Sağlığınızı önemsediğinizde sırtınızı unutmak kolaydır, ancak her gün bir şeyleri döndürmek, döndürmek ve kaldırmak için kullanırsınız. Onu ihmal etmek yerine, sırtınızı bir öncelik haline getirin. Doğru duruşu esnetip pratik yaparak kaslarınızı harekete geçirin. Ayrıca, bazı temel sırt odaklı egzersizleri içeren ve ağırlıkları kullanarak bir egzersiz rutini düzenleyin. Sırtınızı sıkılaştırarak, tüm vücudunuzu destekleyen daha güçlü, daha iyi görünen bir çekirdek oluşturursunuz.
Adımlar
Yöntem bir 4: Tonlama Rutini Oluşturma
- bir Sırtınızı günde en az bir kez esnetin. Germe yapmak fazla zaman almaz, ancak sırtınızı zinde ve esnek tutar. Basit bir gerginlik için, sol kolunuzu dikey olarak duvara koyun, ardından vücudunuzu sağ kolunuza doğru çevirin. Bu pozisyonu yaklaşık bir dakika tutun. İşin bittiğinde taraf değiştir.
- Sırtınız ve omuzlarınız gergin olduğunda bu esnemeyi hemen hemen her yerde yapmak kolaydır. Örneğin, bir bilgisayarın önünde eğilerek çok zaman harcadıktan sonra harika.
- Germe, gergin kasların uzamasına ve gerginliğin azalmasına yardımcı olur. Kaslarınız çok sıkıldığında, eklemlerinizi çekebilir ve duruşunuzu etkileyebilir, bu da omuzların düşmesi, sırtın kamburlaşması ve çene itme (veya ileri baş duruşu ).
- 2 Duruşunuzu iyileştirmek için düz oturun. Masa başında oturmak ve çalışmak için çok fazla zaman harcıyorsanız, öne doğru baş duruşu geliştirme riski altında olabilirsiniz. Daha güçlü üst sırt kaslarına sahip olmak, başınızı ve boynunuzu dikey konumda tutmanıza yardımcı olabilir. Sırtınız ve omuzlarınız gergin olduğunda, başınızı sandalyenize yaslamak veya omurganızın geri kalanıyla hizalamak için başınızı geriye doğru eğin. Omuzlarınızı indirin ve çenenizi biraz yukarı kaldırın, böylece tam karşınıza bakarsınız. İyi duruş, sırt kaslarınızı sağlıklı bir şekilde çalıştırır ve zamanla güçlendirir.
- Bilgisayar başındayken, telefon kullanırken veya arabanızdayken duruşunuzun farkında olun. Bunlar, çoğu insanın sırtını zorladığı zamanlardan birkaçıdır.
- İçine bakergonomik iş istasyonlarıduruşunuzu nasıl koruyacağınıza dair bir fikir için. Örneğin, görmek için başınızı aşağı eğmenize gerek kalmayacak şekilde bilgisayarınızı veya koltuğunuzu konumlandırın.
- 3 Yürürken orta bölümünüzü sıkın. Yürürken duruşunuzu uygulamak da sırtınızı güçlendirir. Karın kaslarınızı sıkılaştırmak için nefes alın. Ayrıca, omuzlarınızı indirin ve başınızı biraz kaldırın, böylece tam karşınıza bakmış olursunuz. Bunu yapmak, zamanla duruşunuzu iyileştirirken sırt kaslarınızı sıkılaştırır ve sıkılaştırır.
- Mümkün olduğunca kendinize bu şekilde yürümeyi hatırlatın. Bazen unutmak kolay olsa da, spor salonuna gitmek zorunda kalmadan sırt kaslarınızı çalıştırmanın basit bir yoludur.
- 4 Bir egzersiz programı Sırtınızı haftada 2 ila 3 kez çalıştırmak için. Vücudunuzun başka herhangi bir yerinde olduğu gibi, düzenli egzersizler daha sıkı bir geri dönüş sağlar. Programınız ne olursa olsun yapabileceğiniz, dambıl veya direnç bandı kullanan sıralar gibi sırt kaslarınızı çalıştıran bazı temel egzersizler yapın. Mümkünse, seansınız sırasında her egzersizden en fazla 3 set yapın. Rutininizi taze ve ilginç tutmak için her hafta eski egzersizleri yenileriyle değiştirin.
- Dinlenmek de sırtınızı sıkılaştırmanın önemli bir parçasıdır. Kaslarınızı fazla çalıştırmamak için her seans arasında en az bir gün bırakın.
- 5 Kullanım ağırlıklar egzersizler sırasında sırtınızı güçlendirmek için. Rutininiz sırasında kullanmak üzere birkaç dambıl alarak sırt kaslarınızı geliştirin. Yeni başlıyorsanız, 3 ila 5 lb (1,4 ila 2,3 kg) dambıl iyi bir başlangıç noktasıdır. Ekstra ağırlık, daha güçlü ve daha sıkı bir sırt sağlar, bu nedenle kendinizi daha ağır ağırlıklara hazırlayın ve fitness seviyenizde rahatça başa çıkın.
- Örneğin, sıralar üzerinde eğilmek dambıl ile.
- Birçok sırt egzersizi ağırlıksız yapılabilir. Ağırlığınız yoksa veya yeni bir egzersizi denemek istiyorsanız, önce bunu dambıl olmadan yapmayı deneyin.
- 6 Sırtınızı güçlendirmek için bir direnç bandı alın. Direnç bandı, kas gücünüzü artırmak için gerdirdiğiniz elastik bir kordon veya uzun, düz lastik banttır. İster evden uzakta olun ister en sevdiğiniz koltuğunuzda dinlenirken, hızlı bir tonlama seçeneği için bir direnç bandı alın. Örneğin, önünüzdeki bandı elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde kavrayın, ardından yorulmadan önce olabildiğince çok kez yayılmış bir kartal pozisyonunda kollarınızı yavaşça ayırın.
- Alternatif olarak, bandın ortasını bir kancaya tutturabilir ve ardından 2 ucu veya tutacağı çekebilirsiniz.
- Direnç bantları, vücudunuzun diğer kısımlarını çalıştırmak için de yararlıdır. Orkestrayı tonlamayı umduğunuz başka herhangi bir alan için bir rutin haline getirebilirsiniz.
Yöntem 2 4: Sırt Egzersizlerini Ağırlıksız Tamamlama
- bir Hafif bir ısınma ile başlayın. Herhangi bir egzersiz yapmadan önce, kaslarınızı gevşetmek ve kanınızın akmasını sağlamak için ısınmanız önemlidir. Birkaç basit egzersiz ve dinamik esneme hareketleriyle sırtınızı sıkılaştırmadan önce en az 5 dakika ısının, örneğin:
- Kalça rotasyonları
- Kol çemberleri
- IP atlama
- Yürüyüşler
- Ağız kavgası ve akciğerler
- 2 Sırtınızı esnetmek için ters sinek kullanın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, ardından belinizden hafifçe eğilin. Kollarınızı yukarı kaldırın ve omuzlarınızla aynı hizaya getirin, böylece bir T-pozunda olursunuz. Bunu yaparken dirseklerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi sıkın. Ardından yavaşça kollarınızı indirin ve hareketi 15 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersizi haftada 3 kez yapın.
- Ters uçuş, ek bir meydan okumaya hazır olduğunuzda dambıl ile kolayca yapabileceğiniz bir egzersizdir.
- 3 Sırtınızın tamamını meşgul etmek için bir Süpermen pozu alın. Bir çizgi roman kahramanı gibi uçmak istediyseniz, şanslısınız. Egzersize başlamak için kollarınız ve bacaklarınız gerilmiş şekilde karnınızın üzerine uzanın. Ardından, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kalkana kadar kaldırın. Bırakmadan ve tekrar yerde dinlenmeden önce bu pozisyonu yaklaşık 3 saniye basılı tutun.
- Vaktiniz varsa, haftada 3 defaya kadar yaklaşık 10 tekrar yapmayı hedefleyin.
- Egzersizi daha etkili hale getirmek için kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırırken nefes alın. Omuzlarınızın kulaklarınıza değil sırtınıza doğru döndüğünden emin olun.
- 4 Sırtınızın alt kısmını çalıştırmak için ayakta arka ayağınızı kaldırın. Elleriniz bir sandalyenin arkasına veya bir masaya veya tezgaha yaslanarak ayakta durun. Nefes verirken, dizinizi olabildiğince düz ve ayağınızı düz (sivri değil) tutarak 1 bacağınızı yavaşça arkaya doğru kaldırın. Pozisyonu 1 saniye basılı tutun, ardından nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.
- Bu egzersiz sırasında üzerinde durduğunuz bacağınızın dizini hafifçe bükün.
- Alt sırt kaslarınıza ek olarak, arka bacak kaldırma da kalçanızdaki kasları güçlendirir.
- Bu egzersizde kendinizi daha rahat hissettiğinizde, daha zorlu hale getirmek için ayak bileği ağırlıkları eklemeyi düşünün.
- 5 Çekirdeğinizi ve sırtınızı güçlendirmek için bir kuş köpeği egzersizi deneyin. Omuzlarınızı bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde tutarak bir minderin üzerinde ellerinize ve dizlerinize geçin. Sırtınız düz ve omuzlarınız açık olmalıdır. Egzersizi yapmak için:
- Nefes alırken sağ kolunuzu kaldırın ve dirseğiniz düz olacak şekilde önünüzde tutun. Başlangıç pozisyonuna indirirken nefes verin, ardından hareketi sol kolunuzla tekrarlayın.
- Sonra derin bir nefes alın, ardından sağ bacağınızı düzleştirip arkanızda kaldırırken nefes verin. Bacağınızı yaklaşık kalça yüksekliğine kaldırmayı hedefleyin. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
- Her bir kolu ve bacağı ayrı ayrı kaldırırken rahat hissettiğinizde, karşı kolunuzu ve bacağınızı aynı anda kaldırmayı deneyin. Onları birkaç saniye tutun, ardından yavaşça başlangıç konumlarına döndürün. Bu hareketi diğer kolunuz ve bacağınızla tekrarlayın.
- 6 Daha hassas tonlama için uzanın ve uzuvlarınızı kaldırın. Bu egzersize yüzücü denir ve omurganıza baskı yapmadan sırt kaslarınızı etkili bir şekilde hedeflemek için kullanılır. Karnınızdaki Süpermen pozisyonuna girip sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırarak başlayın. Onları indirin, ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. Sırtınızı sıkılaştırmak için yan tarafları yavaş ve sabit bir hızda tutun.
- Haftada 3 defaya kadar yaklaşık 10 tekrar yapmayı deneyin. Rutininizi karıştırmak için bu egzersizi Süpermen egzersizi ile değiştirebilirsiniz.
- Egzersizi yaparken omuzlarınızı mümkün olduğunca aşağıda tutun. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırdığınızda, omurganız sırtınızdaki uzamış kasları esneterek kıvrılır.
- Uzuvlarınızı kaldırıp indirirken nefesinizi koruyun. Alçaltmadan ve taraf değiştirmeden önce 3 kez nefes alıp vererek onunla senkronize kalmaya çalışın.
- 7 Sırtınızı hedef almak için tahta pozisyonundayken kürek çekin. KİME geri dönüş sırası dambıl ile veya dambıl olmadan yapabileceğiniz gelişmiş bir vücut ağırlığı egzersizidir. Normal bir şınav pozisyonuna geçin, ancak kendinizi yüksek bir tahta pozisyonuna kaldırmak için kollarınızı tamamen uzatın. Çekirdeğinizi tutturduktan sonra, kollarınızdan birini vücudunuza doğru çekin, ardından tekrar yere indirin. Haftada 3 defaya kadar 5 ila 10 tekrar yapan alternatif taraflar.
- Tahta pozisyonunda sabit kalın! 'Kürek çekerken' sırt kaslarınızın vitese geçmesini sağlamak için vücudunuzu sert tutun.
- Halter kullanıyorsanız, her bir halteri her seferinde bir kolla değiştirin.
- Bu zor bir egzersizdir, bu yüzden yapamıyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Çekmeden önce çok fazla sırt ve kol kuvveti oluşturmanız gerekebilir.
- 8 Bolca yap şınav basit bir tüm vücut egzersizi için. Şınav, şimdiye kadar icat edilmiş en basit, erişilebilir egzersizlerden biridir. Öncelikle göğüs kaslarınızı çalıştırırken, şınav aynı zamanda göbeğinizi ve belinizi çalıştırır. Vücudunuzu kaldırıp indirirken ayak parmaklarınızı kollarınız omuzlarınızın altına gelecek şekilde yere koyun. Haftada 3 kez, 60 saniyede yapabildiğiniz kadar çok yapmaya çalışın.
- Normal bir şınav çekemiyorsanız, ayak parmaklarınız yerine dizlerinizin üzerinde dinlenerek değiştirilmiş bir versiyonu deneyin.
- Diğer bir seçenek de yerin yarısında durmak, derin bir nefes almak ve ardından şınavı tamamlamaktır. Bu varyasyon biraz daha fazla çaba gerektirir, ancak göğüs kaslarınızı daha da güçlendirir.
Yöntem 3 4: Ağırlıklar ile Güçlendirme
- bir Sırtınızın orta ve üst kısmını güçlendirmek için sıralar yapın. Sıralar en önemli ağırlıklı sırt egzersizlerinden biridir. Bunları yapmanın birkaç yolu var ama sıralar üzerinde bükülmüş iyi bir başlangıç noktasıdır. Halter sırasının üzerinden bükmek için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir halterin karşısında durun. Bu sizin için mümkünse dizlerinizi bükün ve sırtınızla yere göre 90 ° açıyla öne doğru eğilin - ideal olarak göğsünüz yere paralel olmalıdır. Barı ellerinizin arkası öne bakacak şekilde tutun ve dizlerinizin hemen altındaki başlangıç pozisyonuna kaldırın. Nefes verin ve barı yavaşça göğsünüze doğru kaldırın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes alın.
- Halter sıralarını yaparken daha rahat hale geldikçe farklı tutuşlarla (örneğin alttan tutuş gibi) denemeler yapın.
- Ayrıca dambıl, direnç bandı veya oturmuş sıra makinesi .
- 2 Kendinizi bir çubuğun üzerinde veya yardımlı bir çekme makinesiyle yukarı çekin. Bir ahır bulun çekme spor salonunuzda veya başka bir yerde bar. Düz durarak ve kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açarak doğru pozisyona geçin. Çubuğu yukarıdan kavramak için uzanın. Bacaklarınızı sabit tutarken çenenizi bara doğru çekin, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Pek çok insan pull-up'ın ilk başta biraz korkutucu olduğunu düşünür, ancak bu sırtınızı sıkılaştırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Normal bir bar kullanamıyorsanız, ağırlığın bir kısmını kollarınızdan alan yardımlı bir çekme makinesinden yararlanın.
- Vücut ağırlığınızı kaldıramazsanız, bu egzersize alternatif olarak bir kablo çekme veya direnç bandı indirmeyi deneyin.
- 3 Yapmak Deadlift'ler ayaklarınızın yakınına yerleştirilmiş ağırlıklı bir çubuk alarak. Deadlift yapmak için, ayak bileklerinize mümkün olduğunca yakın olan çubukla başlayın. Sonra çömelin ve barı kavramanız için dizlerinizi gerektiği kadar bükün. Sırtınızı olabildiğince düz ve düz tutun. Barı kavrarken ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Barın uyluklarınıza yakın durması için dik durarak hareketi bitirin.
- Deadlift'ler belinizi, kalçalarınızı, diz kirişlerinizi ve baldırlarınızı çalıştırır.
- Uygun forma dikkat edin ve egzersize aşina değilseniz deneyimli bir kaldırıcı veya spor salonu görevlisinin sizi görmesini sağlayın. Harekete geçmeye çalışırsanız sırtınızı yaralayabilirsiniz.
Yöntem 4 4: Egzersiz Yaptıktan Sonra Esneme
- bir Boyun kaslarınızdaki gerginliği azaltmak için boynu gerin. Sırtınızın arkasında 1 elinizle düz bir şekilde oturun veya ayağa kalkın. Diğer elinizi, kullandığınız elin karşısına başınızın yan tarafına koyun. Bakışlarınız tam karşıya bakarken, boynunuzda bir gerginlik hissedene kadar başınızı yavaşça omzunuza doğru çekin.
- Bu uzatmayı 30 saniye basılı tutun.derin nefes almak.
- İşiniz bittiğinde, diğer taraftaki esnemeyi tekrarlayın.
- 2 Omuzlarınızı ve trisepsinizi başınızın üzerinde gererek gerin. Ayakta dururken veya dik otururken 1 kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve ön kolunuzu arkanıza bırakın, böylece eliniz kürek kemikleriniz arasında kalsın. Diğer elinizle üst kolunuzu dirseğinizin hemen üzerinden tutun ve omzunuzda ve kolunuzun arkasında hafif bir gerilme hissedene kadar yavaşça çekin. Pozu 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafa geçin.
- İdeal olarak, bu esneme sırasında bicepsiniz kulağınıza yakın olmalıdır.
- 3 Omuzlarınızı çapraz vücut germe ile gevşetin. Dik dururken veya otururken, karşı elinizle bir kolunuzu dirseğinizin hemen üstünden tutun. Omzunuzda ve sırtınızın üst kısmında bir gerginlik hissedene kadar kolunuzu hafifçe vücudunuza ve göğsünüze doğru çekin. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun, ardından diğer kola geçin.
- Bu esneme sırasında dirseğinizi omuz seviyenizin biraz altında tutun.
- 4 Omurganızı yaslanmış bir omurga bükümü ile gevşetin. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı düz tutabilir veya dirseklerinizden kale direği pozisyonunda bükebilirsiniz. 1 bacağı dışarı doğru uzatın ve diğerini göğsünüze doğru bükün. Bükülmüş bacağınızı düz bacağınıza doğru yavaşça indirin, alt bedeninizi kalçanız tavana bakacak şekilde çevirin. Taraf değiştirmeden önce pozu 30 saniye basılı tutun.
- Bu esnemeyi yaparken omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerde düz tutun. Sadece alt bedeniniz bükülmelidir.
- 5 Çekirdeğinizi gerin ve sırtınızı aşağı indirin. çocuğun pozu . Dizleriniz kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak ve ayaklarınızın arkası arkanızdaki yere düz olacak şekilde bir mat üzerinde diz çök. Ayaklarınızı bir arada tutun. Arkanıza yaslanın, böylece sırtınız topuklarınızın üzerinde duracak, sonra göbeğiniz uyluklarınıza dayanacak şekilde gövdenizi yavaşça öne doğru bükün. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve alnınızın yere yaslanmasına izin verin.
- Bu pozu en az 30 saniye basılı tutun.
- Bu basit, rahatlatıcı poz, herhangi bir sırt veya üst vücut egzersizinden sonra sakinleşmenin harika bir yoludur.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Sırtımı hedef almak için yapabileceğim bazı iyi egzersizler nelerdir?Laila Ajani
Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).Laila AjaniFitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Deadlift'ler belinizi, kalçalarınızı ve bacaklarınızı hedef almak için harika çalışıyor. Denenecek birçok varyasyon var, bu yüzden en çok yapmaktan zevk aldığınız bir tane bulun.
İlan
İpuçları
- Doğru beslenmeformda kalmanın önemli bir parçasıdır. Sadece sırtınızı güçlendirmek için değil, tüm vücudunuzu da iyi besleyin.
- Kardiyovasküler egzersizler de genel sağlığınız için çok önemlidir. Egzersiz rutininize koşu bandında koşmak gibi aktiviteleri dahil etmeyi unutmayın.
- Sırtınızı hedef alan çok çeşitli egzersizler vardır, bu nedenle egzersizlerinizi eğlenceli hale getirmek için yenilerini arayın. Alternatif olarak, bir spor salonundaki kişisel antrenörlerden sırtınızı tonlama yolları hakkında daha fazla öneri isteyin.
İlan
Uyarılar
- Egzersiz yapmak, özellikle ağırlıklarla çalışırken doğru formu kullanmakla ilgilidir. Germe ve bükme sırasında dikkatli olmazsanız, sırtınızı yaralayabilirsiniz.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
