Tıpkı senin gibi ağır nesneleri evin etrafında hareket ettirmek spor salonunda uygun kaldırma tekniğini öğrenmeniz gerekir. Doğru kaldırma, uygun form ve hareketleri kullanmak, tekrarları en üst düzeye çıkarmak ve egzersizleri yavaş ve akıllıca yaparak güvende kalmak anlamına gelir. Kasları doğru şekilde inşa etmek için çekirdek kas gruplarınızı hedeflemeyi, dikkatli ve doğru bir şekilde kaldırmayı öğrenebilirsiniz.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Uygun Kaldırma Tekniğini Kullanma
- bir Her zaman ısınmak kaldırmadan önce hızlı bir rutin ile. Kan dolaşımınızı oksijenlendirmek, kaslarınızı gevşetmek, ısıtmak ve ağır kaldırmaya hazır hale getirmek önemlidir. Kas yapmak ve yaralanmalardan kaçınmak istiyorsanız, ısınmak çok önemlidir.
- Biraz temel ile başlayın şınav veoturmak, aralarında kısa bir dinlenme süresine sahip birkaç set. Her setteki tekrar sayısını kademeli olarak artırarak birkaç set yapın. Her birinden 10 tane ile başlayabilir ve 50'ye kadar çalışabilirsiniz.
- 2 Kaslarınızı esnetin bir antrenmandan önce dinamik uzanmalar ile. Dinamik uzamalarınız ve statik uzamalarınız olmaması önemlidir. Dinamik uzantılar hareket eden uzantılardır, statik uzantılar ise bir uzantıyı yerinde tutar. Çalışmalar, egzersizler için gücü artırmak ve yaralanmaya yatkınlığı azaltmak için dinamik esnemeler gösterirken, antrenmandan önceki statik esnemelerin kasları zayıflattığı gösterilmiştir. Dinamik esnemeye bir örnek kol salınımlarıdır. Kollarınızı yukarı ve aşağı sallamak, tüm hareket aralığı deltoidleri (omuzları) esnetir, bu, daha önce omuz baskısı yapmak için ideal olacaktır.
- 3 Doğru miktarda ağırlık seçin. İdeal olarak, yapmayı planladığınız tekrar sayısı için yönetebileceğiniz en fazla ağırlığı kaldırmak istersiniz. 3 tekrardan fazlasını feda etmek yerine gerekli tekrar sayısına ulaşmaya öncelik vermek önemlidir, böylece daha ağır ağırlıkları kaldırırken gösterebilirsiniz. Bu, spor salonu kültüründe egoyu kapıda bırakmak olarak bilinir. Çok ağır gitmeye direnecek disipline sahip olmak bir beceridir ve ihtiyacınız olan tekrar sayısı için elinizden geldiğince fazla ağırlık yapmaya direnir ve buna bağlı kalırsanız, daha hızlı ilerleme kaydedersiniz çünkü yaptığınız tekrar sayısı, nasıl yapacağınızı belirler. kaslar uyum sağlar.
- Makul miktarda ağırlık deneyin ve formun / hareketin doğru olduğundan emin olun. Yapmayı amaçladığınız tekrar sayısı için daha fazlasını yapabileceğinizi düşünüyorsanız, daha ağır gidin. Tekrar sayısı için yönetebileceğiniz maksimum miktarı bulduğunuzda, buna bağlı kalın. Bir sonraki egzersiz biraz daha fazla ağırlık eklemeyi deneyin.
- İhtiyacınız olan tekrar aralığına ulaşmak için çok ağır olan ağırlıkları kaldırmak kötü bir fikirdir ve aptal görünecek ve spor salonunda deneyimli sporcuları etkilemek için çok uğraşmış gibi görüneceksiniz, bu yüzden zahmet etmeyin. İdeal olarak, tekrarları tek başınıza / gözcü olmadan bitiremeyeceğiniz kadar ağır ağırlıklara kalkışmamalısınız. Birkaç tekrara yardımcı olması için bir gözcüye ihtiyacınız varsa, bu, tekrarları bitiremeyecek kadar ağır bir ağırlık seçmiş olduğunuz anlamına gelir ve daha yüksek ağırlığı idare etmek için yeterince güçlü olduğunuz bir zamana kadar azaltmanız gerekir. yardım. Çok ağır ağırlık kaldırmak, spor salonundaki en yaygın yaralanma nedenlerinden biridir ve internette size bir fikir verecek çok sayıda derleme videosu vardır. Çok ağır kaldırma ağırlıkları da ciddi şekilde zorlanabilir ve hatta eklemlerinize / kıkırdağınıza zarar verebilir. Eklem / kıkırdağın inşa edilmesi / güçlendirilmesi / eğitime adapte olması kaslardan daha uzun sürer.
- 4 Hangi tekrar aralığını vurmanız gerektiğini belirleyin ve bu aralıkta kalın. Farklı hedefler, farklı miktarlarda tekrar gerektirir.
- Güç için 4-6 tekrarı hedeflemelisiniz.
- Kas hipertrofisi için (daha büyük kaslar oluşturmak) 8-12 tekrarı hedeflemelisiniz.
- Kas dayanıklılığı için 15-20 tekrarı hedeflemelisiniz.
- Farklı tekrar aralıkları, vücudun kasları beslemek için kullandığı enerji sistemini de değiştirir. Daha düşük tekrar setleri, adenozin trifosfat / fosfokreatin (ATP / PC) sistemini kullanır. Daha yüksek temsilciler aerobik enerji sistemini kullanır.
- One Rep Max yapmak veya tek bir tekrar için yapabileceğiniz maksimum ağırlık miktarını kaldırmak canlandırıcı ve gösteriş yapmak için eğlenceli olabilir, ancak yalnızca bir ölçüm noktası olarak kullanılmalıdır. Halterde ağırlıklar genellikle 1RM'nizin (One Rep Maximum) bir yüzdesi olarak belirtilir. Örneğin, bir bench press tekrarı için maksimum 100kg gerçekleştirebilseydiniz, o zaman 8-12 tekrar için 75kg kaldırırsanız, 1RM'nizin% 75'ini kaldırmış olursunuz.
Laila Ajani
Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve bir Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani
Fitness EğitmeniUzmanımız Kabul Ediyor: Kas büyüklüğünüzü artırmak istiyorsanız, örneğin 10 ila 20 arasında daha fazla tekrar yapmaya odaklanın. Bununla birlikte, odak noktanız esas olarak güç oluşturmaksa, daha yüksek bir ağırlıkla 3-8 tekrar yapın.
- 5 Kullanılmakta olan eklem (ler) i kilitlemeden hemen önce hareketi tamamen tamamlayın. Her egzersiz için uygun kaldırma tekniği biraz farklıdır - bir bench press için ölü kaldırma için kullandığınız şekli kullanmazsınız - ancak her asansörün ortak özelliği, hareketi uzatmanız ve tamamlamanız gerektiğidir. kilitlenmeden önceki yol. Bir bench press göğsünüze kadar gelmeli ve dirsekleriniz kilitlenmeden hemen öncesine kadar uzanmalıdır.
- Yapmak değil herhangi bir egzersizde lokavt. Birincisi, egzersize bağlı olarak, özellikle daha ağır ağırlıklarda kullanılan eklem (ler) e ciddi şekilde zarar verebileceği için, çünkü ağırlığı kaslardan eklem (ler) e kaydırır.Örneğin, bacak baskısı ile bacak presi bir tane kullanır. herhangi bir egzersizin en büyük ağırlıkları. Dizlerinizi tamamen uzatır ve kilitlerseniz, tüm ağırlık kaslardan diz eklemine kayar. Böylece bunun ne kadar zararlı olduğunu görebilirsiniz. İkincisi, lokavt yaptığınızda kasların gerginliğini alıyor ve eklem üzerine koyuyorsunuz, yani kaslarınız dinleniyor ve egzersizi yapmayı kolaylaştırıyor demektir. Kilitlenmekten direnmek, egzersizin kasları çok daha iyi çalıştırmasına neden olacaktır. Örneğin ayakta pazı kıvırırken, ellerinizi tamamen aşağı indirmeyin, neredeyse sonuna kadar geri getirin ve tekrar yukarı çıkın, bu, bisepsinizin tekrarlar arasında gereksiz yere dinlenmesini önler.
- 6 Temsilci temponuzu düşünün. Temsilcilerinizin hedefleriniz için ne kadar zaman alması gerektiğini belirleyin. Farklı amaçlar için temsilciler için farklı miktarlarda zaman kullanılır. Güç için, eşmerkezli faz (kas kasılması) patlayıcı olmalı ve 1 saniye içinde yukarı itilmeli ve eksantrik faz (kas uzaması) yaklaşık 3 saniye yavaş olmalıdır. Kas hipertrofisi için (kasları büyütmek) 3 saniye konsantrik ve 3 saniye eksantrik olmalıdır. Gerginlik altında daha fazla zaman, daha fazla kas lifi kırar, bu da kas boyutunu kazanmaya çalışıyorsanız istediğiniz şeydir. Kas dayanıklılığı için, yaklaşık 1 saniye eş merkezli ve 1 saniye eksantrik olan daha hızlı bir değerlendirici kullanılır.
- Konsantrik ve eksantrik ile neyin kastedildiğini açıklığa kavuşturmak için, bu, kasların kasıldığı / kısaldığı ve sonra uzadığı iki kaldırma aşamasıdır. Örneğin, biseps kıvrılmasında, eşmerkezli aşama, pazı kaldırıp kısalttığınız zamandır. Tricep halatının aşağı çekilmesinde, tricep'i aşağı çekip kısalttığınız zamandır eşmerkezli aşama.
- Güç: 1 saniye patlayıcı kasılma - 3 saniye eksantrik
- Kas Hipertrofisi: 3 saniye eşmerkezli - 3 saniye eksantrik
- Kas dayanıklılığı: 1 saniye konsantrik - 1 saniye eksantrik.
- Bir set sırasında duraklamayın, kasları gergin tutun ve kullanılan eklemi kilitlemeyin.
- Konsantrik ve eksantrik ile neyin kastedildiğini açıklığa kavuşturmak için, bu, kasların kasıldığı / kısaldığı ve sonra uzadığı iki kaldırma aşamasıdır. Örneğin, biseps kıvrılmasında, eşmerkezli aşama, pazı kaldırıp kısalttığınız zamandır. Tricep halatının aşağı çekilmesinde, tricep'i aşağı çekip kısalttığınız zamandır eşmerkezli aşama.
- 7 Nefes almak. Kaslarınıza tıpkı koşarken yaptığınız gibi oksijen sağlamalısınız. Herhangi bir halter için, eşmerkezli aşamada nefes vermeli ve eksantrik aşamada nefes almalısınız. Örneğin, bir bench press'te, ağırlığı yukarı doğru iterken nefes verirsiniz, ardından ağırlığı düşürürken nefes alırsınız. Bir halter sırasında, ağırlığı yukarı çekerken nefes verir ve aşağı indirirken nefes verirsiniz. Daha ağır kaldırmalarda ve bacakları kullanan kaldırmalarda düzgün nefes almak çok önemlidir (çünkü bacak kasları çok fazla oksijen gerektirir) Örneğin, deadliftlerde ve ağız kavgalarında, düzgün nefes almak önemlidir, bunu yapmamak baş dönmesine, çarpıntıya, baş dönmesine neden olabilir. ve hatta bayılma.
- 8 Setler arasında ve egzersizler arasında dinlenin. Farklı hedefler ayrıca farklı dinlenme süreleri gerektirir:
- Güç: Setler arasında 2-4 dakika dinlenin
- Hipertrofi: setler arasında 1-2 dakika dinlenin
- Dayanıklılık: Setler arasında 30-60 saniye dinlenin
- Aynı kasları kullandığınız egzersizler arasında en az 3 dakika dinlenin. Farklı kasları kullanarak bir egzersize geçiyorsanız 2 dakika dinlenme yeterlidir. Merkezi Sinir Sisteminizin iyileşmesine izin vermek için ağız kavgası ve deadlift gibi daha zorlu asansörler için daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyulabilir. Squat veya deadlift hareketlerinden sonra kademeli olarak baş dönmesi / çarpıntı / sersemlik hissetmeye başladığınızı fark ederseniz, en az 2 dakika biraz daha uzun dinlenmeyi deneyin.
- 9 Tehlikeli egzersizler yaparken daima bir gözcü ile kaldırın. Bir setin sonunda ağırlığı yeniden kaldırmaya yardımcı olacak bir arkadaşınız yoksa, örneğin benchpress, ağırlığı yukarı itmek ve yeniden toplamak için mücadele edebilirsiniz. Orada bir gözcünüz yoksa başınız belaya girecek, tehlikeli ve utanç verici olacaktır. Asla genel olarak tek başınıza egzersiz yapmayın, komplikasyonlarla karşılaşırsanız, yardım edecek / gerekirse yardım alacak birisinin olması gerekir. Boş bir spor salonuna gelirseniz, ya antrenman yapmayın ya da antrenmanınız sırasında ekstra güvenli olun ve çok fazla zorlamayın ve bench press ve squat gibi egzersizler için yardımlı rafları kullanın, böylece ağırlıkları kolayca yeniden rafa kaldırabilirsiniz. Yardım.
- 10 Bir antrenmandan sonra soğumak için statik esnemeler yapın. Bir sakinleşme olarak, yapmaktan hoşlandığınız belirli bir aktivite veya egzersiz yapabilirsiniz. Statik esneme hareketleri yapmak ve vücudunuzun egzersizi yavaşça bitirmesine izin vermek, ertesi gün ağrınız olma olasılığınızı azaltarak yaralanma veya kasların çekilme olasılığını azaltır. İlan
Bölüm 2 arasında 3: Çekirdek Kas Gruplarını Hedefleme
- 1 Göğüs kaslarınızı hesaplayın. Omuzların tepesinden göğüs boyunca uzanan kaslar olan pektoral kaslar, düz veya eğimli bir 'yukarı itme' hareketi ile serbest ağırlıkların veya uç ağırlıkların kaldırılmasıyla çalıştırılabilir.
- yatarak halter kaldırmabir nedenden ötürü en ünlü asansördür: genellikle bir halter bankında sırt üstü yatarak, çubuğu omuz genişliğinde tutmak istersiniz. Ayaklarınızı bankın her iki tarafına koyun, barı açın ve kaslarınızı sıkı tutarak (her zaman olduğu gibi bir gözcü yardımıyla) göğsünüzün üzerine yerleştirin. Ağırlığı göğsünüze dokunana kadar yavaşça indirin, ardından kuvvetli bir şekilde yukarı itin, geriye doğru sürün ve 'yukarı' veya 'yukarı' konuma doğru uzanın.
- Dambıl presleriBench presine benzer bir teknik içerir, ancak her elde ayrı dambıl kullanın.
- Göğüs kıvrımları da benzer şekilde benzerdir, ancak kollarınızı düz tutacak ve kanat çırpan bir kuş gibi dışa doğru uzatacaksınız.
- 2 Sırtını çalıştır . Serbest ağırlık kullanmak, sırtınızı güçlendirmek için mükemmel bir yoldur, bu da tonlu bir vücut ve tamamen güç ve tanımla sonuçlanır. Omuzlarınızı ve sırt kaslarınızı çalıştırmak, herhangi bir toplam kaldırma rutininde çok önemlidir.
- Deadlift yapın. Deadlift'ler daha gelişmiş bir asansördür ve yalnızca size yardımcı olabilecek bir gözcü veya eğitmen yardımı ile tamamlanmalıdır. Ne yaptığınızı bilmiyorsanız deadlift yapmak oldukça tehlikeli olabilir, çünkü bu, çubuğu yerden kaldırmayı ve onu dik konuma getirmeyi içerir. Bazı şekillerde, çenenize veya başınızın üstüne kaldırırsınız.
- Dambıl sıraları yapın. Bir ağırlık bankında diz çökmüş pozisyondan her seferinde bir kol çalışarak, tekrarı tamamlamak için indirmeden önce yerden göğsünüze kadar bir dambıl kaldırın, ardından yanları değiştirin.
- 3 Pazılarınızı oluşturun . Silah şovu için biletlerinizi nakde çevirmek istiyorsanız, pazılarınızı hedeflemek ve hem daha büyük hem de daha güçlü hale getirmek için kaldırmaya başlayın.
- Pazı bukleler yapın Pazılarınızı ayakta veya oturur pozisyonda inşa etmek için. Uygun ağırlıkta bir dambıl yanınızda asılı olsun, pazı esneterek onları göğsünüze getirin. Antrenmanı tamamlamak için alternatif kollar.
- 4 Ağız kavgası yap . Serbest ağırlıklarla çalışabileceğiniz büyük ve ihmal edilmesi kolay bir kas grubu oluşturan bacaklarınızı ihmal etmeyin. Çömelme yapmak için, bir çömelme istasyonunda barı omuzlarınıza alıp, başınızın arkasında sıkıca tutacak ve sırtınızı çok dik tutarak ve sonra tekrar yukarı sürerek çömeleceksiniz. İlan
Bölüm 3 arasında 3: Bir Eğitim Rejimi Oluşturmak
- bir Çalışmanızı çeşitlendirin. Tüm hafta boyunca bench press dışında hiçbir şey yapmazsanız, düzgün kaldırmıyorsunuz demektir. Hafta boyunca üzerinde çalışacağınız kasları değiştiren bir rutin oluşturun, bir yandan sallayın, diğer yandan da hedeflediğiniz ve iyi tekniğinizle güçlendirdiğiniz kas gruplarını vurgulayın. Haftalık bir rejim şunun gibi görünebilir:
- Pazartesi: Göğüs kasları üzerinde çalışın
- Salı: Bacaklar üzerinde çalışın
- Çarşamba: Aerobik ve koşu
- Perşembe: Gövde ve sırt egzersizi
- Cuma: Karın egzersizi yapın.
- Hafta sonu: Dinlenme
- 2 Yavaş yavaş rahat ve az miktarda ağırlık ekleyin. Doğru teknikle, normal rutininizin biraz daha kolaylaştığını fark etmeye başlamalısınız, bu da güçlendiğiniz ve kas yapmaya başladığınız anlamına gelir. Kaldırıcılar buna 'plato' diyorlar ve bunu, düzleşmekten kaçınmak için ağırlık eklemeye ve rutini değiştirmeye başlama zamanının bir işareti olarak kullanıyorlar.
- Ağırlık eklemek için, hala rahat olan ancak son birkaç tekrarı zorlaştıracak kadar ağır ağırlıklar kullanın, kasların neredeyse başarısız olduğu o tatlı noktayı bulun.
- 3 Piramit setleri yapmaya devam edin ve dinlenmelerinizi değiştirin. Çalışmanızı gerçekten değiştirmeye başlamak ve antrenmana bir kardiyo unsuru eklemek için, setleriniz arasında dinlenmek için harcadığınız süreyi karıştırabilirsiniz. Kolunuz için setler arasında kendinize tam bir dakika veriyorsanız, 15 veya 30'a indirin ve ne kadar zorlaştığını görün.
- Vücudunuzu dinleyin ve acele etmeyin. Yorgun olduğunuzda doğrudan başka bir sete atlamak, hata yapmanın ve yaralanmaya neden olmanın iyi bir yoludur. Dikkatli olun ve kendi hızınızda antrenman yapın.
- 4 Haftada sadece birkaç kez kaldırın. Spor salonundaki çaylakların, günde üç kez spor yapmanın güç ve tanım oluşturmanın en hızlı yolu olduğunu düşünmeleri yaygın bir hatadır. Durum bu değil. Aşırı antrenman yaralanmalara neden olabilir ve sizi bir seferde haftalarca hatta aylarca düzgün bir şekilde egzersiz yapmaktan alıkoyabilir. Birkaç kez doğru şekilde kaldırın ve çok sık kaldıracağınızdan daha hızlı kas geliştirmeye başlayacaksınız.
- 5 Ağrıyla başa çıkmak için soğuduktan sonra ısıtın. Çalışmanızı bitirdikten sonra daima sıcak bir duş veya banyo yapın. Buhar odaları aynı zamanda popüler egzersiz sonrası rutinleridir ve kaslarınızın kendi hızlarında sıcak kalmasını ve 'soğumasını' sağlar. Uygun egzersiz sonrası bakımla kaslarınızın daha az ağrılı olacağını fark edeceksiniz. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kaldırmak için kaç yaşında olmalısın Mzm555 En Çok Yanıtlayan Genel olarak çoğu fitness uzmanı, ağırlık kaldırmak isteyen gençlere, özellikle ağır ağırlık kaldırma söz konusu olduğunda, güvenli tarafta olmak için en az 18 yaşına kadar beklemelerini tavsiye eder.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Squat ve deadlift gibi omurgaya baskı uygulayan ağır ayakta bileşik egzersizler sırasında doğru bir kaldırma duruşunu korumaya yardımcı olmak için bir sırt desteği takabilirsiniz. Pazı bukleler gibi ihtiyaç duymadığınız asansörlerde giymeyin, saçma görünecektir. Sırt desteği kullanmadan yapabileceğiniz ağırlığa bağlı kalmak tercih edilir. Bu kaldırma işlemlerinden birinde sırt desteği kullanırsanız, esas olarak sırtınızdaki dengeleyici kasları telafi etmiş olursunuz ve karın bölgeleri henüz bu ağırlığa dayanacak şekilde inşa edilmemiştir.
- İyi duruşu neyin oluşturduğunu anlayın. Günlük yaşamınızda iyi bir duruş sergilemek, sadece sırt yaralanma olasılığını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda doğru bir şekilde kaldırmanıza da yardımcı olur.
- Kaldırdığınız nesneyi kavramanıza yardımcı olması için eldiven giyin.
- Tüm kaslarınızı çalıştırmalısınız. Kaslarınız, sadece güç gerektiren görevleri yerine getirmek için değil, aynı zamanda duruşunuzu sürdürmek için birlikte çalışmak üzere inşa edilmiştir. Örneğin, çok fazla göğüs egzersizi yaparsanız ve sırtınızı yeterince çalıştırmazsanız, göğüs kaslarınız gerginleşecek ve sırt kaslarınız zayıflayacak ve gerilecektir, bu da muhtemelen boynunuzun çıkıntı yapmasına neden olacak şekilde üst duruşunuzu öne doğru çekecektir. öne ve omuzlarınız öne doğru yuvarlanıyor. Bu yaygın olanı, düzeltmenin yolu alt trapezius'u diğer egzersizlerinizden daha sık eğitmek olacaktır, bunun için iyi bir egzersiz, üst yarı tekrarlarını yakın tutuş ve aşağı çekerek çubuğu yarıya kadar aşağı çekmektir. sadece daha düşük tuzaklara odaklanmak yerine.
- Her zaman iyi spor görgü kurallarına sahip olun ve başkalarına karşı kibar olun. Spor salonları harika bir sosyal ortamdır çünkü herkes birbirine karşı düşünceli ve iyi huyludur. Birinin ihtiyaç duyduğu son şey, kaslı büyük enerji dolu insanların birbirlerinin yüzüne girmesidir.
- Spor salonundaki insanlara karşı asla yargılayıcı olmayın, özellikle yeni başlayanlarsa ve çok güçlü değillerse veya aşırı kiloluysa. Değişmek istiyorlar ve bunu yapmak için çaba gösteriyorlar. Spor salonları cesaret verici yerlerdir, olumsuzluklar evde bırakılmalıdır. Negatif enerji veya öfke oluşturduysanız, ağırlıkları alın.
- Birisi kendini yaralamak üzereyse veya zaten bunu yapmak üzereyse (Örneğin, bir bench press setinin sonunda rafa bir halter alamazlar), yardım edin! Kendiniz tehlikeli bir durumla karşılaşırsanız almak istediğiniz yardımı verin.
İlan
Uyarılar
- Tercihen boş bir spor salonunda egzersiz yapmayın, bu nedenle bir tür sağlık sorununuz varsa, bir egzersiz sırasında sizin veya bir başkasının beklenmedik kalp problemleri olması durumunda biri yardımcı olabilir ve çalışan bir defibrilatörü olan bir spor salonu seçin.
- Bu makalede yeni şeyler öğreniyorsanız steroid kullanmayı bile düşünmeyin. Düşündüğünüzden çok daha karmaşık ve yönetilmesi daha zordur ve bu seçeneği düşünmeden önce maksimum potansiyelinize eğitim vermelisiniz, çünkü doğal testosteron seviyeleriniz muhtemelen hiç kullanmadan önceki seviyeye tamamen geri dönmeyecektir. steroidler, yani daha fazla almanız gerekecek. Sabırlı olun ve çok çalışın, bir spor diyetisyeninden uygun bir diyet yapın ve yeterince uyuyun.
- Daha ilk antrenmanı yapmak için dışarı çıkmadan önce kalifiye bir kişisel antrenör tarafından taranın. Bir tarama kılavuzu ile, tansiyonunuzu ve dinlenme kalp atış hızınızı ölçmek gibi şeyleri, egzersiz yapmak için bir doktor iznine ihtiyacınız olup olmadığını ve hangi yoğunlukta güvenle yapabileceğinizi belirleyeceklerdir. Bu çok önemlidir çünkü sağlık sorunlarının özellikle yaşlı insanlar için egzersizden tetiklenmesini önleyebilir.
- Bir nesneyi kaldırmadan önce dizlerinizi bükmeden belinizi bükmek, sırtınızın alt kısmına aşırı bir baskı uygular ve sizi daha büyük sırt yaralanması riskine sokar.
- Bir ilk yardım kursu yapmayı sevebilirsin, böylece birisine kendine zarar verirse veya spor salonunda ciddi bir sağlık sorunu olursa yardım edebilirsin. Kalp masajının nasıl yapılacağını ve bir defibrilatörün nasıl kullanılacağını bilmek, birisini hayat kurtarmakla, siz çaresiz kalırken ölmesi arasındaki farkı yaratabilir.
- Bir setin sonunda bir gözcü olmadan yeniden rafa kaldırılması gereken ağır serbest halterleri kaldırmayın. Bu sayfada zaten bahsedilmişti, ancak iki kez söylenmeyi hak ediyor. Bir bench press'in sonunda halteri tekrar rafa getiremezseniz gerçekten aptal ve zavallı görüneceksiniz ve oradan oradan oraya koşup barı çıkarmanıza yardımcı olacak kimse yoksa, kendinizi ciddi şekilde yaralayabilirsiniz, özellikle boynuna düşerse.
- İster kahve ister egzersiz öncesi takviye olsun, özellikle HERHANGİ bir düzeyde kalp probleminiz varsa, antrenmandan önce her türlü uyarıcıyı kullanmaya dikkat edin. İnsanların, karaciğer enzimlerindeki genetik farklılıklar nedeniyle uyarıcılara karşı farklı hassasiyetleri vardır. Bir kişi için kafein açısından oldukça düşük olan bir şey başka bir kişi için çok fazla olabilir. Egzersiz sırasında kardiyovasküler sistemi aşırı uyarmak kalbe kalıcı olarak zarar verebilir.
