Altılı paket almak göz korkutucu bir süreç gibi görünebilir, ancak doğru diyet ve egzersiz rutini ile ayda bir tane alabilirsiniz. İşin sırrı, karın ve karın bölgenizi çalıştıran egzersizler yapmak ve aynı zamanda göbeğinizde taşıdığınız vücut yağ miktarını mümkün olduğunca azaltmaktır.
L kelimesini çevrimiçi izle
Adımlar
Yöntem bir 2: Six Pack için Egzersiz Yapmak
- bir Vücut yağ yüzdenizi hesaplayın kilo vermeniz gerekip gerekmediğini görmek için. Vücut yağ oranınız çok yüksekse, altı paketiniz, bir tane almak için tüm zor işi yapsanız bile görünmez. Bu nedenle, başlamadan önce vücut yağ oranınızı hesaplamalısınız - olması gerektiği yerde değilse, kilo verebilmek için kalori azaltmaya çalışmanız gerektiğini bilirsiniz.
- Boy, kilo, yaş ve birkaç ölçümü girerek vücut yağ yüzdenizi hesaplayabilirsiniz. http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
- Erkeksen, vücut yağ oranının% 6-13 olmasını hedefle.
- Kadınsanız,% 12-20'lik bir vücut yağ yüzdesi için çalışın.
- 2 Rektus abdominis kasınızı oluşturacak egzersizler yapın. Rektus abdominis, altılı paketin ortaya çıkmasından sorumlu olan kastır. Bir altılı paket almak için, daha güçlü olması için bu kası çalıştırmanız gerekecek. Rektus abdomininizi çalıştırmak için yapabileceğiniz bazı iyi egzersizler şunları içerir:
- Egzersizler - 3 set 10-12 tekrar
- Kalas- Elinizden geldiğince uzun süre tutarak 5 tekrar
- Sit up- 3 set 10-12 tekrar
- Çene yukarı- 2 set 10 tekrar
- Bacak kaldırıcılar - 3 set 10-12 tekrar
- 3 İç çekirdek kaslarınızı çalıştıracak egzersizler yapın. Bir altılı paket almaya çalışırken, iç çekirdek kaslarınızı da çalıştırmak istersiniz. Bu kaslar, altı paketinizin temelini oluşturacaktır. İç çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:
- Köprüler - 2-3 set 12 tekrar
- Denge topu diz kıvrımları- 2-3 set 8-12 tekrar
- Yan planklar - 5 tekrar, olabildiğince uzun süre tutma
- Flutter kick - 3 set 15-20 tekrar
- Bisiklet egzersizi - 3 set 15 tekrar
- 4 Kilo vermeniz gerekiyorsa egzersiz programınıza kardiyo egzersizlerini dahil edin. Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri yağ yakmanıza yardımcı olabilir, böylece altı paketiniz daha görünür olur. Vücut yağ oranınız çok yüksekse karın ve çekirdek egzersizlerinizin yanı sıra biraz da kardiyo yaptığınızdan emin olun. Kilo vermek için yapabileceğiniz bazı kardiyo egzersizleri şunları içerir:
- Koşu
- Eliptik bisiklet kullanma
- Bisiklet sürmek
- IP atlama
- Kürek
- 5 Her gün 45 dakika boyunca haftanın 6 günü egzersiz yapın. Ayda bir altılı paket almaya çalıştığınız için, yoğun bir egzersiz programına sahip olmanız gerekir. Haftanın 6 günü 45 dakika karın, karın veya kardiyo egzersizlerini yapmak, hedefinize ulaşmanıza daha fazla yardımcı olacaktır.
- Her egzersiz seansını ab, core veya kardiyo egzersizlerine ayırın. Örneğin, Pazartesi günü egzersiz, plank ve mekik gibi çeşitli karın egzersizleri yapabilirsiniz. Ardından Salı günü köprüler, yan tahtalar ve flutter kickler gibi çeşitli temel egzersizler yapabilirsiniz.
- Altılı paket alırken kilo vermeye çalışıyorsanız, haftanın 2 veya daha fazla gününü sadece kardiyo egzersizlerine ayırmak isteyebilirsiniz.
Yöntem 2 2: Diyetinizi Değiştirmek
- bir Protein açısından zengin besinler tüketin. Protein, kaslar için önemli bir yapı taşıdır. Ayda altı paket almak için, karın kaslarınızın daha büyük ve daha güçlü büyümesine yardımcı olmak için her gün 1 pound (0.45 kg) vücut ağırlığı başına 0.38-0.77 gram protein yemek isteyeceksiniz. Yiyebileceğiniz bazı sağlıklı, protein açısından zengin yiyecekler şunlardır:
- Balık
- Fasulye
- Yağı azaltılmış yoğurt
- Az yağlı süzme peynir
- Fındık
- Yumurtalar
- 2 Diyetinize daha karmaşık karbonhidratlar ekleyin. Karbonhidratlar, antrenmanlarınız sırasında vücudunuzu beslemeye yardımcı olur, böylece daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. Karbonhidratların günlük toplam kalorinizin yaklaşık% 50'sini oluşturmasını isteyeceksiniz. Basit karbonhidratlardan daha sağlıklı olan lifler ve nişastalar gibi karmaşık karbonhidratlarla yapıştırın. Karmaşık karbonhidrat içeren yiyebileceğiniz bazı yiyecekler şunlardır:
- Tam tahıllar
- Meyve ve sebzeler
- sebzeler
- 3 İçinde sağlıklı yağlar olan daha fazla yiyecek yiyin. Tüm yağlar sizin için kötü değildir ve bazı yağlar aslında altılı paket almanıza yardımcı olabilir. Doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar metabolizmanızı iyileştirebilir ve vücudunuzun besinleri emmesine yardımcı olabilir. Sağlıklı yağların toplam günlük kalorinizin yaklaşık% 15-20'sini oluşturmasını hedefleyin. Sağlıklı yağları aşağıdaki gibi yiyeceklerde bulabilirsiniz:
- Avokado
- Ceviz
- Zeytin yağı
- Badem yağı
- 4 Sağlıksız işlenmiş yiyecekler yemekten kaçının. Cipsler, kurabiyeler, hızlı yiyecekler ve işlenmiş etler gibi birçok işlenmiş gıda sağlıksız yağlar, şekerler ve sodyum bakımından yüksektir. Çok fazla işlenmiş gıda yemek yağ almanıza neden olabilir. Çok fazla vücut yağı altılı paketi gizleyecektir, bu nedenle işlenmiş gıdalardan uzak durmak isteyeceksiniz.
- 5 Her gün daha fazla su için. Neredeyse her gün egzersiz yapacağınız için, susuz kalmamak için daha fazla su içmeye başlamanız gerekecek. Bol su içmek aynı zamanda şişkinliği de önleyecektir, bu da altı paketi gizleyebilir. Günde önerilen 8 bardak su içmenin yanı sıra şu şekilde de içmelisiniz:
- Antrenmandan 1-2 saat önce 15–20 sıvı ons (440–590 mL) su.
- Antrenmandan 15 dakika önce 8-10 sıvı ons (240-300 mL) su.
- Antrenmanınız sırasında her 15 dakikada bir 240 mL su.
- Suya tutun ve şekerli gazlı içecekler ve enerji içecekleri içmekten kaçının.
- 6 Bir yemek günlüğünü takip edin. Ayda altılı paket almak için sağlıklı bir diyet uyguladığınızdan emin olmalısınız. Her gün ne yediğinizi kaydetmek, doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kilo vermeye çalışıyorsanız ne kadar kalori yediğinizi izlemenin iyi bir yoludur.
- Ayrıca MyFitnessPal veya Calorific gibi bir fitness uygulaması aracılığıyla ne yediğinizi de takip edebilirsiniz.
Six Pack Almak için Egzersizler ve Diyet Değişiklikleri
Six Pack Almanıza Yardımcı Olacak Egzersizler Bir Ayda Altı Paket Almak İçin Rutin Ayda Altı Paket Almak İçin Yapılacak Diyet DeğişiklikleriTopluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Altılı paketi daha hızlı almak için ne yapabilirim?Laila Ajani
Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).Laila AjaniFitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Karın kaslarınızı güçlendirmek için haftada 6 defaya kadar temel egzersizler yaparak başlayın. Bunun da ötesinde, sahip olduğunuz mide ağırlığından kurtulmanıza yardımcı olmak için kardiyo egzersizleri yaptığınızdan ve kalori alımınızı azalttığınızdan emin olun. - Soru Vücut yağ yüzdemi nasıl ölçebilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Yaklaşık bir fikir edinmek için bir BMI hesaplayıcısı kullanın veya vücut yağınızı belirlemek için kaliper testi yapacak bir uzman bulun. - Soru Pazartesi günü karın egzersizi yapıp Salı günü koşuya çıkabilir miyim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Evet, ancak gerçekten yağ kaybetmeniz gerekiyorsa, haftada 6 gün bir tür kardiyo yapmalısınız. - Soru İçmek karın kaslarının gelişmesine nasıl yardımcı olur? Su içmek egzersiz sonrası vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olur. Vücudunuz bir antrenmandan sonra iyi bir şekilde iyileşemezse karın kaslarınız görünmez.
- Soru Her gün karın egzersizi yapmak kasa zarar verir mi? Hasara neden olmamak için haftada kaç kez egzersiz yapmalıyım? Haftada yaklaşık üç kez çekim yapın. Sadece dönüşümlü olarak, bir gün, bir gün izin vb.
- Soru 14 yaşındayım ve 5'8. Annem egzersiz yapmamam gerektiğini çünkü enerjimin büyümesine ihtiyacım olduğunu söylüyor. Onu dinlemeli miyim? Yoksa daha atletik bir vücuda sahip olmak için daha çok çalışmalı mıyım? 5'8, yaşınız için oldukça normal bir boydur (ortalamanın üzerinde, gerçekten). Egzersiz yapmak hiçbir şekilde büyümenizi engellemez. Sağlıklıdır ve sağlıklı gelişimi destekler. Yeterli beslendiğinden emin ol ve iyi olacaksın.
- Soru Karın kasları inşa etmek ne kadar zaman alır? Bu, fitness durumunuza bağlıdır. Temel egzersizler için bir ay geçirirseniz, ancak bağırsağınızda sarkan fazladan bir parça flab varsa, kaslarınız gelişir, ancak yağın altında gizlenir. Altılı bir paket almanın en iyi yolu, önce o belinizi küçültmeniz gerekip gerekmediğini belirlemektir.
- Soru Ne tür egzersizler yapmam gerekiyor? Karın kasları için karın kası bölgesindeki tüm bölgeleri hedef alan birçok egzersiz yapın. Bu, üst karın kaslarını, alt karın kaslarını ve eğikleri içerir. Egzersizi, Rus kıvrımlarını ve ters egzersizi yapmayı deneyin.
- Soru 6'lı paket almak için yemem gereken ana yiyecekler nelerdir? Bol miktarda protein, meyve, sebze ve antioksidan tüketin. Kendinizi tek tür yiyecekle sınırlamayın, ancak protein alımını sürdürdüğünüzden emin olun.
- Soru Altılı paket almaya çalışan gençler için iyi bir diyet nedir? Daha genç bir gençseniz (12-14) o zaman diyet iyi bir fikir değildir, çünkü çok fazla enerji kaybedersiniz. Eğer daha büyük bir gençseniz (15-18 yaş arası), 30 günlük karın kasları egzersizini yapmayı, meyve yemeyi ve abur cuburları (örneğin cips ve soda) kesmeyi deneyebilirsiniz.
İlan
İpuçları
- Neden 6'lı paket istediğinizi bulmakla başlayın. Bir mayo içinde formda kalmak veya daha güzel görünmek istiyorsanız, bu tamamen iyidir, ancak bunu başkası söylediği için yapıyorsanız, plana ayak uydurmak için yeterince motive olmayacaksınız.
- Bir ilham panosu, sizi takip etmek için motive etmek için de iyi bir şeydir. Neye ulaşmak istediğinize ilham veren resimler için İnternet'te arama yapın (örneğin 6'lı bir gövde). Bir duvara asmak için bir duvar resmi oluşturun ya da kendinizi yorgun hissettiğinizde bakmak için telefonunuzda bir resim tutun.
İlan
