Kollarınızı güçlendirmekle ilgileniyorsanız, deneyebileceğiniz birçok harika egzersiz var. Sağlam birekipman gerektirmeyenegzersiz yapın, 2 set 12 ila 15 şınav, plank-up, tricep dips ve barfiks çekmeyi deneyin. Eğer varsaserbest ağırlıklarKullanışlı, rutininize 2 set biseps bukleleri, göğüs presleri ve omuz presleri ekleyin. Herhangi bir egzersiz planı geliştirirken, her zaman uygun formu kullanın ve egzersizler arasında kaslarınızın dinlenmesine izin verin. Sonuçlar zaman alır, ancak rutininize sadık kalırsanız, fitness hedeflerinize ulaşma yolunda ilerlemiş olursunuz!
tenisçi dirseği kabartma bandı
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Ekipmansız Egzersiz Yapmak
- bir Yapmak şınav tricepsinizi güçlendirmek için omuzlar ve göğüs. Avuç içleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yüzüstü yatın, dirsekleriniz yanlara doğru genişleyin ve ayak parmaklarınız bacaklarınıza doğru bükün. Zemine doğru iterken, dirseklerinizi uzatırken ve vücudunuzu kaldırırken nefes verin. Nefes alın, çeneniz ve gövdeniz zeminin hemen üstüne gelene kadar yavaşça aşağı inin. Senin .... 'e bağlıegzersiz hedefleri, hafif ağırlıklarla tonlama için 12 ila 15 tekrarlı toplam 2 set veya kas oluşturmak için daha ağır ağırlıklarda 3 ila 6 set 5 ila 8 tekrar yapın.
- Şınav çekerken başınızı nötr bir pozisyonda tutun, çekirdek kaslarınızı çalıştırın (esnetin) ve başınızı, boynunuzu ve kalçalarınızı hizalayın.
- Bir ... için daha kolay varyasyon , vücudunuzun üst kısmını kaldırırken dizlerinizi ve bacaklarınızı yerde tutmaya çalışın.
- Ayrıca göğüs kaslarınızı hedef almak için ellerinizi omuz mesafesinden daha geniş tutabilirsiniz. Ellerinizi ne kadar uzağa uzatırsanız göğüs kaslarınızı o kadar çok çalıştırırsınız.
- 2 Omuzlarınızı kol daireleriyle esnetin ve güçlendirin. Ayakta dururken kollarınızı iki yana doğru düz tutun. Küçük dairesel hareketlerle ileri doğru hareket ettirin. Kollarınızı doğal hareket açıklığına uzatıncaya kadar her daireyi kademeli olarak büyütün.
- 12 ila 15 ileri kol çemberi yaptıktan sonra, yön değiştirin ve 12 ila 15 geriye doğru kol çemberi yapın. Omuzlarınızı doğal hareket açıklıklarının ötesine uzatmadığınızdan emin olun.
- Kollarınızı düz bir şekilde önünüzde tutabilir ve yukarı ve aşağı hareket ettirebilirsiniz. Kollarınızı omuz eklemlerinizde yukarı ve aşağı bükerken dirseklerinizi düz tutun.
- 3 Triceps dipleriyle üst kollarınızın arkasını hedefleyin. Bu egzersiz için, kolçaklı sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Ayaklarınız yere düz bir şekilde oturun ve dirseklerinizi 90 derecelik açılarla bükerek dirsekliği kavrayın. Kollarınızı yavaşça düzeltirken ve kendinizi sandalyeden kaldırırken nefes verin.
- Vücudunuzu 1 saniye sandalyeden uzak tutun, ardından kendinizi yavaşça sandalyenin koltuğunun hemen üstüne indirirken nefes alın. Adımları tekrarlayın ve 2 set 12 ila 15 dip yapın.
- Ayrıca bir merdiven veya bankta da dalış yapabilirsiniz.
- 4 Kollarınızı, karın kaslarınızı ve göğsünüzü 2 set plank-up ile çalıştırın. Şınav pozisyonunda başlayın, ardından sağ dirseğinizi dik bir açıya (90 derece) bükün, böylece sağ ön kolunuz yere yaslansın. Sol kolunuzla da aynısını yapın ve bu tahta pozisyonunu 2 ila 3 saniye basılı tutun. Ardından avuç içlerinizi her seferinde zemine yerleştirin ve kendinizi tekrar yukarı itme konumuna kaldırın.
- 2 set 12 ila 15 plank-up'ı tamamlamak için adımları tekrarlayın.
- Plank-up harika bir tam vücut egzersizidir. Kollarınızı hedeflemenin yanı sıra, egzersiz sırasında vücudunuzu sert tuttuğunuz sürece göğüs ve çekirdek kaslarınızı çalıştırırlar.
- 5 Yapmayı dene amuda omuzlarınızı çalıştırmak ve dengenizi artırmak için. Sırtınızı duvara yaslayın, sonra belinizden öne doğru eğilin. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere bastırın, 1 bacağınızı yerden kaldırın ve ayağınızı duvara doğru tutun. Diğer ayağınızla dikkatlice zıplayın ve vücudunuzu düzeltene kadar ayaklarınızı yavaşça yukarı doğru yürüyün.
- Dengenizi korumak için vücudunuzu duvara yaslayın. Duruşu 10 ila 30 saniye veya dengenizi koruyabildiğiniz sürece tutun, ardından her seferinde bacaklarınızı 1 yavaşça aşağı indirin.
- Amuda kalkarken, kendinizi yavaşça indirmek için dirseklerinizi bükmeyi deneyebilir, ardından sanki bir şınav çekiyormuş gibi kendinizi kaldırmak için dirseklerinizi düzeltebilirsiniz.
Güvenlik önlemi: Amuda kalkmak için yastıklı, kaygan olmayan bir yüzey seçin ve daha önce hiç yapmadıysanız dengenizi korumanıza yardımcı olacak bir gözcü bulundurun. Yapmayı denemeamuda kalkma şınavHenüz üst vücut gücünüzü oluşturmadıysanız.
İlan
Yöntem 2 arasında 3: Rutininize Ağırlık ve Makine Ekleme
- bir Performans pazı bukleler ağırlık veya direnç bandı ile. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve ağırlıkları belinizden tutun. Dirseklerinizi bükerken nefes verin ve ağırlıkları veya barı göğsünüze ve omuzlarınıza doğru kaldırın. Sonra halter veya halteri belinize doğru yavaşça indirirken nefes verin.
- Pazı bukleler yaparken sırtınızı düz, omuzlarınızı geride ve baş ve boynunuzu hizalı tutun.
- Çekiç kıvırma varyasyonları yapmak için, avuç içleriniz birbirine doğru bakacak şekilde her iki elinizde dambıl tutun. Çekiç bukleler pazılarınızı çalıştırmaya devam eder, ancak aynı zamanda ön kollarınızdaki kasları güçlendirmenin harika bir yoludur.
Varyasyon: Serbest ağırlıklarınız yoksa veya bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, ağır bir mobilyanın etrafına veya ayaklarınızın altına bir direnç bandı geçirmeyi deneyin. Bandı çekin ve pazı buklelerini dambıl veya halterle yaptığınız gibi tamamlayın.
Arabanın kapısını açmak için tenis topu
- 2 Pazı ve sırtınızı barfiks ile hedefleyin. Avuç içleriniz size bakacak şekilde bir çekme çubuğunu kavrayın. Nefes verin, pazılarınızı esnetin ve çeneniz çubukla aynı hizaya gelene kadar kendinizi yerden kaldırın. Sonra dirseklerinizi düzeltirken nefes alın ve kendinizi yavaşça aşağı indirin. 12 ila 15 tekrardan oluşan 2 set tamamlamak için adımları tekrarlayın.
- Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde çene, pazılarınızı hedef alır. Omuzlarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırmak için elleriniz omuz genişliğinden daha geniş ve avuç içi vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde çerçeveyi de kavrayabilirsiniz.
- Sırtınızı düzeltmek ve omurganızı desteklemek için çekirdek kaslarınızı tutun. 12 tekrar yapamıyorsanız, rahatça yapabildiğiniz kadarını yapın ve setlerinize haftada 1 barfiks eklemeye çalışın.
- Bir çekme çubuğunuz veya direnç makineniz yoksa, kapı çerçevesine uyan çok kavramalı bir çekme çubuğu satın alabilirsiniz. Çeşitli kulpları ile el pozisyonlarınızı kolayca değiştirebilir ve birden fazla kas grubunu hedefleyebilirsiniz.
- 3 Omuzlarınızı ayakta veya oturarak güçlendirin havai presler . Sırtınız düz bir şekilde oturun veya ayakta durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde göğüs hizasında halter veya halter tutun. Başınız nötr pozisyondayken ileriye doğru bakın, nefes alın ve kollarınızı dirsekleriniz düz olana ama kilitlenene kadar kaldırın.
- Kollarınızı indirirken nefes verin, ardından adımları tekrarlayın ve 2 set 12 ila 15 baş üstü pres yapın veya kas oluşturmak istiyorsanız daha ağır ağırlıklarla 3 ila 6 set 5 ila 8 tekrar yapın.
- Baş üstü baskılar öncelikle omuzlarınızı hedef alır. Ön kollarınızdaki farklı kasları güçlendirmek için avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutuşunuzu değiştirmeyi ve havai baskı yapmayı deneyin.
- 4 Göğüs kaslarınızı ve pazılarınızı şekillendirin göğüs presleri . Düz bir bankta dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yüzüstü uzanın. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir halter veya halter tutun. Halter veya halterleri göğsünüzün hemen üzerine indirin, ardından dirseklerinizi düzeltin ve ağırlıkları yukarı kaldırın, ardından yavaşça göğsünüze doğru indirin.
- Ağırlıkları kaldırırken nefes vermeyi unutmayın. Halter veya halteri yavaşça indirirken nefes alın, ardından adımları tekrarlayın. Kas yapmak istiyorsanız, 12 ila 15 göğüs presi içeren toplam 2 set veya daha ağır ağırlıklarda 3 ila 6 set 5 ila 8 tekrar yapın.
- Özellikle göğüs presi yapmaya alışkın değilseniz, sizi görecek bir yardımcı olması iyi bir fikirdir. Bir gözcü, tekrarlarınızı tamamlarken halterde rehberlik etmeye yardımcı olur.
- 5 Üst kollarınızın arkasını çalıştırmak için halter triceps uzantıları yapın. Kafatası kırıcı veya burun kırıcı olarak da bilinen bu egzersiz trisepsinizi hedef alır. Sırt üstü düz bir bankta uzanın ve göğüs presi yapıyormuş gibi bir halter veya halter tutun. Ağırlıkları yükseltmek için dirseklerinizi düzeltin, ardından dirseklerinizi göğsünüze bastırırken olduğu gibi yanlara doğru bükmek yerine ağırlıkları başınıza doğru indirin. Halter veya halterleri alnınızın hemen üzerine getirin, ardından tekrar tekrar tamamlamak için yukarı kaldırın.
- Kollarınızı tutun, böylece ağırlıkları kaldırıp indirirken ön kollarınız bisepsinize baksın. Üst kollarınızı dikey ve egzersiz boyunca sabit tutmaya çalışın. Tüm hareketin omzunuzla değil ön kolunuzla gerçekleştiğinden emin olun.
- Kemik veya eklem problemleriniz veya başka herhangi bir tıbbi sorununuz varsa, triceps uzatmaları veya başka herhangi bir ağırlık antrenmanı egzersizi yapmadan önce doktorunuza danışın.
- 6 Bir direnç makinesinde bukleler yaparak pazılarınızı oluşturun. Kesin talimatlar makineye göre değişir, bu nedenle kılavuzunuzu kontrol edin veya spor salonu eğitmeninize danışın. Tipik bir pazı kıvrılmaya dirençli makine için, dirsekleriniz düz olacak ve makinenin yastığına yaslanarak oturun. Sapları avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun, ardından göğsünüze ve omuzlarınıza doğru çekin.
- Kas oluşturmak için 2 set 12 ila 15 bukle yapın veya daha ağır ağırlıklarla 3 ila 6 set 5 ila 8 tekrar yapın. Başlamadan önce, koltuğu ve ağırlık ayarını belirtildiği gibi ayarladığınızdan emin olun.
- Dirençli makinelerin avantajı, serbest ağırlıklardan daha kontrollü olmalarıdır ve bu da yaralanma riskini azaltabilir. Bunu ve diğer ağırlık makinesi egzersizlerini yapmak için bir spor salonu üyeliği satın alın veya bir ev direnç makinesine yatırım yapın.
- 7 Göğüs ve omuzlarınızı ağırlık makinesi göğüs presi ile çalıştırın. Makinenin koltuğunu, kulplar omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı aşağıda tutun ve dirseklerinizi düzeltirken, kolları öne doğru itin. Dirseklerinizi bükerken kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. 12 ila 15 tekrarlı 2 set yapın.
- Dirseklerinizi düzeltirken kilitlemeyin. Başlamadan önce ağırlığı ayarlamayı unutmayın. Özel talimatlar değişiklik gösterebilir, bu nedenle kılavuzunuza bakın veya spor salonu eğitmeninizden ipuçları isteyin.
Yöntem 3 arasında 3: Güvenli Bir Egzersiz Planı Oluşturmak
- bir Bir kuvvet antrenmanı rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Yeni başlıyorsanız, güvenli bir şekilde fiziksel olarak daha aktif olma konusunda doktorunuzdan tavsiye isteyin. Kemik, eklem, kalp veya diğer tıbbi sorunlarınız varsa doktorunuza danışmanız özellikle önemlidir.
- Kemikleriniz, kaslarınız ve eklemleriniz büyümeye devam ettiği için ayrıca bir preteen veya ergenlik çağındaysanız doktorunuza danışmalısınız.
- Sertifikalı bir kişisel eğitmenle çalışıyorsanız, doktorunuzdan izin aldıktan sonra hangi egzersizlerin sizin için güvenli olduğunu size bildirebilirler.
- 2 Isınmak 10 dakika yürüyerek veya koşarak soğumaya bırakın. Ağırlık kaldırmadan veya başka bir egzersiz yapmadan önce, kaslarınıza kan akması için ısının. Yürümek, koşmak veya zıplama krikoları yapmak harika ısınmalardır. Egzersiz yaptıktan sonra, soğuması için 10 dakika daha yürüyün veya koşun.
- Egzersiz yapmadan önce kaslarınıza giden kan akışını artırmak, yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur. Egzersiz yaptıktan sonra dinlenmek, vücudunuzu dinlenme durumuna geri döndürür ve kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir. Soğumaya da biraz uzanmayı dahil ettiğinizden emin olun.
- 3 Tonlama için 12 ila 15 kez rahatça kaldırabileceğiniz ağırlıkları seçin. Kilolarınız size meydan okumalı, ancak uygun formu korurken 12 ila 15 tekrarı tamamlayabilmelisiniz. Yeni başlıyorsanız, biseps bukleleri, omuz presleri ve diğer kol egzersizlerini yaparken 2,3 - 4,5 kg arası ağırlık kullanmayı deneyin.
- Zamanla ağırlıklarınızı istikrarlı ve kademeli olarak artırın. Eğer sağlıklıysanız aktif olmaya alışkınsanız, ağırlıklarınızı 2-3 haftada bir 5 pound (2,3 kg) artırabilirsiniz.
- Kas ve güç oluşturmak için, aynı anda yalnızca 8 ila 12 kez kaldırabileceğiniz ve 3 ila 4 set yapabileceğiniz daha ağır ağırlıkları kullanın. Daha büyük kaslar istiyorsanız, daha da ağır ağırlıkları seçin ve 3 ila 6 set 5 ila 8 tekrar yapın.
- Piramit setleri veya düşürme setleri gibi daha gelişmiş kuvvet antrenmanı tekniklerine de bakabilirsiniz. 60 saniyede 20 yavaş tekrar yapmak da kaslarınızı çalıştırmanın etkili bir yoludur.
- Vücut ağırlığı egzersizleri yapıyorsanız, 3 set 10 ila 15 tekrar yeterlidir. Bundan daha fazla tekrar yapmanın faydası olmayacak. Kuvvet antrenmanı sonuçlarınızı artırmak için ağırlık eklemeniz gerekecek.
- Her zaman uygun tekniğe öncelik verin ve yalnızca düzgün, sabit ve kontrollü hareketleri tamamlayabiliyorsanız ağırlık ekleyin.
- 4 Tekrarları gerçekleştirirken yumuşak, kontrollü hareketler yapın. Uygun form, yaralanmadan kaçınmanın çok önemli bir parçasıdır. Asla zıplamayın, sarsıntılı hareketler kullanmayın veya vücudunuzu doğal hareket açıklığının dışına itmeyin. Kaslarınızı çalıştırırken nefes verin, düzenli bir şekilde tekrar yapın ve başlangıç pozisyonunuza yavaşça dönerken nefes alın.
İpucu: Yeni başlıyorsanız, uygun form hakkında bir fizyoterapist veya fitness uzmanına danışın. Tıbbi sorunlar geçmişiniz varsa, doktorunuza hangi egzersizlerin yararlı olacağını ve hangilerinden kaçınmanız gerektiğini sormanız da iyi bir fikirdir.
- 5 Aynı kas grubunu 2 gün üst üste egzersiz yapmaktan kaçının. Kaslarınızı başka bir antrenmanda hedeflemeden önce en az 24 saat dinlendirin. Örneğin, Pazartesi günü bir kol egzersizi yaparsanız, Salı günü bacaklara odaklanın.
- Orta veya ileri seviyedeyseniz, Çarşamba günü kollarınızı tekrar hedefleyin. Kollarınız bu egzersizlere katkıda bulunduğundan, göğüs, omuz ve sırt günlerinden önceki gün kollarınızı çalıştırmadığınızdan emin olun. Önceden değil göğüs, omuz ve sırt kuvveti eğitimi yaptıktan sonra kollarınızı çalıştırın.
- Başlangıç seviyesindeyseniz, haftada 2 gün kuvvet antrenmanı yapmaya odaklanın, ardından kademeli olarak üçüncü bir gün ekleyin. Haftanın diğer günleri için, koşu veya bisiklet gibi en az 30 dakika aerobik egzersiz yapmaya çalışın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Hangi egzersiz kollar için en iyisidir?Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPTSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Kollarınızı çeşitli açılardan ve bir dizi farklı egzersizle egzersiz yapmak gerçekten önemlidir. Tek bir egzersiz 'en iyi' olmayacak. Bununla birlikte, sadece basit bir kol egzersizi arıyorsanız, şınav, pull-up ve satırlarda yanlış gidemezsiniz! - Soru Pazı bukleler için kaç set kaç tekrar gereklidir? Hedeflerinize bağlıdır. Kas inşa etmek içinse, en yüksek ağırlığa sahip 4 set 5 - 6 bukle, yine de uygun kıvrılma tekniğini kullanabilirsiniz. Tonlamak istiyorsanız, daha hafif bir ağırlığa sahip 5 set 10 bukle etkili olacaktır.
İlan
İpuçları
- Egzersiz yaparken daima nefes alın. Kaslarınızı çalıştırırken nefes verin ve gevşetirken nefes alın.
- Egzersiz yaparken sulu kalmayı unutma. Çok terliyorsanız veya hava sıcaksa, 20 dakikada bir yaklaşık 1 bardak (240 mL) su veya sporcu içeceği içmeye çalışın.
- Amacınız kas geliştirmekse, vücudunuzu sağlıklı, dengeli bir diyet ve bol miktarda yağsız protein ile beslediğinizden emin olun. İyi protein kaynakları arasında beyaz etli kümes hayvanları ve balık bulunur.
- Sonuçları görmenin zaman aldığını unutmayın, bu yüzden sabırlı olmaya çalışın. Bir gecede sonuç almak için vücudunuza çok fazla baskı uygulamayın.
İlan
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışın, özellikle de herhangi bir tıbbi durumunuz varsa
- Ağrınız varsa asla ağırlık kaldırmaya veya egzersiz yapmaya çalışmayın. Bunun yerine, ağrıyorsa kaslarınızı dinlendirin. Ağrı şiddetliyse, 5 ila 7 günden uzun sürüyorsa, bir patlama sesi eşlik ediyorsa veya eklem üzerinde ağırlık taşımanıza engel oluyorsa doktorunuzla konuşun.
