birpaleo diyeti, içintahıl içermeyen diyetveyaaralıklı oruç. Onları deneyin ve sizin için çalışıp çalışmadıklarını görün.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.