Genellikle egzersiz yapmak için tavsiye edilen şey 'bir spor salonuna katılın!' Ama herkes spor salonlarını sevmez. Pahalı, uygunsuz veya itici olabilirler. Çoğu, kalabalığın önünde egzersiz yapmayı sevmez. Bazıları yakınlarda spor salonu olan bir yerde yaşamıyor. Ancak forma girmek için spor salonu gerekli değildir. Kardiyo için nabzınızı artırmak için yürüyün, koşun, dans edin veya spor yapın ve kuvvet antrenmanı için vücut ağırlığı egzersizlerini kullanın. Yoğun programı olan biri bile spor salonuna gitmeden egzersiz için yer bulabilir.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Kardiyo Egzersizi Yapmak
- bir Yürüyüşe çıkın ya da koşun. Yürümek ve koşu yapmak, spor salonu ücreti ödemeden biraz kardiyoya girmenin düşük maliyetli yollarıdır. Fitness rutini oluşturmaya yeni başlıyorsanız, haftada 3-4 gün, günde 20-30 dakika tempolu bir yürüyüş yapmayı deneyin. Tempolu bir yürüyüşle ter döktüğünüzü görmezseniz, hızınızı artırın ve onun yerine koşun.
- Yürüyüş ve koşu, farklı programlara, fitness seviyelerine ve fitness hedeflerine uyacak şekilde sonsuz bir şekilde özelleştirilebilir. Yürüyüşünüzü veya koşunuzu daha zorlu hale getirmek için araziyi ve hızı değiştirin.
- Biraz fazla zamanınız varsa park veya orman gibi doğal bir alanda yürüyüşe çıkın. Doğa yürüyüşü hem fiziksel olarak daha zordur hem de arkadaşlarınız veya ailenizle yapılacak harika bir aktivitedir.
- 2 İşe gidip gelirken bisikletle. Bisiklet, günlük rutininize dahil edebileceğiniz düşük etkili bir kardiyo egzersizidir. Yeterince yakınsa işe veya okula bisikletle gidin. İşe gidip gelmek için bisiklet ekleyemiyorsanız, 30 dakika ayırın ve mahallenizde gezintiye çıkın ya da market alışverişi gibi işlerinizi halletmek için bisikletinizi kullanın.
- Diğer egzersizlerinizi tamamlamak için bisiklete binmeyi kullanabilir veya birincil egzersiziniz olarak kullanabilirsiniz. Bisikletinizi günlük egzersizler için kullanmak istiyorsanız, haftada en az 3-4 kez en az 30 dakika aktif alışveriş yapmaya çalışın.
- Yürümek veya koşmak için birden fazla mekan bulun. Bazen hava kötüdür veya aynı rota sizi sıkıcıdır veya gündüz aynı rota geceleri o kadar güvenli değildir. Deneyin:
- Açık veya kapalı pistler. Birçok okul ve bazı belediyelerin halka açık yolları vardır. Ancak bunlar takımlar veya kulüpler tarafından belirli zamanlarda kullanılabilir. Stadyumda oturma, kalori yakan merdiven çıkma için de bir fırsattır.
- Alışveriş merkezleri. Sabahın erken saatlerinde veya akşamın geç saatlerinde, güvenli, iklim kontrollü bir ortamda birkaç tur atmak için iyi bir fırsattır. Ancak kaçıyor.
- Bisiklet yolları. Genellikle bisiklet yolu olarak adlandırılsa da, genellikle yayalar tarafından kullanılır.
- Merdivenler. Daha büyük, daha yüksek binalarda yürümek veya merdiven çıkmak için harika bir fırsat sunan merdivenler bulunur.
- 3 Bir okul içi spor takımına katılın. Spor salonuna gitmek istemiyor ancak yine de grup veya sosyal egzersiz yapmak istiyorsanız, yerel bir intramural spor takımı arayın. Birçok alanda futboldan ve basketboldan yakan topa ve hatta quidditch'e kadar her türlü spor için takımlar vardır. Yerel rekreasyon merkezlerinize danışın veya ilginizi çeken takımları internette arayın.
- Sosyal medya, genellikle okul içi spor gruplarını ve takımlarını bulmak veya bölgenizdeki gayri resmi pikap oyunları aramak için harika bir yerdir.
- 4 Toplum merkezinizdeki uygun fiyatlı egzersiz programlarına kaydolun. Takım sporlarıyla ilgilenmiyorsanız, dans ve yoga gibi uygun fiyatlı egzersiz sınıfları için yerel rekreasyon ve toplum merkezlerinizi kontrol edin. Bunlar genellikle bir spor salonu üyeliğinden çok daha ucuza mal olur, ancak genellikle aynı düzeyde talimat ve titizlik sunar.
- 5 Bir egzersiz videosu ile izleyin. Çoğu çevrimiçi akış hizmetinin yanı sıra DVD ve VHS biçiminde egzersiz videoları bulabilirsiniz. Zumba gibi dans antrenmanlarından interval antrenmanına kadar birçok aerobik egzersiz türü için videolar bulabilirsiniz. Bu videolar, kendi evinizde titiz ve yapılandırılmış bir egzersiz yapmanızı sağlar.
- Farklı video yapımcılarının farklı stilleri olacaktır. Size en uygun eşleşmeyi bulmak için farklı yapımcılardan ve içerik oluşturuculardan birkaç farklı videoyu deneyin.
- Video veya akış hizmeti için ödeme yapmak istemiyorsanız, YouTube gibi sitelerde egzersiz videolarını ücretsiz olarak bulabilirsiniz. Yerel kitaplığınızdan bir egzersiz videosu veya DVD de ödünç alabilirsiniz.
- 6 Bahçe. Bahçıvanlığın birçok potansiyel faydasından biri egzersizdir. Ayıklamak, el arabasını kullanmak, toprağı çapalamak, bir bahçe yatağını kazmak vb. Potansiyel olarak temiz havada harika bir egzersizdir. İlan
Yöntem 2 arasında 3: Evde Kuvvet Egzersizi Yapmak
- bir Bir vücut ağırlığı egzersiz rutini uygulayın. Vücudun farklı kas gruplarını veya bölgelerini hedeflemek için vücut ağırlığı egzersizlerini kullanan çok çeşitli egzersiz planlarını çevrimiçi olarak bulabilirsiniz. Herhangi bir fantezi ekipman olmadan gücünüzü artırmanıza yardımcı olması için şınav, triseps dips, ağız kavgası, egzersizi, tahtalar, akciğerler ve köprüler gibi egzersizler kullanın. Başlamak için, aşağıdaki gibi günde bir kez bir rutin deneyin:
- Yürüyün veyakoşuısınması için 5 dakika.
- yirmi ağız kavgası
- 10 şınav
- yirmiakciğerler(Her bacakta 10 adet)
- 10 tricep dipleri
- 10 egzersizi
- 30 saniyelik tahta
- 30 saniyekalça köprüleri
- 2 Ev eşyalarını kullanarak egzersizlere ağırlık ekle . Standart vücut ağırlığı egzersizlerinden yeterince direnç aldığınızı hissetmiyorsanız, yoğunluğu artırmak için evdeki nesneleri kullanın. Örneğin, squatlarınıza daha fazla ağırlık eklemek için bir galon süt veya ağır bir kitap kullanabilirsiniz. Sizce kitabı göğsünüze yakın tutun çömelme Bu vücut ağırlığı egzersizine direnç katmak için.
- Sıralar ve sıralar gibi tipik olarak ağırlık gerektiren egzersizleri denemek için ev eşyalarını da kullanabilirsiniz. pazı bukleler .
- 3 Bir dizi dambıl veya direnç bandına yatırım yapın. Hem halter hem de direnç bantları çoğu spor malzemeleri mağazasında uygun fiyatla bulunabilir. Direnç bantları sıralar, pazı bukleler, kol kaldırma gibi egzersizler için kullanılabilir,eşek tekmelerive presler. Halter çok yönlüdür ve spor salonunuzun ağırlık odasında bulabileceğiniz birçok egzersizin üstesinden gelmenizi sağlar.
- Örneğin bukleler için bandı ayağınızın altına geçirin. Bandı kapalı bir yumrukla kavrayın. Kolunuzu, dirseğiniz yan tarafınıza gelecek ve ön kolunuz tavana doğru bakacak şekilde tutun. Ön kolunuzu omzunuza doğru kaldırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza indirin. Bant, siz kaldırdıkça direnç sağlayacaktır.
- Farklı egzersizler için farklı direnç seviyelerine ve farklı ağırlıklara ihtiyacınız olacak. Sadece bir tane almak yerine bir dizi dambıl veya direnç bandına yatırım yapmayı deneyin.
- Hem halter hem de direnç bantlarına ihtiyacınız yok. İkisi de faydalı olacaktır. Bununla birlikte, farklı araçlar farklı vücut bölümlerini farklı şekillerde çalıştırır, bu nedenle kaynaklara sahipseniz, her birinden bir set almak faydalı olabilir.
- 4 Yapmak yoga . Yoga, minimum ekipmanla güç ve esneklik oluşturmak isteyenler için mükemmel bir seçenek olabilir. Birçok yoga rutini, YouTube veya Amazon Prime gibi sitelerden yayınlanabilir, TV şovları olarak ve ayrıca DVD veya çevrimiçi abonelik hizmetleri olarak mevcuttur. Bir yoga matına yatırım yapmak isteyebilirsiniz ve bir yoga bloğu, yüksek sırtlı çoraplar ve diğer bazı aksesuarlar yardımcı olabilir. İlan
Yöntem 3 arasında 3: Egzersizi Meşgul Bir Rutine Yerleştirme
- bir Egzersizlerinizi yoğunlaştırın. Egzersiz yapmak için daha fazla zaman bulamazsanız, bunun yerine yoğunluğunuzu artırmaya odaklanın. Düz bir yol yerine bir yokuş yukarı yürüyün veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmak (HIIT), aynı süreden daha büyük bir etki elde etmek için normal günlük antrenmanınız yerine.
- 2 Biraz kardiyoya girmek için aralarınızı kullanın. Bloğunuzda yürüyüşe çıkmak veya yeni bir öğle yemeği yerine kısa bir bisiklet yolculuğu yapmak için öğle yemeği molanız sırasında 15-20 dakika ayırın. Küçük miktarlarda egzersiz bile toplanabilir, bu yüzden molalarınızı dışarı çıkmak ve aktif olmak için kullanın.
- Molalarınızda egzersiz yapmak sizi masanızdan uzaklaştırma avantajına da sahiptir. Kafanızı boşaltmanıza ve birkaç dakikalığına işinizden uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.
- 3 Aktif bir randevu gecesi planlayın. Eğlencenizi ve kardiyonuzu birleştirin ve yerel bir dans kulübünde dans etmeye gidin. Sırf dışarıda eğlenmek, egzersiz yapmadığınız anlamına gelmez. Yerde ne kadar çok hareket edip sallarsanız, o kadar çok egzersiz yaparsınız. Ya da yürüyüşe çıkın, şehirde dolaşın, hatta spor salonuna gidin!
- Dans kulüpleri sizin için uygun değilse, bir dans dersine veya derse giderek bir randevu gecesi veya bir arkadaşınızın gecesini düzenleyin. Swing dansı, balo salonu dansı, hip-hop, lirik dans ve diğer birçok stil için grupları kolayca bulabilirsiniz.
- Sahilde uzun ay ışığı yürüyüşleri bir randevu gecesini geçirmek için harika bir yoldur ve bu, bir koşu bandında egzersiz yapmak kadar egzersiz ve daha eğlenceli olabilir!
- 4 Ticari molalarda vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Her reklam yayınlandığında bir dizi vücut ağırlığı egzersizi yaparak TV'nizden veya yayın süresinden en iyi şekilde yararlanın. Gösteriniz her ara verdiğinde 10 şınav, çömelme yapın veya 30 saniyelik bir tahta tutun. Etkili olmak için direnç eğitiminin aynı anda yapılması gerekmez.
- Bir tahta için, bacaklarınızla birlikte karnınızın üzerine uzanın. Avuç içlerinizi göğsünüzün yanında yere düz bir şekilde koyun ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru tutun. Ayak parmaklarınızı kıvırın ve kollarınız tamamen uzayana kadar vücudunuzu yukarı itin. Çekirdeğinizi meşgul edin ve omurganızı düz bir çizgide tutmaya odaklanın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Ağız kavgası yapmak için reklam molası sırasında olabildiğince çok ayağa kalkın ve oturun.
Örnek Egzersizler
Egzersizi Gününüze Sığdırmanın Eğlenceli Yolları Denenecek Kardiyo Egzersizleri Ev İçin Kuvvet EgzersizleriTopluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Egzersiz sırasında kaç ara vermeliyim? vani aynı zamanda Vücudunuza ve egzersizlerin yüküne bağlıdır. Normalde, bir saat egzersiz yapıyorsanız, her biri beş dakika olmak üzere iki ila dört ara verirsiniz. Bir saatten fazla yaparsanız, yorulduğunuzda ara verin.
- Soru Çok su içmek yardımcı olur mu? Nehachopra567 Evet. En az 8 bardak (yaklaşık 2 litre) su içmek sizi sulu tutar, tok hissettirir ve vücudunuzun tuttuğu ağırlığı atmanıza yardımcı olur.
- Soru Spor salonuna gitmeden kilo almak için hangi egzersiz daha iyidir? Squat'lar, pull-up'lar ve ağır ağırlık kaldırmalar kas ağırlığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Çok fazla protein yemek de yardımcı olacaktır.
- Soru Egzersiz yapmak için en uygun zaman hangisidir? Kendi tercihlerinize bağlıdır. Zamanı ayırdığınız sürece her zaman idealdir.
- Soru Egzersiz yaparken ara vermeli miyim? Egzersiz yaparken mola vermek çok faydalı olabilir. Küçük molalar, tüm zindelik seviyeleri için güç ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olabilir. Genellikle aralıklar olarak bilinen planlanmış molalar, zamanınızı ve emeğinizi en etkili şekilde kullanmanıza yardımcı olur. Kapak tarafında, her zaman vücudunuzu dinlemeli ve vücudunuzun ihtiyacı olduğunda planlanmamış molalar vermelisiniz.
- Soru Nasıl altılı paket alırım? Egzersiz yapmak en iyi seçeneğiniz: Hem kardiyo hem de halter. Ağırlıklı olarak halter yapmaya odaklanan bir egzersiz rutinine götüren bir kardiyo ısınmasıyla başlayın. Yine de sadece vücudunuzun üst kısmına odaklanmayın! Diyet de önemlidir, bu nedenle haftada ne kadar egzersiz yaptığınıza göre yediğinizden emin olun.
- Soru Egzersiz yaparak eğriler alabilir miyim? VermontGal En Çok Yanıtlayan Evet, ancak güç ve kilo kaybının bir kombinasyonundan geçmesi gerekiyor. Tonlanmış kaslar daha kıvrımlı bir görünüm sergileyecektir. Bununla birlikte, büyük bir yağ tabakası varsa, etki o kadar dramatik değildir.
- Soru Nasıl motive olabilirim? Chelsea Cohen Egzersiz yapmak için motivasyonu bulmak zor olabilir. İyi bir motivasyon numarası, bir arkadaşla çalışmaktır. Seni sorumlu tutabilirler, böylece kendini beğenmediğin günlerde bile ortaya çıkarsın.
- Soru Nasıl kaslı bir vücuda sahip olurum? Chelsea Cohen Vücut kası oluşturmak, tutarlı bir direnç ve dayanıklılık eğitimi gerektiren uzun bir yolculuktur. Kuvvet antrenmanının şekline ve hareketlerine alışmak için vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayın. Ardından, ağırlıkları dahil etmek için inşa edin.
- Soru Elimdeki kasları nasıl azaltırım? Chelsea Cohen Kas kaybını teşvik etmek için ellerinizdeki kasları izole etmenin etkili bir yolu yoktur. El kaslarınız günlük yaşamınızı etkiliyorsa, doktorunuza danışmayı düşünün.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Bisiklet sürüyorsanız, aniden durmamaya dikkat edin, aksi takdirde trisepleriniz ve diz kirişleriniz kramp yapabilir.
- Gerçekçi bir şekilde kullanmayacağınız hileli egzersiz aletlerinden kaçının.
- Birlikte egzersiz yapabileceğiniz bir arkadaş bulmaya çalışın. Birbirinizi motive edebilirsiniz. Yoldaşlık veya arkadaşça rekabet iyi bir şey olabilir.
- Egzersizi erteleme eğilimindeyseniz, gün boyunca az miktarda egzersiz yapmanın bile size fayda sağlayacağını unutmayın. Bir reklam molası gibi egzersiz yapabileceğiniz zaman pencereleri arayın ve oturma odasında dans etmek veya yerinde yürümek gibi sizin için kolay olan bir şey yapın. İlk başta miktar veya yoğunluk konusunda endişelenmeyin. Sadece bir şeyler yapmaya odaklanın.
İlan
Uyarılar
- Fiziksel yaralanmayı veya ağrıyı önlemek için uygun formu uyguladığınızdan emin olun.
- Kaslarınızı ısıtmak için her zaman aktivitenizi kademeli olarak artırmayı unutmayın. Yürüyüşe çıkmayı planlıyorsanız yürüyüş gibi yapacağınız egzersiz türünün daha az yoğun bir formunu 3 ila 5 dakika uygulayın. Ardından, antrenmandan sonra kaslarınızı gerin. Yaptığınız esnemelerin her birini 15 ila 30 saniye tutun ve her esnemede gevşemek için derin nefes alın.
- Herhangi bir yeni fitness programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
