Halterler, ağırlık antrenmanı ve tüm vücut zindeliği için kullanılabilir. Dambıl kullanmak, evde veya spor salonunda egzersiz yapmanın harika bir yolu olabilir. Yapabileceğiniz birçok farklı egzersiz vardır ve ağırlık, ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde kolayca ayarlanabilir. Halterler özellikle etkilidir, çünkü ana kasları çalıştırmanın yanı sıra, yardımcı olmak için çok sayıda dengeleyici kas gerektirirler.
Adımlar
Yöntem bir 4: Doğru Dambıl Tekniğini Öğrenmek
- bir Uygun ağırlıkta dambıl seçin. Daha önce ağırlık antrenmanı yapmadıysanız, başlangıç seviyesinde ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir dizi halter seçmeniz gerekecektir. Çok çeşitli dambıl ağırlıklarına sahip bir set satın alabilir, böylece hafif başlayıp çalışmaya başlayabilirsiniz. Alternatif olarak, ilerledikçe ağırlığını artırabileceğiniz ayarlanabilir dambıllar satın alabilirsiniz.
- Kas büyüklüğünü önemli ölçüde artırmak yerine kaslarınızı sıkılaştırmaya ve dayanıklılık geliştirmeye çalışıyorsanız, aşırı yorgun hissetmeden önce belirli bir egzersizin yaklaşık 12 ila 20 tekrarı yapmanıza izin veren ağırlıkları seçin.
- Amacınız özellikle kuvvet antrenmanı ve kas kütlesi oluşturmaksa, devam etmek için çok yorgun olmadan önce yaklaşık 8 tekrar için kullanabileceğiniz bir ağırlık seçin.
- Setin sonunda tekrarlar zorluklarını yitirdikten sonra daha ağır ağırlıklara ölçekleyin.
- 2 Başladığınızda tekrarlara değil forma konsantre olun. Antrenmanınızı güvende tutmak ve kaslarınıza odaklanmak için tekrarlar arasında acele etmeye çalışmak yerine, mümkün olan en iyi formu ve tekniği kullanmaya odaklanın. Ağırlıklar kaslarınızı zorladığından ve stabilizasyon ve kas direnci gerektirdiğinden, yavaş ve kasıtlı hareketler, çalışmaya çalıştığınız kas üzerinde kontrolü korumanıza ve odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Yavaş hareketler ayrıca kas oluşturmaya ve vücudunuza daha iyi bir egzersiz sağlamaya yardımcı olur, çünkü kaslarınızı hareketin her aşamasında ağırlığı daha uzun süre stabilize etmeye ve desteklemeye zorlar.
- Vücudunuzun başka bir bölümüyle aşırı kompanse etmemeye özellikle dikkat edin. Örneğin, bir bicep curl yapıyorsanız, dik durduğunuzdan ve düzgün bir duruş sergilediğinizden emin olun. İşi sırtınıza devretmeyin.
- 3 Formunuzu inceleyin. Dambıl ile çalışırken, her tekrardan en iyi şekilde yararlanmak için formunuza ve vücut pozisyonunuza dikkat etmek, aynı zamanda bir yaralanma olasılığını önlemek için önemlidir. Bileklerinizi, dirseklerinizi, kollarınızı ve bacaklarınızı doğru pozisyonda tutmak yaralanmayı önleyebilir ve çabalarınızdan aldığınız antrenmanı iyileştirebilir.
- Bir ayna önünde egzersiz yapmak, formunuzun dambıl rutinlerine uygun olmasını sağlamanıza yardımcı olabilir.
- Çevrimiçi videoları, dergi makalelerini kontrol edin ve uygun form konusunda biraz rehberliğe ihtiyacınız varsa spor salonu personeliyle konuşun. Bir antrenör, dambıl antrenmanları için doğru duruş ve vücut mekaniğini öğretmeye yardımcı olabilir.
Yöntem 2 4: Dambıllarla Vücudunuzun Üstünü Çalıştırın
- bir Pazı bukleler yapın. Vücudunuzun üst kısmı kollarınız, omuzlarınız, sırtınızın üst kısmı ve göğsünüzden oluşur. Bu kasları çalıştıracak düzinelerce potansiyel dambıl varyasyonu var. Pazılarınız için klasik dambıl hareketi bicep curl'dur. Bunu yapmak için, kollarınızı yanlarınızda gevşeterek başlayın ve halterleri tek tek veya sekiz ila 20 tekrarlı iki ila üç set halinde omuz hizasına kadar çekin.
- Halteri kaldırırken iyi bir duruş sergileyin ve vücudunuzu sarsmamaya çalışın. Düzgün ve kontrollü bir hareketi hedefleyin.
- Varyasyonlar, oturma pazı kıvrımı ve avuç içlerinizi vücudunuza doğru çevirdiğiniz bir çekiç kıvrımı içerir.
- 2 Tricepsinizi çalıştırın. Tricep uzantıları, tricepsinizi çalıştırmak için yapabileceğiniz iyi bir dambıl egzersizidir. Tricep ekstansiyonu yapmak için dambılları her iki elinizde birer tane olmak üzere başınızın üzerinde tutun. Ardından, kolunuzu dirseğinizden bükerek, bir elinizi aşağı ve omzunuzun arkasına doğru indirin. Kolunuzu başınızın üzerinde olacak şekilde tekrar yukarı kaldırın. Bunu diğer tarafta tekrarlayın. Kolunuzu sabit tutun ve duruşunuzu dik tutun.
- Bir varyasyon için iki elle uzatma yapabilirsiniz. Her iki elinizde bir dambıl tutun ve öncekiyle aynı hareketi yapın.
- Alternatif bir tricep egzersizi geri tepmedir. Bunu yapmak için dizinizi ve elinizi bir bankın üzerine koyun ve eğilirken karşı elinize bir halter tutun.
- Halteri geriye doğru itin, böylece dirseğinizi uzatırken eliniz kalçanıza doğru yukarı kalksın.
- Bu egzersizlerin her biri için, sekiz ila 20 tekrardan oluşan iki ila üç set arasında gerçekleştirmeye çalışın.
- 3 Omuzlarınızı güçlendirin. Omuzlarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz çok çeşitli dambıl egzersizleri vardır. Bunların çoğu omuz baskısının varyasyonlarıdır. Omuz baskısı yapmak için, halterleri omuz hizasında tutarak başlayın ve ardından ağırlıkları başınızın üzerinde düz bir şekilde kaldırarak kollarınızı yukarı doğru itin. Onları dikkatlice omuzlarınıza indirmeden önce bir an yüksekte tutun. Bu bir tekrar.
- En yüksek noktada ağırlıklara sahip olduğunuzda dirseklerinizi kilitlemeyin ve kaldırmaya çalışırken sırtınızı sarsmamaya dikkat edin.
- Sırtınızı dik tutun ve sizi desteklemek için çekirdeğinizi meşgul edin.
- Presler, ayakta veya otururken yapılabilir.
- 4 Göğsünüzü güçlendirmek için halter kullanın. Göğsü güçlendirmek için en sık kullanılan egzersiz olan bench press için halter kullanabilirsiniz. Halterlerde olduğu gibi dambıl ile bench press, göğüs kaslarını çalıştırmak için kullanışlıdır ve kaldırmanıza yardımcı olması için ekstra stabilize edici kaslar gerektirir. Bu hareket, bir eğimde, düşüşte veya nötr bir tutuşla bir bench press yapılarak değiştirilebilir.
- Elleriniz omuzlarınızın önünde bir bankta uzanırken, her iki halterinizi tavana doğru bastırın, bir süre tutun ve tekrar yavaşça indirin.
- Varyasyon için göğüs için uçuş egzersizlerini deneyin. Eğimli, eğimli veya normal bir bank veya sandalyeye oturduğunuzda, dambılları omuz yüksekliğinde yanlara doğru, kolları hafifçe bükerek tutun.
- Ağırlıkları vücudunuzun önüne getirmek için bir sarılma hareketi yapın ve yavaşça yanlara doğru geri getirin.
- 5 Sırtınızı hedef alan pratik egzersizler. Sırtınızı çeşitli şekillerde çalıştırmak için dambıl kullanabilirsiniz. Sıralar, kıvrımlar ve ölü kaldırmalar, sırtı güçlendirmek için kullanışlı ve basit dambıl egzersizleridir, ancak güvenliğe ekstra dikkat gerektirirler. Sırt ağrısı veya yaralanmanız varsa, bu rutinleri eğitimli bir fitness uzmanının rehberliği altında gerçekleştirmeyin. Sırt yaralanması tehlikesi nedeniyle her zaman rahat olduğunuz bir ağırlık kullanın.
- Bir kürek çekmek için dizleriniz bükülü şekilde ayakta durun ve her iki elinizde halterleri tutarak öne doğru eğilin. Sırtınızı dik tutmaya özen gösterin.
- Teker teker veya her ikisi birlikte, ellerinizi çekirdeğinize doğru kaldırın.
- Halterleri kaldırırken nefes verin. Onları aşağı indirirken tekrar nefes alın.
- Bunu ayrıca çömelme pozisyonunda veya vücudunuzun bir tarafındaki kol ve bacak bir bankta dinlenirken de yapabilirsiniz. Sekiz ila 20 tekrarlı iki ila üç set yapın.
- 6 Trapezius kaslarınızı oluşturun. Tuzaklarınızı, boynunuzla omzunuz arasındaki kası hedeflemek için çok basit bir dambıl egzersizi yapabilirsiniz. Omuz silkme, her iki elinizde yanlarınızda halter tutmayı içerir. Sonra abartılı bir omuz silkme hareketi yapın, omuzları kaldırın ve yavaşça normal duruşuna geri getirin. Yakında tuzaklarınızda yorgunluk hissetmeye başlayacaksınız.
- Sekiz ila 20 tekrarlı iki ila üç set gerçekleştirin.
Yöntem 3 4: Çekirdeğinizi Çalıştırmak için Dambıl Kullanmak
- bir Egzersizlerde ekstra direnç için halter kullanın. Çekirdeğinizin tamamını çalıştırmak için dambıl ile birden fazla hareket gerçekleştirilebilir. Normal bir çekirdek egzersize ağırlık eklemenin bir örneği, ağırlıklı egzersizlerdir. Bunları yapmak için, egzersizlerinizi tamamladığınızda göğsünüzün önünde bir halter tutmanız yeterlidir. Ekstra ağırlık, her tekrarı zorlaştıracak ve karın kaslarınızın aldığı antrenmanı artıracaktır.
- Halteri başınızın üzerinde tutmak zorluğu önemli ölçüde artıracaktır.
- Ne kadar fazla ağırlık eklerseniz, karın kaslarınızın her bir seti tamamlamak için o kadar çalışması gerekir.
- İki set yirmi egzersiz yapın.
- 2 Ağırlıklı yan virajlar gerçekleştirin. Bunlar, karın kaslarınızın her iki tarafında çalışan eğik kasları çalıştırmak için iyi egzersizlerdir. Bir elinizde bir dambıl tutarak diğer tarafa doğru eğilin. Halteri tamamen kalçanıza dayamadan hafifçe kaldırmaya odaklanın. Sekiz ila 20 tekrardan oluşan iki ila üç setten sonra kolları ve yanları değiştirin.
- 3 Biraz odun pirzola dene. Woodchops, göbeğinizi bir dambıl ile çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Halterinizi kollarınız uzatılmış olarak sol omzunuzun üzerinde tutarak başlayın. Ardından, doğrama hareketiyle, çekirdeğinizi döndürürken ve çömelirken halteri aşağı çekin. Halteri, sağ bacağınızın kaval kemiğinin dışında olacak şekilde aşağı getirin. Halterinizi sol omzunuzun yukarısındaki başlangıç pozisyonuna geri döndürürken merkezinizi takılı tutun.
- Diğer tarafta geçiş yapmadan ve tekrar etmeden önce o taraf için tüm tekrarlarınızı tamamlayın.
- Sırtınızın bükülmesine ve çekirdeğinize konsantre olmasına izin vermemeye çalışın.
- Sekiz ila 20 tekrarlı iki ila üç set yapın.
Yöntem 4 4: Dambıllarla Bacaklarınızı Güçlendirmek
- bir Dambıl ile ayak kaldırma yapın. Halterler ayrıca bacak kaslarını çalıştırmak için de kullanılabilir. Bu, kaslarınızı daha çok çalışmaya zorlayan direnç hareketlerine ağırlık ekleyerek çalışır. Ağırlıklı parmak kaldırma yapmak için, her iki elinizde dambıl tutun, kendinizi yavaşça parmaklarınızın ucuna kadar kaldırın ve ardından kendinizi yavaşça normal ayakta durma pozisyonuna indirin. Bu, baldır kaslarınıza odaklanacaktır.
- Varyasyonlar için, bunu bir seferde tek bacağı veya her ikisini birden yapabilirsiniz.
- Bu egzersizi bir adımda dururken de yapabilirsiniz. Bu değişiklik, topuğunuzun ayağınızın geri kalan kısmının altına düşmesini sağlayarak hareket aralığını artıracaktır.
- Sekiz ila 20 tekrarlı iki ila üç set yapın.
- 2 Dambıllarla hamle varyasyonlarını uygulayın. Akciğerler, tek bir ayağın ileri veya geri adım atılması ve vücut ağırlığının her ayak arasında eşit olarak dağıtılmasıyla gerçekleştirilebilir. Direnç eklemek için her ele halter ekleyin. Dizlerinizi büküp yere düşerken uyluklarınızda yanık hissedeceksiniz.
- Sadece bir ayağınızı yana çekip arka tarafınızı yere doğru indirerek yandan hamle yapabilirsiniz.
- Akciğer yaparken sırtınızı dik tutun, dönmesine izin vermeyin. Çekirdeğinizi meşgul edin ve bacaklarınızı çalıştırmaya konsantre olun.
- Her bacak için yaklaşık iki ila üç kez ön, arka ve yan akciğerler yapın.
- 3 Bacak ağız kavgası ile halter kullanın. Normal ağız kavgalarına halter eklemek büyük bir fark yaratabilir ve bacak kaslarınızı gerçekten test eder. Her iki elinizde halter tutun ve dizlerinizi 90 derecelik açıyla oturma pozisyonuna getirerek vücudunuzu yavaşça indirin. Yavaşça tekrar dik durmadan önce pozu bir süre tutun. Yukarı ve aşağı giderken üst bedeninizi sabit tutun.
- Tek bacaklı ağız kavgası, zorluğu önemli ölçüde artıracaktır.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kaslı olmak ne kadar sürer? Lachlann Her şeyi doğru yapıyorsanız (örneğin, haftada 3-5 gün yarım saat kas egzersizleri yapmak, iyi beslenmek ve bol uyku almak), kaslarınızın büyümesi ve güçlenmesi genellikle 1-2 ay sürebilir. Ancak bu kişiden kişiye değişebilir. Herkes farklıdır.
- Soru Sadece bir halterim var. İleri geri geçiş yapabilir miyim? Evet tabii. Sadece eşit şekilde değişmeyi unutmayın.
- Soru Tüm kas gruplarını aynı seansta yapsam sorun olur mu? Tam vücut antrenmanları, yalnızca haftada 3 kereden fazla egzersiz yapmıyorsanız, kas grubu başına 1 egzersiz (grup başına 3 - 4 set) ve çoğunlukla bileşik hareketlerle yaparsanız etkili olacaktır.
- Soru 69 yaşındayım ve kollarımda kas kaybettim. Yeniden inşa etmeyi çok isterim ve halter aldım. Hangi egzersizleri yapabilirim? Yavaş başlayın ve yukarı doğru ilerleyin. Kollarınızda çok fazla kuvvet kaybettiyseniz, kendinizi kolayca yaralayabileceğiniz için dikkatli olun. Bazı pazı bukleler, baş üstü presler, dik sıralar, baş üstü triseps uzantıları, bükülmüş sıralar ve kafatası kırıcılarla başlayın.
- Soru 15 yaşındayım. Egzersiz yapmak büyümemi etkiler mi? O değil. Ağırlık antrenmanının bodur büyümeyle bağlantılı olduğu fikri sadece bir efsanedir.
- Soru Vücut geliştirme için protein gerekli midir? Evet. Kasların büyümesi için proteine ihtiyacınız var. Doğru yiyeceği yiyerek yeterli protein sağlayabilirsiniz, ancak aynı zamanda toz takviyeleri de kullanabilirsiniz.
- Soru Kaldırırken nasıl nefes almalıyım? Ağırlığı kaldırırken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri getirirken nefes verin.
- Soru Üst kolu kas yapmadan inceltmek için kullanılacak en iyi yöntem nedir? Yağ veya kas yakılarak üst kolunuz daha ince hale getirilebilir. Bu en iyi, kalori açığı elde etmek için daha az yemek yemeyle birlikte yaklaşık 3 sette yüksek sayıda tekrar gerçekleştirerek giderilir.
- Soru Toz takviyesi kullanmak istersem, hangileri en iyisidir? Doğru yiyecekleri yiyerek hedef besinleri tüketebileceğiniz için herhangi bir takviyeye çok fazla güvenmemek önemlidir. Bununla birlikte, protein tüketimini artırmak istiyorsanız, peynir altı suyu protein tozuna bakın. Vücudunuz buna katılmıyorsa, bezelye veya soya proteini gibi diğer ikameleri deneyin. Diğer takviyeler BCAA'ları içerir.
- Soru Bu antrenmanları ne sıklıkla yapmanız gerekiyor? Haftada 3 kez yeterlidir. Her seansta farklı kas grupları çalıştırmayı unutmayın.
- Osteopeniye yardımcı olmak ve kemik yoğunluğunu arttırmak için kalça protezi ve kırık pelvisi takiben ağırlık kaldırma egzersizleri yapmam önerildi. Ne yapmalıyım? Cevap
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Ekstra zorluk için kardiyo egzersizlerine hafif halter eklemeyi düşünün.
İlan
Uyarılar
- Dambıl ile yorucu bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
