Egzersiz yapmak, genel sağlığınızın çok önemli bir parçasıdır. Hem vücudunuz hem de zihniniz için iyidir! Bir egzersiz rutini başlatmak korkutucu görünebilir ancak endişelenmeyin. Vücudunuza ve yaşam tarzınıza uyan bir egzersiz planı oluşturabilirsiniz. Hedeflerinizi belirleyerek ve bir program oluşturarak başlayın. Daha sonra hangi tür kardiyo ve kuvvet antrenmanlarının sizin için işe yarayacağına karar verebilirsiniz. Çok fazla çeşitlilik ekleyerek antrenmanlarınızı eğlenceli hale getirin. Egzersiz yapmaya başladığınızda, muhtemelen daha fazla enerjiniz olacak ve kendinizi harika hissedeceksiniz. Güvende kalmayı unutma. Kendi hızınızda gidin ve vücudunuzun sınırları dahilinde çalışın.
Adımlar
Yöntem 1 4: Fitness Planı Oluşturma
- 1 İlham kaynağınızı seçin ve net, ulaşılabilir bir hedef belirleyin. Bir hedefe sahip olmak gerçekten motive olmanıza yardımcı olabilir. Neden antrenman yaptığınızı ve neyi başarmak istediğinizi düşünmek için birkaç dakikanızı ayırın. Hedefinize ulaşmak istediğiniz belirli bir tarih seçin. Hedefinizi yazın ve banyo aynanız veya buzdolabınız gibi düzenli olarak göreceğiniz bir yere koyun.
- Örneğin, sağlıklı bir kiloya ulaşmak için çalışıyor olabilirsiniz. 'BMI'mi% 5 azaltacağım' diye yazabilirsiniz.
- Koşucu olmak istiyorsan, '3 ay içinde 5 bin koşabilirim' yazabilirsin.
- Herhangi bir kısıtlama hakkında doktorunuzla konuşun. Başlamadan önce doktorunuza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.Egzersiz rutini. Kişisel geçmişinize dayanarak size iyi tavsiyeler verebilirler. Ayrıca çevrimiçi bir fitness değerlendirmesi de yapabilirsiniz.
- iki Bir program ihtiyaçlarınıza uygun. Haftada kaç gün egzersiz yapabileceğinize karar verin. İdeal olarak, haftada 5 gün, günde en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız. Ancak, belirli bir hedefe ulaşmaya çalışıyorsanız, haftada birkaç gün yaklaşık bir saat egzersiz yapmayı düşünebilirsiniz. Gerçekçi bir plan oluşturun ve ona bağlı kalın.
- Size en uygun saati seçin. Sabah insanı değilseniz, kendinizi sabah 6'da egzersiz dersine girmeye zorlamayın. Size iyi geliyorsa, günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapın.
- Egzersizlerinizi bir öncelik haline getirin. Diğer randevularda yaptığınız gibi, bunları takviminizde planlayın. Bu randevuyu kendinizle birlikte tutmayı taahhüt edin!
- 3 Kendinizi çok çalışmaya zorlayın. Test etmeye ve sınırlarınızı zorlamaya devam etmezseniz, hedefinize doğru çok fazla ilerleme kaydedemezsiniz. İşin püf noktası, bunu güvenli ve kontrollü bir şekilde yapmaktır. Dün 2 mil koştuysanız ve daha sonra yıprandıysanız, bugün 5 mil koşmayı denemeyin. Bunun yerine, iyi bir antrenman yapmış gibi hissetmenize neden olan bir efor seviyesi bulun ve ardından her iki haftada bir bu seviyenin yoğunluğunu biraz artırmaya çalışın.
- İlerlemenizi takip etmenin bir yolunu seçin. Nasıl gittiğinizi takip etmenize yardımcı olabilecek birçok uygulama var. Her antrenmanınızı telefonunuza onlarla kaydedebilirsiniz. İsterseniz geleneksel bir not defteri de kullanabilirsiniz.
- Akıllı saatler gibi fitness takipçileri, her gün ne kadar egzersiz yaptığınızı izlemenin harika bir yoludur.
- 4 Mümkün olduğu kadar vücudunuzun çoğunu çalışın. Vücudunuzun ne kadar çok parçası egzersiz alırsa, egzersizlerin kilonuz, kas tonunuz, ruh haliniz, stres seviyeniz, uyku düzeniniz ve genel refah duygunuz üzerindeki olumlu etkilerini o kadar çok fark edeceksiniz. Her zaman olduğu gibi, her egzersiz iyi bir egzersizdir, ancak bazı seçenekler diğerlerinden daha iyidir. Örneğin, serbest ağırlık kaldırmak, hedeflenen halter makinelerini kullanmaktan daha fazla kas grubu çalıştırır. Mümkünse vücudunuzun her bölgesi için biraz egzersiz yapmayı deneyin.
- 5 Sağlıklı beslenin ve dinlenmek için enerjiniz olsun. Egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan enerjiyi korumak, almakla başlaryeterli uykuve yemek yemekdengeli beslenme. Egzersiz yapmaya başlamak için hayatınızın her yönünü elden geçirmek zorunda değilsiniz, ancak kendinizi enerjik hissetmek istiyorsanız, en azından her gece biraz iyi uyuduğunuzdan ve vücudunuzu düzensiz çalıştırmamak için yeterli besin aldığınızdan emin olmalısınız. .
- Örneğin, vücudunuzun yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlardan oluşan bir dengeye ihtiyacı vardır. Ek olarak, taze ürünler gibi bütün gıdalar vücudunuzu besleyen ve koruyan vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.
Yöntem iki 4: Bir Kardiyo Rutini Başlatma
- 1 Kardiyo egzersizine zaman ayırın. Kardiyovasküler veya “kardiyo” egzersiz, muhtemelen genel vücut gelişimi için en iyi tek egzersiz türüdür. En temel kardiyo egzersiz türleri yürüme, koşu ve koşmadır, ancak diğer birçok egzersiz türünde yüzme, dövüş sanatları ve bisiklet dahil olmak üzere bir kardiyo bileşeni vardır.
- Hızlı bir yürüyüş yapmak gibi her gün 30 dakikalık orta dereceli kardiyo egzersizi yapmayı hedefleyin.düşük etkili aerobik yapmak. Şiddetli kardiyo egzersizi yapmayı tercih ediyorsanız, egzersiz sürenizi 10-20 dakikalık bir seansa kısaltabilirsiniz. Öte yandan, 30 dakikadan daha uzun süre hafif kardiyo egzersizi yapın.
- İç mekanda egzersiz yapmayı tercih ediyor ancak yürümeyi, koşmayı veya bisiklete binmeyi seviyorsan kardiyo egzersiz makineleri harika bir seçenektir.
- iki Sevdiğiniz bir antrenman seçin, böylece ona bağlı kalacaksınız. Örneğin, koşmaktan nefret ediyorsanız, kendinizi bunu yapmaya zorlamayın. Bunun yerine bisiklet sürmeyi dene. Diğer seçenekler arasında dans, yürüyüş, kürek çekme ve paten sayılabilir.
- 1 çeşit kardiyoya bağlı kalmanız gerektiğini düşünmeyin. Sizin için neyin işe yaradığını bulmak için bir dizi farklı seçeneği deneyin.
- Çeşitli kardiyo makinelerine ve grup derslerine erişebilmek için bir spor salonuna katılmayı düşünün.
- 3 Kalp atış hızınızı takip ederek yoğunluğunuzu izleyin. Nasıl bulacağınız konusunda doktorunuzla konuşun.hedef kalp atış hızı. Tipik olarak, egzersiz yaparken, egzersiz seviyenize bağlı olarak maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 60-85'ine ulaşmak istersiniz. Bu sayı herkes için farklıdır.
- Birçok kardiyo makinesinde kalp atış hızınızı takip edecek sensörler bulunur. Ayrıca telefonunuza bir uygulama indirebilir veya bir fitness takipçisi takabilirsiniz.
- Belirli tıbbi durumlarınız varsa veya kan basıncınızı yönetmek için ilaç kullanıyorsanız, Algılanan Efor Oranı Ölçeğini (RPE) kullanmak en iyisidir. Bu, çalışıyormuşsunuz gibi ne kadar çok hissettiğinizi değerlendirmenize olanak tanıyan 0-10 arası bir ölçek. Bir 0 hiçbir şeyi temsil etmezken, 10 çok çok ağırdır. 5 (Ağır) veya daha yüksek bir seviyede egzersiz yapmayı hedefleyin. 5 ya da 6 yaşında terlemeye başlayacaksın ve cümle içinde konuşmakta zorlanacaksın. 7-8'de ağır nefes almalısınız ve sadece kısa ifadelerle konuşabileceksiniz. 8, maksimum seviyenizde çalıştığınız anlamına gelir.
- 4 Her gün daha fazla kardiyo yapmak için günlük rutininizi değiştirin. Yoğun günlerde, gününüze birden fazla kısa egzersiz planlayarak kardiyo için zaman ayırın. Farkında bile olmadan birçok mini egzersiz programına sığabilirsiniz. Örneğin, kalp atış hızınızı yüksek tutarsanız bahçecilik aslında kardiyo olarak kabul edilir. Gününüze daha fazla kardiyo eklemek için bilinçli bir çaba gösterin.
- Asansör yerine merdivenleri kullanmayı deneyin.
- Masanızda oturmak yerine öğle yemeğinde yürüyüşe çıkın.
- Kapının yakınında bir yer seçmek yerine uzaktaki bir mağazaya park edin.
- Araba kullanmak yerine kısa mesafeler yürüyün.
- Evinizde daha fazla hareket edin.
- Evinizi daha sık temizleyin.
Yöntem 3 4: Kuvvet Eğitimi Yapmak
- 1 Ekipmansız bir egzersiz için vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Hiçbir ekipman olmadan harika bir kuvvet antrenmanı seansına katılabilirsiniz. Vücut ağırlığı egzersizleri direnç olarak kendi ağırlığınızı kullanır. Yapmayı dene:
- Akciğerler
- Çömelme
- Şınav
- Kalas
- Duvar oturur
- Mekik
- Çene yukarı
- Yukarı çek
- iki Uygun fiyatlı bir egzersiz için direnç bantlarını deneyin. Treni güçlendirmek için ağırlık kaldırmanıza gerek yok. Direnç bantlarını çevrimiçi olarak veya bir mağazadan satın alabilirsiniz. Bu küçük ekipman parçası size zorlu bir egzersiz sağlayabilir!
- Bandı bacaklarınızın etrafına dizinizin hemen üzerine yerleştirmeyi deneyin. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmak için alçak çömelme pozisyonundayken bir yandan diğer yana karıştırın. Sola doğru 3 adım atın ve ardından 1 tekrar için sağa doğru 3 adım atın. 20 tekrarlık bir set yapın.
- Bandı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin ve zıplayan krikolar yapın. Biraz kardiyo alacak ve aynı zamanda uyluklarınızı tonlayacaksınız. 1 tekrar için dışarı çıkın. 20 tekrar yapın.
- 3 Kas yapmak istiyorsanız serbest ağırlık veya makine kullanın. Ağırlık kaldırmak daha fazla kas oluşturmanın en etkili yollarından biridir. Bir spor salonuna katılabilir ve onların ağırlıklarını ve ekipmanlarını kullanabilirsiniz. Evde bulundurmak için biraz ağırlık da satın alabilirsiniz. Alçaktan başladığınızdan ve daha ağır ağırlıklara kadar çalıştığınızdan emin olun.
- Bir ağırlık kaldırma rutini oluşturmaya yardımcı olması için bir fitness uzmanıyla konuşmak iyi bir fikirdir. Doğru form gerçekten önemli!
- 4 Çalış kalça ve bacaklar güç kazanmak için. Çekirdeğinizin yanında, bacaklarınız gücünüzün direkleridir. Güçlü bacaklar, diğer kaldırma türlerinde de size daha fazla denge ve güvenlik sağlar.
- Bir hamle yapmak için ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Sağ ayağınızla öne çıkın, ardından iki dizinizi de 90 derecelik açıyla bükün. Ön dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Sol ayağınızın topuğunu itin ve sağ bacağınızı başlangıç pozisyonunuza geri getirin. 1-3 set 8-12 ciğer tamamlamak için alternatif bacaklar.
- Çömelme yaparken, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Arkanıza yaslanın ve bir sandalyede oturuyormuş gibi poponuzu yavaşça indirin. Bir an için durun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün. 1-3 set 8-12 çömelme için tekrarlayın.
- Baldırları kaldırmak için bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın. Ardından, yavaşça ayak parmaklarınıza doğru yükselin. 1-2 saniye duraklayın, ardından kendinizi yere indirin. 1-3 set 12-15 lift için tekrarlayın.
- Deadlift yapınönünüzdeki yere ağırlıklı bir halter veya 2 dambıl yerleştirerek. Ağırlık senin için ağır olmalı. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde arkalarında durun. Uzanın ve ağırlığı toplayın, ardından yavaşça bacaklarınızdan kaldırın. Ağırlığı uyluklarınıza kadar çekin, ardından yavaşça yere indirin. 1-3 set 5-8 kaldırma için tekrarlayın.
- 5 Çalış silâh ve omuzlar kaslarınızı tanımlamak için. Güçlü kollar vücudun başka bir yerinde gücü desteklemese de, yine de yararlı ve geliştirilmeleri önemlidir. Kollarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz çeşitli temel hareketler vardır.
- Yapmaktek kollu sıralarkollarınızı ve sırtınızı güçlendirmek için. Sol kolunuzu ve bacağınızı eğilecek şekilde egzersiz sehpanızın üzerine yerleştirin. Halterinizi sağ kolunuzda tutun. Dirseğinizden bükerek halterinizi yavaşça kaldırın. Dirseğinizi rahatça gidebileceği yere kadar sırtınızdan bastırın. Ardından, başlamak için ağırlığınızı azaltın. Her iki tarafta 1-3 set 8-12 tekrar için tekrarlayın.
- Pazı bukleler yapın pazılarınızı çalıştırmak için bir dambıl ile. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve merkeziniz birbirine geçmiş şekilde durun. Çalıştığınız kola bir halter tutun. Ağırlığı kaldırmak için dirseğinize menteşelenerek kolunuzu yavaşça kaldırın. Bileğinizi düz tutun ve kollarınızı sallamayın. 1-3 set 12-15 bicep curl için her iki tarafta tekrarlayın.
- Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için baş üstü baskı yapmak dambıl kullanarak. Örneğin, 9 ila 15 lb (4,1 ila 6,8 kg) dambıl ile başlayın. Ağırlıklarınızı omuzlarınızda tutun, ardından ağırlıkları yavaşça başınızın üzerine doğru itin. Ağırlıkları hafifçe birlikte itin ve 1 saniye bekleyin. Ardından ağırlıkları omuzlarınıza geri indirin. 1-3 set 5-8 tekrar yapın.
- Göğsünüzü ve kollarınızı çalıştırmak için göğüs presi yapın. Her elinizde bir dambıl ile bir ağırlık sehpasına uzanın. Üst kollarınızı, ön kollarınız tavana doğru uzatılmış şekilde vücudunuza dik olarak konumlandırın. Ardından, dirsekleriniz neredeyse düz olana kadar dambılları vücudunuzun üzerinde yavaşça kaldırın. 1 seti tamamlamaya başlamak için ağırlıkları geri indirin. 1-3 set 12-15 tekrar için tekrarlayın.
- 6 Çalış çekirdek . Çekirdeğiniz, gövdenizdir, özellikle bel ve karın kaslarınızdır. Bu, vücudunuzun herhangi bir yerindeki gücün temelidir, bu nedenle kuvvet antrenmanı içeren herhangi bir fitness rejiminde en önemli öncelik olmalıdır. Temiz asansörler ve baş üstü presler gibi ayakta kaldırmalar, mekik egzersizlerinde ve diğer pek çok yerde yapacağınız gibi merkezinizi çalıştıracaktır.
- Çekirdeğiniz karın kaslarınızdan daha fazlasıdır. En iyi sonuçlar için tüm gövdenizi çalıştırmak için mekik, şınav, plank ve diğer basit egzersizleri kapsamlı bir temel rutinde birleştirin.
- 7 Trenleri güçlendirmek için bir program oluşturun. Kuvvet antrenmanı (direnç antrenmanı olarak da adlandırılır), kollarınız, bacaklarınız, göğsünüz ve karnınızdakiler gibi vücudunuzdaki kasları çalıştırır. Her ağırlık kaldırdığınızda kaslarınızın çoğunu sorduğunuz için, çoğu uzman iki gün üst üste aynı kas grubunu çalıştırmamak yerine antrenmanlarınızı değiştirmenin en iyisi olduğu konusunda hemfikirdir.
- Direnç eğitimi tipik olarak sırtınız, omuzlarınız, kollarınız, göğsünüz, göğsünüz, kalçalarınız, uyluklarınız ve baldırlarınız dahil olmak üzere ana kas gruplarınızı çalıştırır.
- Tüm direnç antrenmanınızı belirli bir günde yapmayı seçebilir ve ertesi gün tamamen atlayabilir veya bir gün vücudunuzun bir bölgesine diğerine odaklanabilirsiniz. Haftada 3 ila 4 gün güç antrenmanı yapmayı hedefleyin.
Yöntem 4 4: Çeşitli Egzersizleri Denemek
- 1 Başla bir yoga aktif iyileşme için pratik. Mümkünse bir ders alın ya da video izleyerek veya çevrimiçi okuyarak yoga yapmayı öğrenin. Küçük başlayın ve daha iyi hale geldikçe pratiğinizi genişletin.
- Sahip olmak isteyeceğiniz bazı yararlı öğeler var:
- Bir yoga matı, kendinizi yerde kıkırdatmadan (ya da tam tersi) üzerinde poz tutabilmeniz için açılan ince, yumuşak bir mattır. Çoğu ders bir yoga matı kullanmanızı gerektirir.
- Yoga kıyafetleri rahat, hafif ve giysileriniz tarafından kısıtlanmadan pozisyonlara ulaşmanıza izin verecek kadar esnek veya gevşek herhangi bir şey olabilir. Pek çok insan özel yoga pantolonları ve bir atlet giyer, ancak bisiklet şortları veya tam oturan koşu pantolonları gibi şeyler de giyebilirsiniz.
- Yoga bloğu, kendileri için zor olan pozisyonları öğrenmeye devam edenlere ekstra destek sağlamak için tasarlanmış küçük bir dikdörtgen bloktur. Çoğu insan, en azından bazı pozisyonları için faydalı bir yoga bloğu bulur. Yoga blokları ileri düzey uygulayıcılar için gereksiz hale gelebilir, ancak bunlar genellikle akıllıca bir yatırımdır.
- iki Egzersizlerinizi eğlenceli hale getirmek için bir takım sporu yapın. Sevdiğiniz bir spor seçin. Sağlık açısından tüm takım sporları eşit değildir. En tepede, çoğu oyuncunun sürekli hareket halinde kalmasını gerektiren futbol, basketbol ve hokey gibi sporlar var. Mürettebat (bir takımda kürek çekme), raketbol ve çiftler tenis gibi daha az yaygın sporlar da bu açıdan mükemmeldir. Bunun altında beyzbol, curling ve kriket gibi sporlar var. Bu sporlar çok fiziksel olmasına ve yine de harika bir egzersiz sağlamasına rağmen, daha küçük segmentlerde ve arada kesinti süreleriyle sağlarlar.
- Tüm sporların sizin için iyi olduğu düşünüldüğünde, kişisel olarak zevk aldığınız sporu seçmek muhtemelen en iyisidir.
- 3 Bir takıma katılmanın bir yolunu bulun. Okuldaysanız, bu kolaydır: Üniversite sporlarının dışında bile, genellikle okul içi ligler, öğle yemeği sırasında sıradan oyunlar veya okul sonrası programlar mevcuttur. Çalışan bir yetişkin olarak, bir takım bulma görevi biraz daha göz korkutucu olabilir. Mahalleniz YMCA gibi yerel fitness merkezlerini kontrol edin ve hangi ligleri sunduklarını veya bildiklerini sorun.
- Sezon başlamadan önce bir yetişkin spor ligine katılmak için genellikle önceden kaydolmanız gerekir. Sezon bittiğinde aklınızda daha fazla spor veya başka egzersiz yapın.
- 4 Egzersizlerinize çeşitlilik katmak için dövüş sanatlarını deneyin. Farklı stiller hakkında bilgi edinin ve size hitap eden birini seçin. Diğer sporların bir arada olduğu kadar neredeyse dövüş sanatı türü vardır. Hepsi iyi bir egzersiz sağlar, bu yüzden araştırma yaparak ve dersleri ziyaret ederek size ilginç gelenler hakkında biraz daha fazla bilgi edinin. Çoğu eğitmen, bir sınıfa oturmanıza izin vermeyi önemsemez; hatta bazıları yeni öğrencilere ücretsiz bir sınıf sunuyor.
- Doğu Asya'da dövüş sanatları, kabaca 'iç' ve 'dış' veya 'yumuşak' ve 'sert' dövüş sanatları olarak ikiye ayrılabilir. Ba gua gibi dahili sanatlar kuvveti yeniden yönlendiren dairesel hareketleri ve teknikleri tercih eder; Karate gibi dış sanatlar, açısal hareketi ve kuvvetin doğrudan uygulanmasını destekler.
- Avrupa, modern güreş, kickboks ve eskrimin doğduğu yerdir, aynı zamanda pankration (bir Yunan sanatı) ve bataireacht (İrlanda sopa dövüşü) gibi daha az bilinen dövüş sanatlarının da doğum yeridir.
- Brezilya, Brezilya jiu-jitsu adı verilen ve kafes dövüşü ve genel öz savunmadaki etkinliği nedeniyle son yıllarda çok popüler hale gelen geleneksel Japon jujitsu'nun köklü bir varyasyonuyla bilinir. Brezilya aynı zamanda akrobatik vücut hareketlerine dayanan, dans ve dövüş sanatlarının gösterişli bir karışımı olan capoeira'nın da evidir.
- 5 Sosyal bir yön eklemek için grup egzersiz sınıflarına kaydolun. Grup dersleri çok eğlenceli olabilir! Başkalarıyla birlikte çalışmak odadaki enerjiyi artırabilir ve eğlenceli bir şey yapıyormuşsunuz gibi hissetmenizi sağlayabilir. Bir başka bonus da, bir grup dersine katılmanın sizi sorumlu tutmaya yardımcı olabilmesidir. Egzersiz arkadaşlarınız sizi bekliyorsa ortaya çıkma olasılığınız daha yüksektir!
- Çeşitli grup dersleri sunan bir spor salonuna katılmayı deneyin. Beğendiğiniz birini bulmak için birkaç tane deneyebilirsiniz.
- Barre veya boot camps gibi belirli bir antrenmanda uzmanlaşmış bir spor salonuna da katılabilirsiniz.
- 6 Formunuzu mükemmelleştirmek için kişisel bir eğitmenle çalışın. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, bir uzmanla çalışmak faydalı olabilir. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir rutin oluşturmanıza yardımcı olabilirler. Ayrıca, korkutucu görünen herhangi bir spor salonu ekipmanını nasıl kullanacağınızı da öğretebilirler. Spor salonlarının çoğu kişisel eğitim hizmetleri sunar, bu nedenle bu fırsatlara göz atın.
- Evinizde, bir parkta veya istediğiniz yerde sizinle birlikte çalışacak bir eğitmen de kiralayabilirsiniz!
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kişisel bir antrenörde ne aramalıyım?Pete Cerqua
Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanı Pete Cerqua, Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanıdır. Pete aynı zamanda Simon ve Schuster ve Skyhorse Publishing tarafından yayınlanan 'The 90-Second Fitness Solution' ve 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' dahil olmak üzere kitapların beş kez en çok satan yazarıdır. Pete, 20 yıldan fazla kişisel eğitim ve beslenme koçluğu deneyimine sahiptir ve New York City'deki 90-Second Fitness amiral gemisi stüdyosunu işletmektedir.Pete CerquaSertifikalı Kişisel Antrenör ve Beslenme Uzmanı Yanıtı Kişisel antrenör, ihtiyaçlarınızı gerçekten iyi dinleyen biri olmalıdır. En iyi eğitmenler, onlara söylediklerinizi alıp yeteneklerinizi değerlendirebilir ve bu bilgileri, istediğiniz yere ulaşmanıza yardımcı olmak için uygulanabilir bir rutine dönüştürebilir. - Soru Egzersizimi alet kullanmadan nasıl daha yoğun hale getirebilirim?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Personel Yanıtı Her zamanki faaliyetlerinizi daha hızlı ve daha odaklanmış bir hızda yaparak bir antrenmanı ekipman olmadan daha yoğun hale getirebilirsiniz. Örneğin, normal hızınızda yürümek yerine, tüm parkur boyunca hızlı yürümeyi düşünün; Yavaş turlarda yüzmek yerine, temponuzu artırın ve hızlı şeride geçin; ev işlerini yavaş yapmak yerine, tempolu müzikle yapın. Günlük aktivitelerinizi olası egzersizler olarak düşünün ve normal hareketinizi hızlandırmanın yanı sıra asansöre binmek yerine merdivenleri çıkmak veya araba kullanmak yerine yürümek gibi egzersizlerinizi hızlandırmanın birkaç yolunu bulacaksınız. Aktivitedeki değişiklikler, fazladan teçhizat olmadan günlük hayatınızı halletmeye devam ederken bir egzersiz şeklidir. - Soru Antrenmanım nasıl daha eksiksiz olabilir? Bir antrenman seçerken dikkat etmeniz gereken birkaç nokta var. Hedeflerinizin ne olduğunu bilerek başlamalısınız. Her zaman biraz ısınarak başlayın ve bir soğuma dönemi ile bitirin. Genellikle egzersizler iki kategoriye ayrılır: aerobik (koşma, bisiklete binme, herhangi bir kardiyovasküler dayanıklılık aktivitesi) ve anaerobik (ağırlık çalışması, kas gücü). Esneklik ve güçlendirme egzersizleri de oldukça popülerdir ve sağlığınız için iyidir.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Egzersiz yapmadan önce en azından hafif bir esneme yapmalısınız. Kuvvetli gerdirme, egzersiz sırasında yaralanmalara neden olabilir, çünkü bu, orta derecede egzersizle aynı anlama gelir ve başlamadan önce kaslarınızı yıpratabilir.
- Bu kılavuz, egzersiz yapabileceğiniz olası yollardan yalnızca birkaçını kapsar. Ayrıca her türden dans dersleri, jimnastik, yürüyüş ve kano gibi açık hava rekreasyon aktiviteleri vb. Vardır. Pilates ve kaya tırmanışı derslerinin de tadını çıkarabilirsiniz. İlgi alanlarınıza ve yaşam tarzınıza uyan bir antrenman için gözlerinizi açık tutun.
- Bir partnerle çalışmak daha eğlencelidir ve önyüklemesi daha güvenlidir. Grup derslerinde ve takım sporlarında, ekstra egzersiz için ortak olabileceğiniz sınıfta tanışmanız muhtemeldir.
- Eğitmeninize saygı gösterin. Başarılı olmanıza yardımcı olmak için para alan eğitimli bir uzmandır. Kişisel bir antrenör alabiliyorsanız, halter ve yüzme gibi tek başına antrenmanlarda size rehberlik edecek.
İlan
Uyarılar
- İdeal koşullar altında bile her zaman çalışırken kendinize zarar verme olasılığınız vardır. Daha önce ağrının olmadığı bir şey size acı vermeye başlarsa, derhal durun ve ağrıya neden olan aktiviteye devam etmeden önce bir doktora veya başka bir spor uzmanına danışın. Egzersiz sonrası sertlik normaldir; acı değil.
- Bol su içtiğinizden emin olun. Egzersiz yaptığınızda terlersiniz ve terlediğinizde susuz kalırsınız.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyada milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
tenis etekleri hedef
