Diz Yaralanması İle Nasıl Çalışılır

Ani bir diz yaralanması egzersiz rutininize bir engel oluşturabilir, ancak neyse ki, sakatlığınızın iyileşmesini beklerken formunuzu korumanın birçok yolu vardır. Önemli olan, dizinizi çok fazla zorlamayacak egzersizlere odaklanmak ve yaralanmanızı daha da kötüleştirmemek için yavaş başlamaktır. Başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle de konuşmalısınız, böylece yaralanmanızın ciddiyetine göre güvenli bir rutin oluşturmanıza yardımcı olabilirler. Doğru rejimi bulduğunuzda, işlerin hızına geri dönebilecek ve düzenli olarak tekrar egzersiz yapmaya başlayabileceksiniz.

Adımlar

Yöntem bir 4: Güvenle Çalışma

1. bir Diz yaralanması olan bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Diz sakatlığınız varken yanlış egzersizler yapmak dizinizi zorlayabilir ve muhtemelen uzun vadeli hasara neden olabilir. Bu nedenle, önce doktorunuzdan devam ettiğinizden emin olun. Yaralanmanızın boyutuna bağlı olarak, doktorunuz yalnızca çok hafif aktiviteler önerebilir.
   • Yaranızın düzgün ve mümkün olan en kısa sürede iyileşmesi için daima doktorunuzun tavsiyelerine uyun.
2. 2 Dizinizi daha fazla yaralanmaya karşı korumaya yardımcı olmak için egzersizinizden önce ısının. Egzersizinizden önce bacaklarınızın ısınmasına yardımcı olmak için 5 dakikalık yavaş bir yürüyüşe çıkın. Isınma, özellikle zaten yaralı olduğunuzda egzersize bağlı yaralanmaları önlemenin önemli bir yoludur.
   • Antrenmanınızdan önce ısınmamak sizi dizinizin daha fazla yaralanma riskine sokar.
   • Ayrıca, egzersizlerinizden sonra soğumak ve kalp atış hızınızı yavaşça normal hızına getirmek için 5 dakikalık bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.
3. 3 Egzersizlerinizin yoğunluğunu ve sıklığını azaltın. Yaralanmanızdan önceki gibi aynı yoğunlukta egzersiz yapmak diziniz için çok fazla olabilir. Bunun yerine, daha az aktivite ile daha kısa seanslarda egzersiz yapın. Ardından, egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın, böylece dizinizin ayarlama zamanı olur.
   • Örneğin, haftanın 6 günü 90 dakika koşmaya alışkınsanız, yaralanmanızın hemen ardından 10 dakika yüzmeye başlayabilirsiniz. Yavaşça, bacağınızda bir miktar güç ve direnç oluşturana kadar yüzdüğünüz miktarı artırmalısınız. Ardından, kısa ve hafif koşularla başlayarak tekrar koşmaya başlayabilirsiniz.
   • Tipik olarak direnç antrenmanı yapıyorsanız, doktorunuzun veya bir fizyoterapistin tavsiyesi altında, yaralı bacağınız için odaklanmış, hafif bir direnç rutini ile başlayabilirsiniz. Bu, daha güçlü bir üst vücut rutini ile desteklenebilir.
4. 4 Dizinize çok fazla baskı uygulayacak egzersizlerden kaçının. Ağız kavgası, ciğer, bacak baskısı ve koşma gibi egzersizler dizinizi zorlayabilir ve yaralanmanızı daha da kötüleştirebilir. Bu egzersizleri yapmanız gerekiyorsa, bir fizyoterapist veya kinesiyologla birlikte, yaralanmanıza uyum sağlamak için bunları nasıl uygun şekilde değiştireceğiniz konusunda çalışın. Alternatif olarak, aşağıdakiler gibi dizinize fazla baskı uygulamayacak egzersizlere odaklanabilirsiniz:
   • Egzersizler , şınav , ab bukleler ve diğer yer egzersizleri
   • Üst vücut egzersizleri
   • Dizleri zorlamayan alt vücut egzersizleri, örneğin bacak asansörleri veoldukça yükseltirdirenç bantları ile yapılır.
   • Yüzmek, sırt üstü bisiklet sürmek ve eliptik bisiklet kullanmak gibi diz dostu kardiyo egzersizleri.
5. 5 Dizinizde ani bir ağrı hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın. Egzersiz aslında dizinizin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilirken, kendinizi fazla zorlamamanız veya yaralanmanızı daha da kötüleştirmeniz önemlidir. Egzersiz yaparken diziniz ağrımaya başlarsa, bu dizinize çok fazla baskı uyguladığınızın ve mola vermeniz gerektiğinin bir işaretidir.
   • Dizinizde ağrı hissetmeden egzersiz yapamıyorsanız, ileriye dönük en iyi yol hakkında doktorunuzla konuşun.
   İlan

Yöntem 2 4: Diz Dostu Kardiyo Egzersizlerini Denemek

1. bir Git yüzme Düşük etkili bir kardiyo egzersizi için. Yüzme, diz yaralanmanızın daha da kötüye gitme riskini almadan kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Kelebek turu ve sırtüstü gibi yüzmeyi ve farklı vuruşlar yapmayı deneyin.
   • Ayrıca dizlerinize o kadar fazla baskı uygulamayacağınız için suda koşu yapmayı da deneyebilirsiniz.
   • Yoğunluğa bağlı olarak yüzerek saatte 350-570 kalori yakabilirsiniz.
2. 2 İle çalışın kürek makinesi diz güvenli bir kardiyo egzersizi için. Kürek, dizinizi ağırlaştırmadan kardiyo yapmanıza yardımcı olabilecek düşük etkili bir egzersizdir. Kürek çekme, tüm diz yaralanmaları için tavsiye edilmeyebilir, bu nedenle günlük egzersiz rutininize eklemeden önce fizyoterapistinize veya doktorunuza danışın.
   • Ağırlığınıza ve kullandığınız yoğunluk seviyesine bağlı olarak 1 saat boyunca kürek makinesi kullanarak 400-800 kalori yakabilirsiniz.
3. 3 Bir üzerinde egzersiz eliptik diz dostu bir kardiyo egzersizi için. Eliptik bisikletler, diz yaralanmaları için koşu bandından daha güvenlidir çünkü ayaklarınız pedalların üzerinde kalır ve bu da dizlerinize gelen darbeyi sınırlar. Kalori yakmak ve kalp atış hızınızı artırmak istiyorsanız, evde veya spor salonunda eliptik bisikletle zaman geçirin.
   • Yaralanmanızdan sonra eliptik bisiklette 5-10 dakika ile başlayın ve 20-30 dakikaya kadar çalışarak sürenizi bir seferde 1-2 dakika artırın. Özellikle ilk başta yavaş, sabit bir tempo ve alçak bir yükseklik tutun.
   • Eliptik bisiklette 30 dakika, kilonuza ve yoğunluk seviyenize bağlı olarak 170-320 kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
4. 4 Bir bisiklet dizinizi incitmeden kalp atış hızınızı yükseltmek için. Eliptik bisiklete benzer şekilde, bisiklete binmek, dizlerinizi koşmaktan daha az zorlayacak harika bir kardiyo egzersizidir. Normal bir bisiklet dizinize çok fazla zarar verebileceğinden, sabit veya yaslanmış bisikletleri tercih edin.
   • Sabit bir bisiklet sürerken kilonuza bağlı olarak 30 dakika 250-700 kalori yakabilirsiniz.
   • Yokuşta sürmediğinizden emin olun, aksi takdirde dizinizin yaralanmasını daha da kötüleştirebilirsiniz.
   • Sabit bisikletlerin çoğu, aralarından seçim yapabileceğiniz farklı yoğunluk ayarlarına sahiptir. Düşük yoğunluklu bir ayarla başlayın ve yoğunluk seviyesini kademeli olarak artırın, böylece dizinizi zorlamazsınız.
   İlan

Yöntem 3 4: Diz Dostu Bacak Egzersizleri Yapmak

1. bir Sınırlı bir hareket aralığı ile direnç bandı egzersizleri yapın. sınırlı bir hareket aralığı kullanan direnç bantları. Bir seferde 3-4 tekrarlık tek bir setle küçük başlayın ve oradan yavaş yavaş ilerleyin. Hızınızı yavaş ve sabit tutun.
   • Egzersizlerinize hiç bant kullanmadan başlamak isteyebilirsiniz, böylece gerekli hareket aralığına alışabilirsiniz. Ardından, bantlarla veya ayak bileği ağırlıklarını dizinizin hemen üzerinde uyluğunuza sabitleyerek yavaş yavaş direnç ekleyin.
2. 2 Baldırlarınızı güçlendirmek için biraz topuk kaldırmayı deneyin. Topuk kaldırma yapmak için, bir sandalyenin veya tezgahın önünde dik durarak başlayın, böylece ellerinizi koyacak bir şeyiniz olsun. Ardından yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde ayağa kalkın. Birkaç saniye sonra, yavaşça ayağınıza geri dönün ve tekrarlayın.
   • 3-4 tekrarlık tek bir set yapmayı deneyin. Buna alıştığınızda, yavaş yavaş daha fazla set ve tekrar ekleyin.
3. 3 Biraz yaparak özünüzü geliştirin bacak asansörleri . Bacak germe yapmak için, dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde diz çökerek başlayın. Bir bacağınızı olabildiğince arkanızda kaldırın, bunu yaparken kalçanızı sıkın. Ardından bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
   • İlk önce 3-4 tekrarlık tek bir set yapın. Ardından, yaptığınız set ve tekrar sayısını kademeli olarak artırın.
4. 4 Dizinizi zorlamadan uyluklarınızı çalıştırmak için iç uyluk halkaları yapın. İç uyluk halkaları yapmak için, yan tarafınıza yere yatarak başlayın. Bacaklarınızı kalçalarınızın üzerinde düz bir şekilde uzanacak şekilde kaldırın. Ardından ayaklarınızı esnetin ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru tutun, böylece topuklarınız birbirine değecek. Hazır olduğunuzda bacaklarınızı açın ve tekrar bir araya getirmeden önce bir daire şeklinde dışa doğru döndürün. Tekrar bir araya geldiklerinde, tekrarlayın.
   • 3 set 20 tekrar yapın. Bu çok fazlaysa, bunun yerine 1 veya 2 setle başlayın ve 3 sete gelene kadar kademeli olarak daha fazla tekrar ekleyin.
   • Daha fazla stabilite elde etmek için, bu egzersizi bir duvarın yaklaşık 1 ft (0,30 m) önüne koymayı deneyin. Bacağınızı hafifçe arkanıza getirin ve duvara doğru itin, ardından bacak kaldırma işlemini yapın.
5. 5 Dizinizin üzerinde rahatça hareket ederken kalçalarınızı tonlamak için yan plank kalça köprülerini deneyin. Sağ tarafınıza uzanıp vücudunuzun üst kısmını sağ dirseğinize ve ön kolunuza dayayarak başlayın. Sol elinizi başınızın arkasına koyun. Sonra, üst bacağınızı düzeltirken alt bacağınızı hafifçe bükün. Hazır olduğunuzda, üst bacağınızı kalçanızın üstüne gelene kadar kaldırın ve 1 saniye tutun. Son olarak bacağınızı yere indirin ve tekrarlayın.
   • Her bacakla 3 set 20 tekrar yapmayı deneyin. Ayrıca 1 veya 2 setle başlayabilir ve her egzersiz sırasında yaptığınız tekrar sayısını yavaşça artırabilirsiniz.
   • Bacaklarınız düz olacak şekilde yan plank yapmak idealdir. Ancak, bunu güvenli bir şekilde yapamazsanız, dizleriniz üzerinde bir yan tahta deneyin. Kolunuzu bir kanepede veya yatakta kaldırarak da aynı kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 4 4: Üst Vücudunuzu Çalıştırmak

1. bir Ayakta durmak çok acı verici ise otururken bazı üst vücut egzersizleri yapın. Otururken bazı üst vücut egzersizleri yapılabilir, böylece dizinize çok fazla baskı yapma konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Üst vücut egzersizlerinizi oturarak yapmak zorunda değilsiniz, ancak özellikle ağrılı bir diz yaralanmasından muzdaripseniz yardımcı olabilir. Otururken yapabileceğiniz bazı üst vücut egzersizleri şunları içerir:
   • Pazı bukleler
   • Baş üstü presler
   • Yanal yükselmeler
2. 2 Minimum dirençli bir şey istiyorsanız vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı deneyin. Diziniz ağrıyorsa, vücut ağırlığı egzersizleri, ağır ağırlık veya makine kullanmadan vücudunuzun üst kısmını çalıştırmanın iyi bir yolu olabilir. Deneyebileceğiniz bazı vücut ağırlığı egzersizleri şunlardır:
   • Tezgah dipleri
   • Pullups
   • Ters satırlar
3. 3 Vücudunuzun üst kısmını çalıştırmak ve dizinizi dinlendirmek için yer egzersizleri yapın. Yerde yapabileceğiniz çok sayıda üst vücut egzersizi vardır, böylece dizinize baskı uygulamak zorunda kalmazsınız. Deneyebileceğiniz bazı diz dostu yer egzersizleri şunları içerir:
   • Egzersizler
   • Şınav
   • Kalas
   • Süpermenler
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Dinlenme, diz yaralanmasından sonra iyileşmede kritik bir adımdır. İyileşirken dizinizi fazla zorlamayın. Vücudunuzun kendini onarmasına izin vermek için kendinize günler verin ve asla dizinizde ağrıya veya daha fazla strese neden olacak kadar zorlamayın.
• Sıkıştırma bandajları, kayışları veya kolları egzersiz yaparken şişliği kontrol etmeye yardımcı olabilir. Sizin için doğru kompresyon cihazını giydirmek için doktorunuzla konuşun.
• Çalışmadan önce gerilirken dikkatli olun. Sadece küçük, nazik bir germe uygulanmalı ve bu sadece antrenmanınızın sonunda yapılmalıdır.

İlan

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.