Tek kollu bir kaldırma, en zor vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir, ustalaşmak için çok sabır ve yürütmek için çok fazla güç gerektirir. Tek kollu bir yukarı çekmek için, vücut ağırlığınızı kaldıracak şekilde gövde kaslarınızı eğitmeniz gerekecektir. Ardından, hareketi gerçekleştirmek için uygun forma odaklanmanız gerekecek. Tek kollu çekmede ustalaştıktan sonra kendinize daha fazla meydan okumanın bazı ek yollarını da öğrenebilirsiniz.
Adımlar
Bölüm 1 arasında 3: Tek Kollu Çekme Yapmak
- 1 Gerin, ancak sırtınızı egzersiz yapmayın. Tek kollu pullup'unuzu gerçekleştirme zamanı geldiğinde, bunu herhangi bir sırt veya kol egzersizinden sonra yapmaya çalışmayın. Bu, rutininizdeki en zor hareket olacak, bu nedenle kaslarınızın tüm enerjisine sahip olmasını istiyorsunuz.
- Önce sizi ısıtmak için biraz kardiyo deneyin, ardından kaslarınızı bir top veya köpük rulo ile açın.
- iki Çubuğu tek elle kavrayın. Bazı insanlar avuç içlerinin size doğru bakmasını tercih eder, bu teknik olarak daha çok çene yukarıdır, ancak hareketi biraz daha kolaylaştırır.
- Çubuğa dönük durabilir veya çubuk kaldırma kolunuzun yanında olacak şekilde dönebilirsiniz. Neyin rahat hissettirdiğini görmek için farklı teknikler deneyin.
- 3 Kaldırma kolunuzun bileğini diğer kolunuzla tutun. Bunu yalnızca ilk birkaç kez yapmanız gerekecek, ancak bu, kaldırma kolunuzu desteklemeye yardımcı olacak ve ayrıca size biraz ekstra kaldırma gücü sağlayacaktır.
- Kaldırmayan kolunuzu 'destek kolu' olarak düşünün ve yalnızca gerektiği gibi kullanın. İşin çoğunu yapmak için kaldırma koluna güvenmeye çalışın, ancak kendinizi yukarı çekmeye yardımcı olması için destek kolunu kullanın.
- 4 Diğer kolunuzu sallamayı deneyin. Bileğinizi tutmak yerine veya destekleyici bir kol kullanarak bir çekmeyi başardığınızda, kaldırmayan kolunuzu biraz sallayın.
- Bu, vücudunuza ivme kazandıracak ve bu da ilk tekrarı biraz daha kolaylaştıracaktır.
- 5 Vücudunuzu yerden kaldırın. Kolunuzu dirseğinizden bükün ve kaldırmanızı omuz bıçaklarınız arasında ve kol kaslarınız arasında odaklayın.
- Başınız barı geçene kadar tamamen yukarı kaldırın. Aşağıya inerken çenenize vurmamaya dikkat edin!
- Bacaklarınızı altınızda bükerek ayak bileklerinizi çaprazlamanıza yardımcı olabilir. Bu, vücudunuza bacaklarınızın sallanmasına göre daha fazla denge sağlar.
- 6 Yapabildiğiniz kadar çok yapın. Başlangıçta pek çok şey yapamayacaksınız - belki sadece bir tane-- bu yüzden kaslarınız artık yapmayana kadar gidin.
- Başka bir set denemeden önce üç dakika bekleyin.
Bölüm iki arasında 3: Tek Kollu Çekme Eğitimi
- 1 İnşa et kol gücü . Düzenli pull-up yapmadan önce ve özellikle çok daha zorlu tek kollu çekişte ustalaşmadan önce, kollarınızda güç oluşturmanız gerekir. Kollarda kas kütlesi ve kuvvet oluşturmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz birçok egzersiz var:
- Bir silahlı enlem indirmesi üzerinde çalışın. Ağırlıklı bir kolu göğsünüze çekmeyi içeren bu hareketi gerçekleştirmek için bir enlem çekme veya kablo çekme makinesinde eğitim almanız gerekir. Rahat bir kiloda başlayın (zindelik seviyenize bağlı olarak değişir), ancak vücut ağırlığınızdan yüzde 20 veya 30 daha fazla ağırlık kullanarak iki ila üç tekrara kadar çalışın. Örneğin, 150 kilonuz varsa, hedefiniz 180-195 pound kaldırarak 2-3 tekrar yapmak olacaktır. Her antrenman seansında her iki kolu da eşit şekilde çalıştırdığınızdan emin olun.
- Deneyinyatarak halter kaldırma. Bench basma ağırlığı, hem göğsünüzü hem de kollarınızı çalıştırır, bu da her iki oyuncu da uygun şekilde yukarı çekilir. Kol gücünüz yoksa veya idare edebileceğiniz kadar ağırlığınız yoksa sadece çubukla başlayabilirsiniz. Kas kütlesini ve gücünü artırmak için 3-5 hafta boyunca yavaş yavaş daha fazla ağırlık ekleyin.
- Usta şınav . Şınav kollarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı kavrar ve çekme için kollarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Düzenli şınavlarda ustalaştıktan sonra öğrenin tek silahlı itme ve her iki kolla da ustalaştığınızdan emin olun.
- iki Sırtınızın gücünü artırın. Duymuş olabileceğinizin aksine, kollar, bir pull-up uygulamasında yer alan en önemli kas grubu değildir. Aslında, omuz bıçaklarınızın altında sırtınızda bulunan serratus anterior (SA) kası, bir pull-up gerçekleştirmek için gereken tüm kasları bir arada tutar. Sizinki doğru şekilde koşullandırılmadıysa, omuz bıçaklarınız konum dışıdır ve kollarınız ne kadar güçlü olursa olsun, kaldırma işlemlerinin gerçekleştirilmesi neredeyse imkansızdır.
- Önce, gerginliği gidermek ve kaslarınızı doğru pozisyona getirmek için bir lakros topu, tenis topu veya köpük silindiri kullanarak SA'yı ve çevresindeki kasları yumuşatın. Bir paspas veya lastik zemine uzanarak veya bir duvara yaslanarak, topu göğüs kaslarınız (göğsünüz), teres kasları (doğrudan koltuk altlarınızın arkasında ve içinde) ve SA kaslarınız boyunca kaslarınıza karşı sertçe yuvarlayın. Önce nazikçe yuvarlayın, ardından hassas noktalardaki basıncı artırın.
- Sırtınızı ve özellikle SA kaslarınızı güçlendirin. sırt egzersizleri aşağı bakan köpek, yukarı itme, ters sinek ve kablo sıraları gibi.
- 3 Usta iki kollu pull-up . Bir kolu yukarı kaldırmayı öğrenmeden önce 25'ten fazla sıkı kaldırma yapabilmeniz gerekir. Yaralanmalardan kaçınmak ve egzersizin faydasını en üst düzeye çıkarmak için bunu nasıl yapacağınızı öğrendiğiniz için doğru formu kullanmak çok önemlidir.
- Bir üstten tutuş kullanarak ve ellerinizi omuz mesafesi kadar uzakta tutarak, kollarınızı uzatarak bir çekme çubuğuna asın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça kaldırın ve göğsünüzü mümkün olduğunca çubuğa yaklaştırın. Uzatılmış kollarınıza yavaşça geri dönün.
- Farklı kavramalar uyguladığınızdan emin olun. Tipik pull-up gibi, ancak elleriniz birbirine biraz daha yakın ve avuç içleriniz size doğru bakacak şekilde barfiks çekebilirsiniz. Sırt kaslarınızı devreye sokmak için tutuşunuzu genişletmeyi de deneyebilirsiniz.
- Düzenli çekişlerde ustalaştıktan sonra, kendinizi iki kolla kaldırarak, ancak her çekişte yalnızca bir, değişen kollarla kendinizi aşağı indirerek yeni bir meydan okuma tanıtın. Bu sizi tam bir silahlı darbeye bir adım daha yaklaştırır.
- 4 Usta ağırlıklı iki kollu şınav. Muhtemelen 20'den fazla pull up yapabilen ve ağırlıklı pull up yapmayan biriyle asla karşılaşmayacaksınız.
- Çok az miktarda ek ağırlıkla başlayın (yalnızca bir veya iki pound), ardından her seviyede ustalaştıkça yavaş yavaş daha fazlasını ekleyin. Bacak ağırlıkları takabilir, bir kemere ağırlık ekleyebilir veya hatta bir sırt çantasına koyabilirsiniz.
- 5 Sabırlı ol! Çoğu insan için yeterince zor olan normal iki kolu yukarı çekerek başlamak ve tek kolu yukarı çekmek için çok fazla adanmışlık gerekir.
- Düzenli bir egzersiz programına sahip olmak ve ağırlıklarınızı ve tekrarlarınızı artırmak için bir plana sahip olmak yardımcı olabilir. Sizi motive etmesi ve sorumlu tutması için bir eğitmen veya arkadaşınızı görevlendirmek de yararlı olabilir.
Bölüm 3 arasında 3: Diğer Kol Hareketlerini Denemek
- 1 Ağırlıklı tek kollu bir pull-up deneyin. Temel tek kollu çekmede ustalaştıktan sonra, kaslarınızı daha fazla baskıya dayanması için kademeli olarak eğitebilirsiniz.
- Biraz ağırlıkla başlayın. Bir veya iki pound bu zor hareketle çok fark yaratır.
- iki Daha ağır lat çekmeler yapın ve bukleler çekiçleyin. Bu, kol gücünüzü vücut ağırlığı egzersizlerinin ötesinde artıracaktır.
- Doğru formu kullandığınızdan ve sallanmadığınızdan ve ağırlıklarla yavaş ilerlediğinizden emin olun. Bunları gerilim altında daha fazla zamanla yavaşça yapın.
- 3 Eğimli tezgah bukleleri yapın. Bu, uzun pazı başınızı hedef alacaktır. Bunu tam bir hareket aralığı ile yaptığınızdan emin olun, böylece bicepinize tamamen açıldığında sıkı çalışmasını öğretin.
- 4 Eğimli tezgah presi yapın. Bu, tek kol yukarı kaldırmada kullanılan deltoidlerinizi ve üst göğsünüzü harekete geçirecektir.
- 5 Negatifler yapın. Önceki adımlarda listelenen tüm egzersizleri yapın ve bunları daha ağır bir şekilde yapın, ancak şimdi ağırlığı olabildiğince yavaş bırakın.
- Bu, kasları, bir kolun yukarı / çene yukarı çekmesinde önemli olan gerilim altında zamanla çok fazla baskıya dayanabilecek şekilde eğitecektir.
- 6 Bir arkadaşınızla bilek güreşi yapmayı deneyin. Tek kolun yukarı çekilmesinde ihtiyaç duyulan bicep gücünü ve dayanıklılığını artırmak için harika bir egzersizdir.
- En az bir kolunu kaldırabilen herkes bilek güreşinde zor olacaktır. Bu bir tesadüf değil. Her iki egzersizde de daha iyi olmak istiyorsanız, diğerini yapın. Sizden daha güçlü olan bir arkadaşınızı veya akrabanızı kapın ve pratik yapın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Tek kolunuzu kaldırarak ne tür kaslar çalıştırıyorsunuz?Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyonlama konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPTSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Bir kol şınavı için öncelikle göğüs kaslarını kullanıyorsun, ama aynı zamanda omzunu da kullanıyorsun. Esas olarak o omuz kası ve trisepsinizin ön tarafında çalışıyorsunuz. Bir kolun yukarı itilmesi, aynı zamanda düzenli bir itme yapmaktan çok daha fazla stres yaratır.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Yeterli uyku almak!
- Kendinizi adayın! Öğrenmek kolay değil ama size çok saygı duymanızı sağlayacak.
- Bol miktarda protein ve kalori tüketin ve fazla egzersiz yapmayın!
- YouTube'da motive edici videolar izleyin.
İlan
Uyarılar
- Bu egzersiz dirseğinize çok fazla baskı uygular, bu nedenle egzersizlerden önce ısındığınızdan ve yavaş ilerlediğinizden emin olun.
- Bunu yaptıktan sonra ağrı hissederseniz, durun ve bir spor terapisti veya doktorla konuşun.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya refahınızı artıracak daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip adapte ettiğimizde, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
