Ağırlıkları Güvenle Kaldırma

Ağırlık çalışması, gücünüzü, kondisyonunuzu ve genel sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Bununla birlikte, ağırlıkları uygun olmayan şekilde kaldırmak, iyileşirken sizi hizmet dışı bırakan yaralanmalara neden olabilir. Etkili bir eğitim programı tasarlayarak sorunları önleyin. Vücudunuzu dengede tutmak için kas grubu başına en az 1 egzersiz planlayın. Egzersiz yaparken, başlangıçta uygun form ve hafif ağırlıkları kullanmaya odaklanın. Egzersizler arasında en az 24 saat dinlenerek ve yağsız protein oranı yüksek dengeli bir diyet yiyerek kaslarınızı sağlıklı tutun.

Adımlar

Bölüm bir 4: Etkili Bir Egzersiz Planı Geliştirme

1. bir Bir ağırlık antrenmanı rejimi için yeterince sağlıklı olup olmadığınızı doktorunuza sorun. Bu, özellikle geçmişte fazla egzersiz yapmadıysanız önemlidir. Kuvvet antrenmanları kaslarınıza, eklemlerinize ve kalbinize çok fazla baskı uygular, bu nedenle bir antrenman rejimine başlamadan önce her zaman doktorunuzdan onay alın.
   • Ne tür bir formda olduğunuzu kontrol etmek için tam bir fiziksel bilgi edinin. Kondisyon seviyenizi izlemek için yıllık fiziksel ölçüm yapmaya devam edin.
2. 2 Kuvvet antrenmanı planlayın haftada en az iki kez egzersiz yapın. Bundan daha az egzersiz yaparsanız, fazla kas kütlesi oluşturamazsınız. Her gün hangi kas gruplarında çalışacağınızı planlayın. Farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırma arasında geçiş yapın. En iyi sonuçları görmek için programınıza bağlı kalın.
   • Her kas grubu için en az 24 saat dinlenmeyi planlayın. Örneğin, bir gün sırtınızı ve pazılarınızı çalıştırırsanız, ertesi gün göğsünüzü ve triseplerinizi çalıştırın.
   • Egzersiz programınızla tutarlı kalmak ayrıca yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Hareketsiz kalırsanız ve seyrek olarak egzersiz yaparsanız, egzersize başladığınızda kaslarınız şok olur. Bu çekmelere ve yırtılmalara neden olabilir.
3. 3 Her büyük kas grubu için en az 1 egzersiz planlayın. Vücudunuzdaki tüm kas grupları birlikte çalışır, bu nedenle sadece bir kişinin egzersiz yapması vücudunuzu dengesiz bırakır. Dengesizlikler yaralanmalara neden olabilir çünkü daha zayıf kas gruplarının telafi etmek için daha çok çalışması gerekir. Tüm büyük kas gruplarınızı çalıştırarak dengesizliklerden kaçının. Haftada her kas grubu için en az 1 egzersiz planlayın. Ardından bu temeli ayarladıktan sonra diğer kasları hedefleyin.
   • Sırtınıza ve göbeğinize özellikle dikkat edin. Bu kaslar tüm vücudunuzu destekler. Sadece daha büyük kollar isteseniz bile, kaldırdığınız ağırlığı desteklemek için çekirdeğe ihtiyacınız vardır.
   • Diğer kas gruplarını ihmal etmediğiniz sürece, yine de bireysel kas gruplarında kütle oluşturmaya odaklanabilirsiniz. Örneğin daha büyük pazı istiyorsanız, haftada 3 pazı egzersizi yapın, ancak program sırasında sırtınız, merkeziniz, triseps ve bacaklarınız için de 1 egzersiz yapın.
   UZMAN TAVSİYE

   Kristi Major

   ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Kristi Major, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) sertifikalı Kişisel Antrenördür. Kristi, fitness, sağlık, beslenme ve takviye alanlarında 18 yıldan fazla kişisel eğitim deneyimine ve 90 saatten fazla yeniden sertifikalandırma çalışmasına sahiptir. American Heart Association'dan CPR ve AED sertifikasına sahiptir ve Televizyon Yayıncılığı alanında BA derecesi vardır. Kristi Major
   ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen

   Kemik ve bağ yoğunluğunu artırmak için ağırlık antrenmanı kullanın. Ağırlık çalışması kemiklerinizi, bağlarınızı ve tendonlarınızı güçlendirir ve denge kontrolüne yardımcı olur. Kuvvet antrenmanı egzersizleri sırasında tam bir hareket aralığı yapıyorsanız, esnekliğinizi de artıracaksınız.

   
   
   
4. 4 İlerlemenizi takip edin. Egzersizinizin tarihini, yaptığınız her egzersizi ve ne kadar ağırlık kullandığınızı yazın. Ayrıca belirli bir ağırlığın zor mu yoksa çok mu kolay olduğunu not edin ve buna göre ayarlayın. Gelecekteki antrenmanlarınızı planlamak için bu günlüğe geri dönün.
   • Bazı insanlar spor salonunda bir defter taşımayı ve egzersizlerini yaptıkları gibi kaydetmeyi severler.
   • Antrenmanlarınızı takip eden uygulamalar ve programlar da vardır. İlerlemenizi ölçmenize yardımcı olması için bunlardan bazılarına göz atın.
   • Yeterince ilerleme kaydetmediğiniz konusunda cesaretiniz kırılırsa, nereden başladığınızı görmek için günlüğünüzü ilk sayfaya geri çevirin. Birkaç aydır tutarlı bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, neredeyse kesinlikle başlangıçta olduğundan çok daha fazla ağırlık kaldırıyor olacaksınız. Hayal kırıklığına uğradığınızda bunu motivasyon için kullanın.
   İlan

Bölüm 2 4: Spor Salonunda Güvende Kalmak

1. bir Ağız kavgası veya deadlift yaparken sırtınızı düz tutun. Gibi ağır, ağırlık taşıyan bir egzersiz yaparsanız çömelme veyaDeadlift, yaralanmaları önlemek için sırtınızı düz tutun. Sırtınızı bükerek değil, kalçalarınızı geriye doğru çekerek aşağı eğin. Ağırlık kaldırdığınızda bu prensibi kullanın.
   • Bir aynada birkaç ağız kavgası yapın ve sırtınızın nasıl hareket ettiğini izleyin. Doğal eğrisinde bükülü tutun ve eğilmeyin. Bunu ağırlık kaldırmak için referans konumunuz olarak kullanın.
2. 2 Bacak kaslarını güvenli bir şekilde oluşturmak için bir bacak pres makinesi kullanın. Bacaklarınızı daha az yaralanma riski ile inşa etmek istiyorsanız, bacak pres makinesi en iyi seçenektir. Nasıl hissettiğini görmek için makineyi üzerinde ağırlık olmadan kullanmaya başlayın. Ardından, sizin için rahat hissedene kadar ağırlığı 11 kg (25 lb) artışlarla yavaşça ekleyin.
   • Eklemlerinizi germemek için dizlerinizi tamamen uzatmaktan kaçının.
   • Güvenlik çubuğunu rahat bir yüksekliğe ayarlamayı unutmayın. Bacak pres makinelerinde, ağırlığın belirli bir noktadan düşmesini önleyen yerleşik çubuklar bulunur. Varsayılan ayar sizin için çok düşükse, daha yüksek ayarlayın.
3. 3 Sırtınızı çekmekten kaçınmak için yardımlı bir yukarı çekme makinesi üzerinde çalışın. Yardımsız çekme, sırtınıza çok fazla baskı uygular ve kasların çekilmesine neden olabilir. Spor salonlarında genellikle yardımlı kaldırma makineleri bulunur. Bu cihazlarda dizlerinizi yukarı kaldırırken ağırlığınızı kısmen destekleyen bir platforma koyarsınız. Sırtınızı ve pazı kaslarınızı güvenli bir şekilde inşa etmek için bu makineleri deneyin.
   • Makinenin nasıl hissettiğini görmek için önce yüksek yardım seviyesiyle başlayın. Ardından, kendinizi rahat hissettiğiniz bir düzeye ulaşana kadar yavaş yavaş indirin.
4. 4 Kaldırırken nefes verin ve salıverirken nefes alın. Kaldırma sırasında nefesini tutmak kaslarınızı gerer ve çekmeye neden olabilir. Ne zaman kaldırırsan, sabit bir nefes alma temposunu koru. Ağırlığı bırakırken veya düşürürken nefes alın, ardından kaldırırken nefes verin. Bu, dolaşımınızı artırır ve kaslarınızı gevşetir.
   • Örneğin bir kıvrılma sırasında, halterleri indirirken nefes alın ve omuzlarınıza doğru kaldırırken nefes verin.
5. 5 Vücudunuz alıştığında ağırlığı artırın. Vücudunuzun ne zaman ölçeklenmeniz gerektiğini size söylemesine izin verin. İyi bir formda belirli bir ağırlık kullanıyorsanız ve bunu kolay hissettiğinizde, ağırlığı artırmanın zamanı gelmiştir. Küçük artışlarla çalışın. Yeni ve rahat bir ağırlık bulana kadar her seferinde 2,3-4,5 kg ekleyin. Ardından, kolayca kaldırana kadar bu ağırlıkla tutun.
   • Kolayca bir kilo ile 10-12 tekrar yapabiliyorsanız, o zaman artırın.
   • Her antrenmanda hangi ağırlıkları kullandığınızı görmek için günlüğünüze bakın. Bu, çok fazla ölçek büyütmenizi engeller.
   • Kilonuzu artırmak için bir zaman sınırı belirlemeyin. Ayda bir kez artırmayı taahhüt etmek iyi gelebilir, ancak belirli bir ağırlık sizin için yine de ağır gelebilir. Bu durumda ölçek büyütmek tehlikeli olabilir. Bırakın bedeniniz, ölçek büyütmeye hazır olduğunuzu size söylesin.
6. 6 Daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız kişisel bir antrenöre danışın. Bir ağırlık antrenmanı programı sırasında yaralanmalardan kaçınmak için doğru form çok önemlidir. Belirli antrenmanları nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız bir antrenmandan yardım isteyin. Sadece bir seansta, kişisel bir eğitmen size birkaç farklı egzersiz için doğru formu gösterebilir, bir egzersiz programı planlayabilir, hedeflerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir ve diyetiniz için önerilerde bulunabilir. Etkili bir şekilde çalışmak konusunda ciddiyseniz, bu, yapmaya değer bir yatırımdır.
   • Bazı spor salonlarında, ücretsiz danışmanlık hizmeti veren personel konusunda eğitmenler bulunur. Spor salonunuzda varsa bu kaynaktan yararlanın.
   • Ayrıca, insanların belirli egzersizler için doğru formu gösterdiği birçok çevrimiçi video var. Bir eğitmene erişiminiz yoksa bunlara başvurun.
   • Arkadaşlarınızdan veya ailenizden tavsiye alırken dikkatli olun. Birinin egzersiz yapıyor olması, doğru formu kullandıkları anlamına gelmez. Yalnızca sertifikalı birinden tavsiye alın.
7. 7 Ağırlıkları hareket ettirirken uygun tekniği kullanmaya devam edin. Egzersizinizi bitirdikten sonra tembelleşmeyin. Tabakları, halterleri ve halterleri hareket ettirirken veya yeniden dizerken daima doğru şekilde taşıyın. Bu, antrenman sırasında yaralanmaları önlemenin kolay bir yoludur.
   • Bir şey taşırken tüm ağırlığı sırtınıza vermeyin. Desteklemek için bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanın.
   • Bir şey aldığınızda yumuşak hareketler kullanın. Hızlıca sarsmayın.
8. 8 Ağır ağırlık kaldırıyorsanız bir gözcü kullanın. Gözcüler, antrenmanınız için ağır ağırlıkları kaldırmanıza ve bitirdiğinizde onları indirmenize yardımcı olur. Ayrıca, ağırlık çok ağırsa ve sıkışırsanız yardımcı olmak için hazırlarlar. Daha ağır kaldırmalar yapacağınız noktaya geldiyseniz, bir gözcü ile çalışarak kendinizi güvende tutun.
   • Bench press, omuz baskısı veya dambıl pres gibi başınızın veya göğsünüzün üzerinde bir ağırlıkta egzersiz yapıyorsanız bir gözcü özellikle önemlidir.
   • Bir arkadaşınızla antrenman yaparsanız, ikiniz birbirinizi fark edebilirsiniz. Yalnız spor yapıyorsanız, yakınınızdaki birinden sizin yerinize bakmasını isteyin. Çoğu insan yardım etmekten mutluluk duyar.
   İlan

Bölüm 3 4: Evde Çalışma

1. bir Pazı bukleler sırasında dirseklerinizi vücudunuza dokundurun. Genel olarak, bir ağırlık vücudunuzdan ne kadar uzaksa, onu kaldırmak için o kadar çok zorlamanız gerekir. Örneğin bicep bukleler sırasında dirseklerinizi vücudunuzdan uzaklaştırmak sırtınızın garip bir açıyla çalışmasını sağlar. Bu, zorlanmalara ve kasların çekilmesine neden olabilir. Daha güvenli bir hareket için dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutun.
   • Ek bir bonus olarak, dirseklerinizi sıkı tutmak, pazılarınızı daha fazla izole eder ve onlara daha iyi bir egzersiz sağlar.
   • Bu prensibi diğer kuvvet antrenmanları sırasında da kullanın. Sırtınızın gerilmesini önlemek için ağırlığı vücudunuza yakın tutun.
2. 2 Yapmak ağız kavgası evde dambıl ile. Evde de spor salonunda olduğu gibi çömelebilirsiniz, ancak küçük bir ayarlama ile. Halter yerine dambıl tutun. Sırt yaralanmalarını önlemek için spor salonunda yaptığınızla aynı formu kullanın. Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızdan eğilin.
   • Kendinizi çok ağır dambıllarla aşırı yüklemeyin. Rahat ve uygun formu korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.
3. 3 Yaralanmaları önlemek için ağırlığı yavaşça artırın. Tıpkı spor salonunda egzersiz yaparken olduğu gibi, evde egzersiz yaparken ağırlığı yavaşça artırın. Her antrenmanın 10-12 tekrarını rahatça yapana kadar bekleyin. Ardından ağırlığı bir seferde küçük artışlarla artırın.
   • Kilo artışlarınızı planlamak için egzersiz günlüğünüze geri dönün. Bir seferde yalnızca yaklaşık 10 pound (4,5 kg) ölçek büyütün.
4. 4 Kullanım direnç bantları Kendinizi aşırı yormaktan kaçınmak için ağırlıklar yerine. Hemen hemen tüm ağırlık egzersizleri direnç bantları ile de yapılabilir. Bunlar ağırlıklardan daha az direnç sunar ve sizi yaralama olasılıkları daha düşüktür. Yeni başlıyorsanız veya yaralanmaktan endişeleniyorsanız, en sevdiğiniz antrenmanları direnç bantları kullanacak şekilde dönüştürün.
   • Çoğu egzersiz için, bandı bir sırığın etrafına sarın veya tek ayakla üzerine basın. Sonra kollarınızı çekip serbest bırakmak için kullanın.
   • Popüler direnç egzersizlerini gösteren videolar için internete bakın. Doğru formu kullanmak için bunları kopyalayın.
   • Direnç antrenmanları da evde yapmak için uygundur.
5. 5 Bir partneri çiftler halinde antrenmana davet edin. Yakınınızda birinin olması, yaralanmanız durumunda size yardımcı olması açısından önemlidir. Bir arkadaşınızı sizinle antrenman yapmaya davet etmeyi düşünün. İkiniz birbirinizi fark edebilir ve birbirinizin formu hakkında yorum yapabilirsiniz. Spor salonunda bir gözcü ile çalışmakla aynı şey.
   • Partnerinizin formunuza özellikle dikkat etmesini sağlayın. Sizi farklı açılardan izleyebilir ve tüm antrenmanlarınız için doğru formu kullandığınızdan emin olabilirler.
   • Birbirinizi de motive edin. Bir partnerle çalışmak, enerjinizi artırmanın harika bir yolu olabilir.
   İlan

Bölüm 4 4: Kaslarınızın Bakımı

1. bir Isınmak egzersiz yapmadan önce iyice. Ağırlık kaldırmadan önce iyi bir ısınma özellikle önemlidir. Egzersizinizden önce 10-15 dakika hafif bir kardiyo yapın ve esneyin. Bu, kaslarınızı kuvvet antrenmanı için hazırlar.
   • İyi ısınma aktiviteleri hızlı yürüyüş, koşu ve ip atlamadır. Genel bir kural olarak, yeterince ısının ki ter atın.
   • Isınmanızı iyi bir germe rutin. O gün antrenman yapacağınız kas gruplarına odaklanın.
2. 2 Yaptığınız her egzersiz için uygun formu kullanın. Kuvvet antrenmanları için form ağırlıktan daha önemlidir. Uygun olmayan form, yaralanmalara ve alt düzey sonuçlara yol açabilir. Farklı egzersizler farklı formlar kullanır, bu nedenle gerçekleştirdiğiniz her antrenmanı doğru şekilde yapmayı öğrenmek için biraz zaman ayırın. Sonra yavaşça egzersiz yapın ve yeni bir egzersize başladığınızda forma odaklanın.
   • Formunuzu izlemek için başlangıçta bir aynanın önünde çalışın. Sonra kas hafızanızı, artık aynaya ihtiyaç duymadığınız noktaya getirin.
   • Deneyimli olsanız bile, formunuzla tembelleşmeyin. Daima doğru tekniği kullanmaya odaklanın.
3. 3 Hafif ağırlıklarla egzersiz yapmaya başlayın. Asla çok ağır yeni bir egzersize başlamayın. Vücudunuz henüz egzersize alışmadı ve kaslarınızı çekebilirsiniz. Bunun yerine, küçükten başlayın ve formunuza odaklanın. Genel bir kural olarak, yeni bir antrenmana başladığınızda 15 tekrar rahatça yapabilmek için yeterince hafif bir ağırlık kullanın. Sonra ağırlığa alıştığınızda ölçeklendirin.
   • Egzersiz yapıyorsanız ve doğru formu kullanamıyorsanız, ağırlık muhtemelen çok ağırdır. Ağırlığı ikiye bölün ve tekrar deneyin. Ardından formunuzun temiz kaldığı rahat bir ağırlığa kadar çalışın.
   • Ağız kavgası ve deadlift gibi halter aktiviteleri için, forma alışmak için çubuğu boşken birkaç tekrar yapın. Diğer aktiviteler için hafif dambıl ve tabaklar kullanın.
4. 4 Kaldırırken nefes verin ve salıverirken nefes alın. Kaldırma sırasında nefesini tutmak kaslarınızı gerer ve çekmeye neden olabilir. Ne zaman kaldırırsan, sabit bir nefes alma temposunu koru. Ağırlığı bırakırken veya düşürürken nefes alın, ardından kaldırırken nefes verin. Bu, dolaşımınızı artırır ve kaslarınızı gevşetir.
   • Örneğin bir kıvrılma sırasında, halterleri indirirken nefes alın ve omuzlarınıza doğru kaldırırken nefes verin.
5. 5 Egzersiz sırasında ve sonrasında susuz kalmayın. Dehidrasyon, kaslarınızın gerilmesine neden olur. Bir ağırlık çalışması rejimi sırasında, bu, çekmelere ve yırtılmalara neden olabilir. Dehidrasyonu önlemek ve performansınızı yüksek tutmak için antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında daima bol su için.
   • 17-20 oz iç. (0.5-0.59 L) antrenmandan önce, sonra 7-10 oz. Her 20 dakikalık egzersiz için (0.2-0.29 L). Sonra 17-20 oz daha iç. (0.5-0.59 L) antrenmanınız bittikten sonra.
   • Genel bir kural olarak, idrarınızın parlak sarı olması ve susuz hissetmemeniz için yeterince su için.
6. 6 Egzersiz yaptıktan sonra sakinleşin. Antrenmanınızı aniden durdurmak kaslarınızın gerilmesine ve ertesi gün ağrınızın kalmasına neden olabilir. İyi bir soğuma rutini ile gerginlik ve gerilmelerden kaçının. Kalp atış hızınızı kademeli olarak düşürmek için 10-15 dakika yürüyün veya koşun. Kaslarınızı gevşetmek için derin nefes almaya odaklanın.
   • Soğuduktan sonra başka bir germe rutini yapın. O gün çalıştırdığınız kas gruplarına odaklanın.
7. 7 Kas gruplarını tekrar çalıştırmadan önce 24-48 saat dinlendirin. Mümkün olduğunca egzersiz yapmak cazip gelse de kas geliştirmek dinlenmeyi gerektirir. Tekrar çalışmadan önce her kas grubuna tam bir gün dinlenin. Aynı kas gruplarını 2 gün üst üste çalıştırmamak için programınızı kademelendirin.
   • Her gün biraz egzersiz yapmak istiyorsanız, ağırlık kaldırmadığınız bir günde koşuya çıkmayı veya bisiklete binmeyi deneyin. Bu, ana kas gruplarına bir mola verirken kondisyonunuzu geliştirir.
   • Ayrıca haftada 1 veya 2 toplam dinlenme günü planlayın. Bu günlerde sadece yürüme gibi hafif aktiviteler yapın.
   • Hastaysanız bir gün izin almaktan korkmayın. Vücudunuz sağlıklı olmadığında egzersiz yaparsanız kendinize zarar verebilirsiniz.
8. 8 Ye dengeli beslenme yağsız proteinlerde yüksektir. Kaslarınızın enerji ve kendini onarmak için yakıta ihtiyacı vardır. Aralarında sağlıklı atıştırmalıklarla günde 3 dengeli öğün yiyin. Her öğünün iyi bir porsiyon yağsız protein, vitamin ve kompleks karbonhidrat içerdiğinden emin olun.
   • Günlük diyetinize 50-60 gram protein ekleyin. İyi yağsız protein kaynakları balık, kümes hayvanları, fasulye, avokado ve kuruyemişlerdir. Kırmızı et ayrıca protein sağlar, ancak doymuş yağda daha yüksektir. Kırmızı et alımınızı haftada 1 veya 2 porsiyonla sınırlayın.
   • Bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutmak için diyetinize porsiyon A, B ve C vitamini ekleyin. Meyveleri, yeşil yapraklı sebzeleri, dolmalık biberleri, havuçları ve tatlı patatesleri ilave vitaminler için öğünlerinize karıştırın.
   • Karmaşık karbonhidratlar için, tüm beyaz ekmeğinizi ve pirincinizi tam buğday versiyonlarıyla değiştirin.
9. 9 Eklemlerinizde ağrı hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın. Egzersiz yaparken biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak eklem ağrısı kötü bir işarettir. Çok ağır olan veya kendinize zarar veren bir ağırlık kullanıyor olabilirsiniz. Eklem ağrısı hissettiğinizde, ağırlığı yavaşça verin. Seti bitirmeye veya acının üstesinden gelmeye çalışmayın.
   • Egzersizi daha hafif bir ağırlıkla tekrar deneyin. Doğru formu kullanmaya odaklanın.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Uyarılar

• Çok ağır bir ağırlığı bir veya iki kez kaldırarak ağırlıkları 'maksimize etmeye' çalışmayın. Bu vücudunuzu aşırı yükler ve kas çekmelerine veya yırtılmalarına neden olabilir.

İlan